Il collo femorale, che si trova vicino alla parte superiore dell'osso del femore, è particolarmente suscettibile alle fratture dovute all'osteoporosi perché è la parte più debole del femore. Esercizi di resistenza rivolti al collo del femore, ai muscoli circostanti e ai tessuti connettivi possono aiutare a rafforzare l'osso e, quindi, ridurre il rischio di fratture. Secondo il sito Web Johns Hopkins Health Alerts, questi benefici sono disponibili anche per gli anziani con osteoporosi. Visita il tuo medico, tuttavia, prima di iniziare un programma di esercizi per discutere delle tue circostanze e necessità individuali.
Squat ponderati
L'American College of Sports Medicine suggerisce che lo squat ponderato sia uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il collo del femore. Colpisce i muscoli estensori dell'anca e del ginocchio, inclusi gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Stai in piedi con i piedi almeno alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni i manubri ai lati con i palmi rivolti verso l'interno. Accovacciati lentamente, flettendo i fianchi e le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi rialzati e ripeti. Mantieni la colonna vertebrale diritta durante tutto il movimento. Puoi anche indossare un giubbotto pesante invece di tenere i manubri.
Marche ponderate
Le marce ponderate rafforzano il collo del femore attraverso la flessione dell'anca e le gamme di estensione del movimento. L'esercizio si rivolge ai muscoli flessori dell'anca. Mentre indossi pesi alla caviglia, stai in piedi con i piedi divisi da 6 a 12 pollici e le dita dei piedi rivolte in avanti. Solleva lentamente la gamba sinistra all'altezza della vita, consentendo al ginocchio di flettersi a circa 90 gradi. Appoggia il piede sul pavimento e ripeti con la gamba destra. Continua alternando le gambe per il numero desiderato di ripetizioni. Se lo desideri, puoi anche andare avanti con ogni passaggio. Aumentare progressivamente la quantità di peso nel tempo.
Abduzione e adduzione dell'anca
Il rapimento dell'anca si verifica quando si sposta la gamba lateralmente, lontano dal corpo e l'adduzione dell'anca si verifica quando la si sposta indietro verso il centro del corpo. I muscoli che facilitano questi movimenti circondano il collo femorale. Per rafforzare questi muscoli, sdraiati sul lato sinistro con le gambe estese e impilate - gamba destra sopra la gamba sinistra. Appoggia la testa sopra il braccio sinistro. Innanzitutto, sollevare ripetutamente la gamba destra da 12 a 18 pollici e abbassarla nuovamente. Quindi, fai scorrere leggermente la gamba sinistra in avanti e sollevala e abbassala ripetutamente, incrociandola di fronte alla gamba destra. Non permettere alle gambe di ruotare durante nessuno degli esercizi. Esegui gli esercizi anche con la gamba opposta, sdraiati sul lato destro.
