L'eccesso di grasso sotto l'ombelico (quella piccola area che potresti chiamare un "cane") è una zona problematica comune. Poiché non è possibile ridurre le macchie, è necessario tonificare i muscoli addominali con il lavoro di base e ridurre il grasso corporeo complessivo con una combinazione di una dieta sana e un piano di allenamento regolare che includa cardio. La personal trainer certificata Jessica Smith ha creato questo circuito centrato sul core che può essere fatto fino a quattro giorni alla settimana. Esegui ogni esercizio per il numero raccomandato di ripetizioni, schiena contro schiena con poco o nessun riposo in mezzo. Ripeti l'intero circuito fino a tre volte in totale. Tutto ciò di cui hai bisogno per l'allenamento sono due asciugamani se ti alleni su un pavimento liscio o piatti di carta se sei sul tappeto.
L'eccesso di grasso sotto l'ombelico (quella piccola area che potresti chiamare un "cane") è una zona problematica comune. Poiché non è possibile ridurre le macchie, è necessario tonificare i muscoli addominali con il lavoro di base e ridurre il grasso corporeo complessivo con una combinazione di una dieta sana e un piano di allenamento regolare che includa cardio. La personal trainer certificata Jessica Smith ha creato questo circuito centrato sul core che può essere fatto fino a quattro giorni alla settimana. Esegui ogni esercizio per il numero raccomandato di ripetizioni, schiena contro schiena con poco o nessun riposo in mezzo. Ripeti l'intero circuito fino a tre volte in totale. Tutto ciò di cui hai bisogno per l'allenamento sono due asciugamani se ti alleni su un pavimento liscio o piatti di carta se sei sul tappeto.
1. Luccio scorrevole in avanti
Il luccio scorrevole in avanti è una mossa stimolante che fa lavorare più muscoli contemporaneamente - con un'enfasi maggiore su addominali, spalle e braccia - per bruciare più calorie in meno tempo. Inizia in una posizione di luccio con le ginocchia piegate con le mani sugli asciugamani. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una lettera "V" capovolta. Stringere gli addominali stretti alla colonna vertebrale e far scorrere la mano destra lontano dal corpo, piegando il gomito sinistro per un maggiore supporto. Ritorna per iniziare. Esegui 20 ripetizioni alternate. Troppo impegnativo? Prova invece questo movimento da una posizione a quattro zampe.
Il luccio scorrevole in avanti è una mossa stimolante che fa lavorare più muscoli contemporaneamente - con un'enfasi maggiore su addominali, spalle e braccia - per bruciare più calorie in meno tempo. Inizia in una posizione di luccio con le ginocchia piegate con le mani sugli asciugamani. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una lettera "V" capovolta. Stringere gli addominali stretti alla colonna vertebrale e far scorrere la mano destra lontano dal corpo, piegando il gomito sinistro per un maggiore supporto. Ritorna per iniziare. Esegui 20 ripetizioni alternate. Troppo impegnativo? Prova invece questo movimento da una posizione a quattro zampe.
2. Salti tozzi
Tempo per un rapido intervallo cardio! Questa mossa esplosiva di potenza corporea totale elimina le calorie più importanti mentre coinvolge alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo (gambe e glutei). Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Abbassati in una posizione tozza, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e piegando i gomiti lungo i fianchi. Salta rapidamente raggiungendo le braccia in alto, atterrando (dolcemente) in posizione tozza. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni per 30 secondi, mantenendo sempre una buona forma.
Tempo per un rapido intervallo cardio! Questa mossa esplosiva di potenza corporea totale elimina le calorie più importanti mentre coinvolge alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo (gambe e glutei). Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Abbassati in una posizione tozza, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e piegando i gomiti lungo i fianchi. Salta rapidamente raggiungendo le braccia in alto, atterrando (dolcemente) in posizione tozza. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni per 30 secondi, mantenendo sempre una buona forma.
3. Ginocchia scorrevoli
L'archetto del ginocchio scorrevole è una variante della plancia scorrevole che lavora in profondità negli addominali e colpisce anche il torace e le braccia. Inizia in una posizione di plancia completa con i piedi sugli asciugamani, leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Disegna l'ombelico nella colonna vertebrale e piega le ginocchia, unendo le gambe e verso il petto. Ritorna per iniziare. Esegui 10 ripetizioni controllate.
