Potrebbe essere allettante pensare che solo i corridori saltino - ma puoi goderti i benefici dello sprint con quasi ogni tipo di esercizio cardiovascolare, dal ciclismo al canottaggio, pattinaggio in linea, nuoto, stepper e persino, in un modo, ballare.
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I benefici dello sprint includono tutti i normali benefici per la salute dell'attività cardiovascolare, ma in meno tempo. L'allenamento Sprint è anche eccellente per la costruzione di capacità cardiovascolare, potenza fisica e resistenza e può aiutarti a ridurre il grasso addominale viscerale. A seconda della tua mentalità, potresti anche trovare la conquista della sfida degli allenamenti di sprint per essere molto soddisfacente mentalmente ed emotivamente.
Gli intervalli Sprint bruciano i grassi
In un piccolo studio pubblicato in un numero del 2018 di Frontiers in Physiology , i ricercatori hanno assegnato in modo casuale 49 volontarie femmine giovani e attive a partecipare all'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o agli intervalli di sprint (SIT). La differenza tra i due è che gli intervalli di sprint erano uno sforzo totale, mentre gli sforzi HIIT erano (leggermente) moderati tra il 90 e il 95 percento della frequenza cardiaca di picco.
Dopo otto settimane di allenamento, entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti nella capacità cardiorespiratoria e riduzioni delle misurazioni della piega della pelle (un modo per misurare il grasso corporeo). Tuttavia, solo il gruppo SIT ha mostrato riduzioni significative del peso corporeo e dell'IMC.
Un altro studio, pubblicato in un numero del 2017 del Journal of Hepatology , ha scoperto che l'allenamento a intervalli di sprint può ridurre il grasso addominale sottocutaneo e il grasso viscerale, anche quando il peso corporeo complessivo dei soggetti non è cambiato.
Come notato da Harvard Health Publishing, il grasso viscerale - che giace in profondità tra gli organi interni, al contrario del grasso sottocutaneo "pizzica un pollice" che si trova appena sotto la pelle - è particolarmente preoccupante per la salute. È stato collegato a disturbi metabolici, aumento del rischio di malattie cardiovascolari, cancro al seno, diabete di tipo 2 e problemi alla cistifellea.
In breve, qualsiasi tipo di esercizio che riduce il grasso viscerale può aiutarti a prendere il controllo della tua salute - e dimagrire mentre sei lì.
Altri vantaggi dello sprint: velocità
Non devi essere un corridore d'élite per goderti i benefici della velocità dello sprint. Tieni presente che il tuo corpo si adatta alle sfide che lo presenti, quindi fare degli sprint offre al tuo corpo un altro modo per ottimizzare le sue prestazioni.
Considera questo: in uno studio pubblicato nel numero di marzo 2018 del Journal of Strength and Conditioning Research , i ricercatori hanno reclutato un piccolo gruppo di 16 runner allenati (sia maschi che femmine) e hanno chiesto loro di partecipare a sei allenamenti a intervalli di sprint distanziati due settimane. Alla fine di quel periodo di allenamento, i clinici hanno notato che gli sprint avevano già prodotto un miglioramento significativo sia della resistenza che della potenza.
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Se sei nuovo a correre sprint, spesso vale la pena dedicare tempo e denaro a consultare un allenatore per consigli sulla forma corretta. Potresti essere scioccato da quanto puoi imparare in una sessione di coaching veloce e da quanto può influenzare i tuoi tempi di sprint.
Fai allenamenti rapidamente
Gli ultimi due vantaggi dello sprint menzionati dipendevano dalla definizione tecnica del termine: uno sforzo totale. Ma usato più casualmente, lo sprint può riferirsi a qualsiasi scatto di sforzo ad alta intensità. Se sei un corridore di distanza, probabilmente hai riscontrato un tipo di allenamento di sprint leggermente diverso nei tuoi giorni di velocità, quando ti impegni a correre ripetizioni veloci di 200, 400, 800 o persino 1.600 metri per sviluppare la tua velocità complessiva.
E come spiega Harvard Health Publishing, mescolare intervalli ad alta intensità nei tuoi allenamenti è un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più velocemente. Fanno anche l'osservazione importante che l'intensità è sempre relativa all'esercitatore. Ciò che è facile per te potrebbe essere considerato uno sforzo totale per qualcun altro, o viceversa. Quindi non preoccuparti troppo di confrontare i tuoi tempi di sprint con quelli di qualcun altro. Tutto ciò che ti toglie il respiro al punto che non puoi parlare in frasi complete sarà considerato uno sforzo ad alta o vigorosa intensità - e quando si tratta di qualificare qualcosa come uno sforzo massimo, il tuo corpo te lo dirà.
Per incorporare l'interval training nei tuoi allenamenti, alternare periodi di alta intensità a periodi di recupero di minore intensità. Quindi potresti correre duro, quindi correre l '"intervallo di recupero" per riprendere fiato; o pedalare una bici il più velocemente possibile, quindi ricomporre a un ritmo più lento per l'intervallo di recupero. Harvard Health Publishing consiglia di iniziare con intervalli ad alta intensità in soli 30 secondi - anche se è possibile eseguire intervalli anche più brevi se necessario - e aumentare gradualmente tali intervalli di sprint nel tempo a due o più minuti.
E come osserva il Dipartimento della salute e dei servizi umani, sforzi più intensi ti aiutano a ottenere benefici per la salute simili a un allenamento di intensità moderata, ma in meno tempo. Nel caso specifico, le loro raccomandazioni minime per mantenersi in buona salute sono di fare almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata a settimana, o ottenere gli stessi benefici facendo 75 minuti di esercizio a intensità vigorosa.
Alcuni pericoli di sprint
Sebbene possano esserci reali vantaggi nello sprint degli allenamenti, questo esercizio ad alta intensità non è per tutti. Se sei nuovo ad allenarti, saltare proprio in quel tipo di sforzo totale è un buon modo per infortunarti e rilassarti invece di avvicinarti ai tuoi obiettivi di fitness.
Concentrati a iniziare con qualsiasi livello di esercizio fisico e quindi aumentando gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti per costruire una solida base di fitness cardiovascolare. Una volta che lo hai realizzato, puoi prendere in considerazione l'idea di lavorare fino agli sprint.
Ricorda i consigli standard per consultare un medico prima di iniziare anche un nuovo programma di esercizi. Un professionista sanitario può aiutarti a determinare quando è appropriato affrontare gli sforzi massimi come lo sprint.
Ecco un altro pericolo da tenere a mente: mentre qualsiasi programma di allenamento comporta un certo rischio di lesioni, sforzi a tutto campo come lo sprint possono aumentare tale rischio semplicemente perché mettono più stress in ogni parte del tuo corpo. Non è sempre una brutta cosa: quel livello di intensità è ciò che rende lo sprint un allenamento così efficace e benefico.
Ma se sei già a maggior rischio di infortunio a causa di altri problemi, che si tratti di condizioni mediche, infortuni o semplicemente di non avere familiarità con la modalità di esercizio che stai utilizzando, prenditi il tempo per valutare se gli sprint sono appropriati per te al momento. Anche se non sono qualcosa che dovresti fare in questo momento, puoi scegliere di allenarti per gli sprint come obiettivo di fitness o salute a cui lavorare.
