Costruire indietro la forza è una delle cose migliori che puoi fare per proteggere la salute della colonna vertebrale, ma spesso oscura l'importanza della flessibilità. Un dorso forte che è anche flessibile consente di ruotare, piegare e raggiungere con maggiore facilità e agilità. Un programma di flessibilità della schiena a tutto tondo include allungamenti per i muscoli della schiena, così come il torace, gli addominali, gli obliqui e i flessori dell'anca.
1. Allunga per la schiena
Fare molti esercizi di rafforzamento della schiena può lasciare i muscoli della schiena rigidi e doloranti. Anche sedersi a una scrivania tutto il giorno, chino su un computer, può far contrarre i muscoli della schiena. Includere una routine di stretching quotidiana per la schiena per allentare la tensione e migliorare la capacità di raggiungere e piegarsi in avanti.
Sposta 1: allungamento della colonna vertebrale
Siediti sul pavimento con le gambe estese più larghe dei fianchi. Fai cadere il mento verso il petto e posiziona i palmi delle mani sul pavimento tra le gambe. Inizia a piegarti in avanti dai fianchi, permettendo alla colonna vertebrale di rotolare giù, vertebra per vertebra, mentre fai scivolare i palmi in avanti sul pavimento. Fermati quando senti un allungamento lungo tutta la colonna vertebrale. Tenere premuto per un massimo di tre minuti.
Sposta 2: Cat-Cow
Mettiti su mani e ginocchia con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Porta la colonna vertebrale in folle, non inarcando o arrotondando. Inspira mentre lasci cadere la pancia verso il pavimento, sollevando la testa, le spalle e il coccige. Espira mentre inverti la posizione, inarcando la schiena come un gatto e piegando mento e coccige. Alternare tra le due posizioni da 5 a 10 volte.
2. Allungamenti rotazionali
La flessibilità della schiena è multiforme. Non solo hai bisogno di allungamenti per la schiena stessa, ma anche di allungamenti per i fianchi - i tuoi obliqui - per consentire alla colonna vertebrale di muoversi comodamente in tutte le diverse direzioni. Gli allungamenti di torsione colpiscono gli obliqui, così come la parte bassa della schiena e i muscoli addominali.
Sposta 1: Twist spinale supino
Inizia la rotazione supina della colonna vertebrale stendendoti sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia il ginocchio destro sopra il ginocchio sinistro e lascia entrambe le ginocchia verso sinistra. Porta le braccia verso la "T" e gira la testa a destra. Tieni entrambe le scapole sul pavimento e mantieni l'allungamento per un massimo di tre minuti. Cambia lato e ripeti.
Sposta 2: twist della sedia seduta
Siediti su una sedia con la colonna vertebrale eretta e i piedi appoggiati sul pavimento. Mantieni il peso uniformemente bilanciato tra le ossa del sedere. Ruota il busto in modo che il petto e le spalle siano rivolti a destra, ma mantieni i fianchi fermi. Puoi afferrare il lato destro del sedile della sedia per andare un po 'più in profondità nel tratto, ma non ruotare più lontano di quanto sia comodo. Mantieni l'allungamento per 20 secondi; quindi ruotare dall'altra parte.
3. Allungamenti della parte anteriore del corpo
L'ultimo pezzo del puzzle di flessibilità della schiena è allungare la parte anteriore del corpo, compresi il torace, i muscoli addominali e i flessori dell'anca - i muscoli sulla parte anteriore del bacino in cima alle cosce. Allungando questi muscoli puoi piegarti all'indietro, estendendoti ai fianchi.
Sposta 1: allungamento della palla di stabilità
Siediti su una palla di stabilità con i piedi appoggiati sul pavimento. Cammina con i piedi in avanti e fai rotolare la palla all'indietro mentre ti stendi all'indietro, drappeggiando te stesso sopra la palla in un backbend supportato. Allunga le gambe dritte e apri le braccia lateralmente per allungare il petto e i muscoli addominali. Resta qui per un massimo di tre minuti.
Sposta 2: Stretching dell'anca in ginocchio
Inizia l'allungamento del flessore dell'anca in ginocchio in posizione di affondo, con i piedi sfalsati. Lascia cadere il ginocchio posteriore a terra. Mantenendo il petto sollevato, spostare il peso in avanti sulla gamba anteriore fino a quando non si avverte un allungamento nella parte anteriore della coscia sulla gamba posteriore. Tenere premuto per 20-30 secondi e ripetere tre volte su ciascuna gamba.