L'archetto del ginocchio scorrevole è una variante della plancia scorrevole che lavora in profondità negli addominali e colpisce anche il torace e le braccia. Inizia in una posizione di plancia completa con i piedi sugli asciugamani, leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Disegna l'ombelico nella colonna vertebrale e piega le ginocchia, unendo le gambe e verso il petto. Ritorna per iniziare. Esegui 10 ripetizioni controllate.
4. Salti di potenza
Saltare non è solo un esercizio divertente, è anche un ottimo modo per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca e toccare le fibre muscolari a contrazione rapida delle gambe. Stai con i piedi uniti, le braccia al tuo fianco. Salta in avanti facendo avanzare il piede sinistro e saltando in alto, guidando il ginocchio sinistro davanti all'anca e facendo oscillare le braccia per favorire il movimento. Ripetere immediatamente con l'altro lato per completare 1 ripetizione. Prova 5 ripetizioni in avanti e 5 ripetizioni all'indietro, il maggior numero di volte possibile per 30 secondi.
Credito: Vanessa RogersSaltare non è solo un esercizio divertente, è anche un ottimo modo per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca e toccare le fibre muscolari a contrazione rapida delle gambe. Stai con i piedi uniti, le braccia al tuo fianco. Salta in avanti facendo avanzare il piede sinistro e saltando in alto, guidando il ginocchio sinistro davanti all'anca e facendo oscillare le braccia per favorire il movimento. Ripetere immediatamente con l'altro lato per completare 1 ripetizione. Prova 5 ripetizioni in avanti e 5 ripetizioni all'indietro, il maggior numero di volte possibile per 30 secondi.
5. Scorrimento inverso della plancia
Concentrati sulla parte inferiore della parete addominale e lavora le braccia e le spalle nel processo con questa mossa a doppio dovere. Inizia seduto con le gambe dritte, la larghezza dei fianchi divaricata, le dita dei piedi appuntite, i talloni sugli asciugamani e le mani dietro i fianchi con le dita rivolte verso il corpo. Solleva i fianchi in una posizione inversa della plancia, premendo verso il basso attraverso i talloni e le mani. Disegna gli addominali più stretti alla colonna vertebrale e, mantenendo il bacino dal pavimento, fai scivolare lentamente i fianchi dietro le mani, flettendo i piedi e le gambe indietro. Premere in avanti e scorrere indietro nella posizione inversa della plancia per completare 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni lente e controllate. I tuoi fianchi non stanno uscendo dal pavimento? Rendilo più semplice posizionando un blocco yoga sotto ogni mano e / o diminuendo il tuo raggio di movimento.
Credito: Vanessa RogersConcentrati sulla parte inferiore della parete addominale e lavora le braccia e le spalle nel processo con questa mossa a doppio dovere. Inizia seduto con le gambe dritte, la larghezza dei fianchi divaricata, le dita dei piedi appuntite, i talloni sugli asciugamani e le mani dietro i fianchi con le dita rivolte verso il corpo. Solleva i fianchi in una posizione inversa della plancia, premendo verso il basso attraverso i talloni e le mani. Disegna gli addominali più stretti alla colonna vertebrale e, mantenendo il bacino dal pavimento, fai scivolare lentamente i fianchi dietro le mani, flettendo i piedi e le gambe indietro. Premere in avanti e scorrere indietro nella posizione inversa della plancia per completare 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni lente e controllate. I tuoi fianchi non stanno uscendo dal pavimento? Rendilo più semplice posizionando un blocco yoga sotto ogni mano e / o diminuendo il tuo raggio di movimento.
6. Scalatori scorrevoli su tavola
Potenzia il tuo cardio senza l'impatto levigando gli alpinisti tradizionali. Inizia in una posizione di plancia completa con i piedi sugli asciugamani, alla larghezza dei fianchi a parte. Coinvolgi gli addominali e piega il ginocchio sinistro verso il petto. Gli asciugamani faciliteranno lo scorrimento delle gambe. Alternare le gambe il più rapidamente possibile per 30 secondi.
