Caricare frutta e verdura è uno dei modi più semplici per migliorare e mantenere una buona salute. Una dieta ricca di frutta e verdura è associata a un ridotto rischio di malattie croniche come malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete e alcuni tumori.
Sebbene nessun singolo frutto o verdura possa soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali, mangiare una grande varietà di tipi e colori di prodotti contribuirà a fornire il giusto equilibrio di nutrienti. Per aumentare l'assunzione, prova ad aggiungere i seguenti frutti e verdure più sani alla tua dieta quotidiana.
1. Mirtillo
Ricco di fibre, vitamina C, vitamina K e manganese, i mirtilli sono ricchi di antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, Alzheimer e altre condizioni croniche. Sono particolarmente noti per le loro potenziali proprietà anticancro.
In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Pathology & Oncology Research, i ricercatori hanno riferito che la combinazione di estratto di mirtillo e radioterapia ha avuto un potente effetto sulle cellule tumorali cervicali umane, causando una riduzione del 70%.
2. Blackberry
Come i mirtilli, le more contengono vitamine C e K e manganese, insieme a vitamine del gruppo B. I loro composti antiossidanti possono aiutare a ridurre l'infiammazione e l'invecchiamento delle arterie, fornendo così protezione da malattie cardiache, cancro, infiammazione, malattie neurologiche e altre condizioni croniche.
Le more sono anche ricche di fibre solubili e insolubili, che contengono 5, 3 g di fibre per porzione da 100 g, l'equivalente del 14 percento dell'indennità giornaliera raccomandata (RDA). In particolare, la fibra supporta la salute dell'apparato digerente e del cuore e può aiutare nel controllo della glicemia e nella gestione del peso.
3. Acai Berry
Basso contenuto di zucchero ma ricco di calcio, fibre, acidi grassi e vitamina A, acai è considerato un superfrutto e ha la più alta capacità di assorbimento radicale di ossigeno (ORAC), che misura il potere antiossidante di un alimento.
Gli antiossidanti nelle bacche di acai possono prevenire alcuni problemi di salute come l'artrite, l'infiammazione, l'obesità, le malattie neurologiche e l'infiammazione. Inoltre, queste potenti bacche contengono composti di antociani, incluso il resveratrolo - anche più del vino rosso - che conferisce all'acai il suo colore ricco e aiuta anche a proteggere dai radicali liberi.
4. Avocado
A differenza della maggior parte degli altri frutti, gli avocado sono ricchi di grassi sani e poveri di carboidrati. Il grasso primario negli avocado è l'acido oleico, un grasso monoinsaturo che può aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare la salute del cuore.
Sono anche ricchi di fibre, magnesio e potassio. In effetti, un avocado fornisce il 28 percento della RDA, contribuendo a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di ictus.
5. Anguria
Questo alimento estivo non è solo divertente da mangiare e popolare tra i bambini, ma è anche nutriente e idratante. Una porzione standard da 2 tazze fornisce un terzo della RDA di vitamine A e C, più potassio.
È anche ricco di antiossidanti, tra cui licopene, carotenoidi e cucurbitacina E. Il licopene, oltre a proteggere dai tumori dell'apparato digerente, lavora anche per ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, migliorando la salute del cuore.
6. Carote
Solo una tazza di carote fornisce un enorme 428 percento della RDA giornaliera. Il beta carotene, un antiossidante, è responsabile di quel colore arancione brillante e può proteggere da alcuni tumori, in particolare i tumori della prostata e del polmone. Il corpo converte il beta carotene in una forma di vitamina A chiamata retina, una molecola importante per il mantenimento della visione normale.
7. Patate Dolci
Le patate dolci sono un'ottima fonte di potassio e fibre, nonché i carotenoidi, i pigmenti vegetali dietro le tonalità rosse, gialle e arancioni in alcuni frutti e verdure. I carotenoidi forniscono benefici antiossidanti e del sistema immunitario e possono proteggere dalle malattie cardiovascolari. Inoltre, alcuni carotenoidi vengono convertiti nel corpo in vitamina A sotto forma di retina.
8. Broccoli
Contiene vitamina C e K, acido folico, manganese e potassio, i broccoli appartengono alla famiglia delle crocifere (ed è una delle verdure più sane). È ricco di glucosinolato composto vegetale, nonché di sulforaphane, un sottoprodotto del glucosinolato che può fornire benefici anticancro. Sulforaphane ha dimostrato di causare apoptosi (morte cellulare) nelle cellule tumorali del colon, della prostata, della mammella e del polmone.
Inoltre, il sulforafano può essere utile come aiuto per la gestione del peso. In uno studio del 2017 sulla rivista Diabetes, i ricercatori hanno confrontato i topi nutriti con alimenti ricchi di grassi insieme a quelli nutriti con alimenti ricchi di grassi integrati con sulforafano. Quest'ultimo gruppo di topi ha guadagnato peso ad un tasso inferiore del 15% rispetto a quello dei topi nutriti senza sulforafano.
9. Kale
Cosa rende il cavolo una delle verdure più sane? Nella famiglia delle crocifere, il cavolo è pieno di vitamine A, C e K, nonché acido folico, potassio, magnesio, calcio, ferro e fibre.
È una delle verdure più nutrienti che puoi mangiare, ma ha anche poche calorie. Come altre verdure a foglia verde, il cavolo ha composti antiossidanti come beta carotene, flavonoidi e polifenoli che offrono effetti antinfiammatori, antivirali, antidepressivi e protettivi del cuore e possono abbassare la pressione sanguigna.
10. Aglio
Anche se potresti non considerare l'aglio come un ortaggio, data la sua capacità simile alle erbe di aggiungere sapore a molti piatti, in realtà è più simile a un vegetale perché cresce sottoterra, come cipolle e scalogni.
L'aglio non è solo una base di cottura versatile, ma è anche benefico per la salute del cuore e la regolazione della glicemia. Contiene allicina, un composto vegetale che può inibire la crescita delle cellule tumorali umane dell'endometrio e del colon. Inoltre, l'aglio è stato storicamente usato in medicina per i rimedi preventivi e curativi, con radici che risalgono all'antica Cina e all'Egitto.
Suggerimenti per aumentare l'assunzione di frutta e verdura
Esistono molti modi semplici per aumentare il consumo di frutta e verdura. Qui ci sono solo alcune:
- Inizia sostituendo gli snack zuccherati e trasformati con frutta e verdura tritate e rendili facilmente accessibili.
- Tienili a portata di mano in frigorifero, mettili in sacchetti da viaggio e aggiungi una frutta o una verdura a ogni pasto o spuntino.
- Fai scorta di una varietà di prodotti ogni volta che vai in drogheria e sperimenta la creazione di pasti a base di verdure come zuppe e insalate.
A poco a poco, eliminerai gli alimenti superflui con scarso valore nutrizionale a favore della frutta e della verdura più sane.