Credito: Vanessa RogersPotenzia il tuo cardio senza l'impatto levigando gli alpinisti tradizionali. Inizia in una posizione di plancia completa con i piedi sugli asciugamani, alla larghezza dei fianchi a parte. Coinvolgi gli addominali e piega il ginocchio sinistro verso il petto. Gli asciugamani faciliteranno lo scorrimento delle gambe. Alternare le gambe il più rapidamente possibile per 30 secondi.
7. Ricciolo a doppia crunch
Isolare la parte inferiore della parete addominale con questa mossa impegnativa che richiede molto controllo del core. Sdraiati sulla schiena a faccia in su con le gambe piegate a 90 °, le braccia estese ai lati, i palmi delle mani sopra gli asciugamani. Espirare e sollevare la testa e le spalle dal pavimento mentre il bacino si inclina e i fianchi si sollevano leggermente dal pavimento, spingendo le ginocchia verso il naso (evitare di oscillare le gambe). Abbassa lentamente i fianchi e la testa per iniziare la posizione. Esegui 10 ripetizioni controllate.
Credito: Vanessa RogersIsolare la parte inferiore della parete addominale con questa mossa impegnativa che richiede molto controllo del core. Sdraiati sulla schiena a faccia in su con le gambe piegate a 90 °, le braccia estese ai lati, i palmi delle mani sopra gli asciugamani. Espirare e sollevare la testa e le spalle dal pavimento mentre il bacino si inclina e i fianchi si sollevano leggermente dal pavimento, spingendo le ginocchia verso il naso (evitare di oscillare le gambe). Abbassa lentamente i fianchi e la testa per iniziare la posizione. Esegui 10 ripetizioni controllate.
8. Spinta tozza scorrevole
Questa versione a basso impatto di una spinta tozza tradizionale può essere più fluida, ma non lasciarti ingannare, è altrettanto stimolante per il tuo cuore. Inoltre, il movimento scorrevole aggiunge una sfida in più per gli addominali. Stare con i piedi sugli asciugamani, alla larghezza dei fianchi, con le braccia distese in alto. Accovacciati a terra, posizionando le mani sotto le spalle e fai scivolare le gambe in una posizione di plancia completa (tieni gli addominali ben stretti ed evita di abbassare la parte bassa della schiena). Quindi, fai scivolare le gambe indietro in posizione di squat e ritorna per iniziare. Esegui il maggior numero di ripetizioni il più rapidamente possibile con una buona forma per 30 secondi.
Credito: Vanessa RogersQuesta versione a basso impatto di una spinta tozza tradizionale può essere più fluida, ma non lasciarti ingannare, è altrettanto stimolante per il tuo cuore. Inoltre, il movimento scorrevole aggiunge una sfida in più per gli addominali. Stare con i piedi sugli asciugamani, alla larghezza dei fianchi, con le braccia distese in alto. Accovacciati a terra, posizionando le mani sotto le spalle e fai scivolare le gambe in una posizione di plancia completa (tieni gli addominali ben stretti ed evita di abbassare la parte bassa della schiena). Quindi, fai scivolare le gambe indietro in posizione di squat e ritorna per iniziare. Esegui il maggior numero di ripetizioni il più rapidamente possibile con una buona forma per 30 secondi.
9. Crunch doppio diamante tenuto
Questa mossa agisce sulla parete addominale (con un'enfasi aggiuntiva sulla metà inferiore) per aiutare a sviluppare muscoli forti, tirati e piatti sul davanti. Sdraiati sulla schiena a faccia in su, con le mani giunte dietro la testa, i gomiti aperti ai lati e la testa e le spalle sollevate dal pavimento; ginocchia piegate e aperte ai lati con bordi interni dei piedi premuti insieme. (Le gambe dovrebbero formare una forma di diamante.) Sollevare lentamente i fianchi e la parte bassa della schiena dal pavimento, spingendo le ginocchia verso i gomiti. (La parte superiore del corpo dovrebbe rimanere ferma.) Abbassare per tornare alla posizione iniziale, rotolando attraverso la colonna vertebrale per abbassare i fianchi con controllo. Esegui 10 ripetizioni controllate.
Credito: Vanessa RogersQuesta mossa agisce sulla parete addominale (con un'enfasi aggiuntiva sulla metà inferiore) per aiutare a sviluppare muscoli forti, tirati e piatti sul davanti. Sdraiati sulla schiena a faccia in su, con le mani giunte dietro la testa, i gomiti aperti ai lati e la testa e le spalle sollevate dal pavimento; ginocchia piegate e aperte ai lati con bordi interni dei piedi premuti insieme. (Le gambe dovrebbero formare una forma di diamante.) Sollevare lentamente i fianchi e la parte bassa della schiena dal pavimento, spingendo le ginocchia verso i gomiti. (La parte superiore del corpo dovrebbe rimanere ferma.) Abbassare per tornare alla posizione iniziale, rotolando attraverso la colonna vertebrale per abbassare i fianchi con controllo. Esegui 10 ripetizioni controllate.
10. Jack da viaggio
Tempo per un altro scoppio cardio! Ravviva il tuo tradizionale jack da salto con un piccolo cambio di direzione per allenare i tuoi muscoli in un nuovo modo per aumentare il tuo apporto calorico. Fai 4 prese saltanti, muovendoti a sinistra quando i piedi si uniscono. Riporta 4 jack a destra. Ripeti il maggior numero di volte possibile per 30 secondi.
Credito: Vanessa RogersTempo per un altro scoppio cardio! Ravviva il tuo tradizionale jack da salto con un piccolo cambio di direzione per allenare i tuoi muscoli in un nuovo modo per aumentare il tuo apporto calorico. Fai 4 prese saltanti, muovendoti a sinistra quando i piedi si uniscono. Riporta 4 jack a destra. Ripeti il maggior numero di volte possibile per 30 secondi.
11. Scricchiolii a forbice
Indirizza i tuoi obliqui con questo whittler in vita ispirato al Pilates che coinvolge i muscoli delle gambe per aiutare a migliorare il tuo apporto calorico e sfidare ancora di più gli addominali. Sdraiati sulla schiena a faccia in su con le gambe distese il più dritte possibile sopra i fianchi, le mani giunte dietro la testa. Solleva la testa e le spalle dal pavimento, trasformando la spalla sinistra nella gamba destra mentre le gambe si aprono a forbice, attirando la gamba destra nel corpo, quindi abbassa la gamba sinistra fino a renderla quasi parallela al pavimento. (NOTA: è possibile semplificare questo piegando le ginocchia.) Torna per iniziare. Esegui 20 ripetizioni alternate.
Credito: Vanessa RogersIndirizza i tuoi obliqui con questo whittler in vita ispirato al Pilates che coinvolge i muscoli delle gambe per aiutare a migliorare il tuo apporto calorico e sfidare ancora di più gli addominali. Sdraiati sulla schiena a faccia in su con le gambe distese il più dritte possibile sopra i fianchi, le mani giunte dietro la testa. Solleva la testa e le spalle dal pavimento, trasformando la spalla sinistra nella gamba destra mentre le gambe si aprono a forbice, attirando la gamba destra nel corpo, quindi abbassa la gamba sinistra fino a renderla quasi parallela al pavimento. (NOTA: puoi renderlo più semplice piegando le ginocchia.) Torna per iniziare. Esegui 20 ripetizioni alternate.
12. Sprint sul posto
L'ultimo intervallo cardio è difficile! Fai tutto con i tuoi sforzi per questo ultimo scoppio di 30 secondi per un grande traguardo sul circuito Corri in posizione, spingendo le ginocchia verso il petto e pompare le braccia avanti e indietro il più velocemente possibile per 30 secondi.
Credito: Vanessa RogersL'ultimo intervallo cardio è difficile! Fai tutto con i tuoi sforzi per questo ultimo scoppio di 30 secondi per un grande traguardo sul circuito Corri in posizione, spingendo le ginocchia verso il petto e pompare le braccia avanti e indietro il più velocemente possibile per 30 secondi.
