La parola è fuori: grasso, o almeno "grasso buono", non è qualcosa che dovresti bandire dalla tua dieta. I grassi insaturi - che includono grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi - forniscono grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo, il che ti aiuta ad assorbire nutrienti importanti e legato alla riduzione del colesterolo LDL dannoso e alla protezione del tuo ticker, secondo l'American Heart Association.
Abbiamo analizzato tutti i fatti grassi per trovare 15 fonti di grassi insaturi buoni per te. Continua a leggere per scoprire se qualcuno dei tuoi cibi preferiti è stato inserito nell'elenco.
Credito: IGphotography / iStock / GettyImagesLa parola è fuori: grasso, o almeno "grasso buono", non è qualcosa che dovresti bandire dalla tua dieta. I grassi insaturi - che includono grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi - forniscono grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo, il che ti aiuta ad assorbire nutrienti importanti e legato alla riduzione del colesterolo LDL dannoso e alla protezione del tuo ticker, secondo l'American Heart Association.
Abbiamo analizzato tutti i fatti grassi per trovare 15 fonti di grassi insaturi buoni per te. Continua a leggere per scoprire se qualcuno dei tuoi cibi preferiti è stato inserito nell'elenco.
1. Pinoli
Più comunemente associati al pesto, i pinoli sono deliziosi anche se aggiunti a carne, pesce, insalate, piatti di verdure o cotti nel pane. Queste noci contengono circa 5 grammi di grassi monoinsaturi e 10 grammi di grassi polinsaturi per oncia (circa 167 chicchi), secondo l'USDA. I grassi insaturi sono ottimi per aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono), secondo la Harvard Health Publishing.
I pinoli sono anche ricchi di ferro, che può essere un'ottima notizia per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Il ferro è una parte fondamentale dell'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi sani che aiuta il corpo a trasferire l'ossigeno dai polmoni ai tessuti, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Più comunemente associati al pesto, i pinoli sono deliziosi anche se aggiunti a carne, pesce, insalate, piatti di verdure o cotti nel pane. Queste noci contengono circa 5 grammi di grassi monoinsaturi e 10 grammi di grassi polinsaturi per oncia (circa 167 chicchi), secondo l'USDA. I grassi insaturi sono ottimi per aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono), secondo la Harvard Health Publishing.
I pinoli sono anche ricchi di ferro, che può essere un'ottima notizia per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Il ferro è una parte fondamentale dell'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi sani che aiuta il corpo a trasferire l'ossigeno dai polmoni ai tessuti, secondo il National Institutes of Health (NIH).
2. Olive e olio d'oliva
Solo un cucchiaio di olio d'oliva contiene circa 10 grammi di grassi monoinsaturi, 1, 42 grammi di grassi polinsaturi e solo 2 grammi di grassi saturi, secondo l'USDA. A causa del suo alto contenuto di grassi insaturi, l'olio di oliva è un'ottima opzione per aumentare la salute del cuore e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo la Mayo Clinic.
Sebbene l'olio d'oliva possa essere salutare, osserva le tue porzioni quando lo condisci su insalate o verdure, poiché l'olio è molto calorico, secondo la Mayo Clinic. Puoi mescolare olio d'oliva con aceto come il balsamico per preparare una salsa fai-da-te.
E che tu sia parziale al verde, al nero, al viola o al marrone, tutte le varietà di olive sono ricche di grassi monoinsaturi. Una porzione di circa 10 olive di grandi dimensioni fornirà circa 3 grammi di grassi monoinsaturi, secondo l'USDA. Prendi in considerazione la preparazione di una tapenade di olive come panino o topper baguette. Oppure, cospargere alcune olive tritate in un'insalata.
Solo un cucchiaio di olio d'oliva contiene circa 10 grammi di grassi monoinsaturi, 1, 42 grammi di grassi polinsaturi e solo 2 grammi di grassi saturi, secondo l'USDA. A causa del suo alto contenuto di grassi insaturi, l'olio di oliva è un'ottima opzione per aumentare la salute del cuore e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo la Mayo Clinic.
Sebbene l'olio d'oliva possa essere salutare, osserva le tue porzioni quando lo condisci su insalate o verdure, poiché l'olio è molto calorico, secondo la Mayo Clinic. Puoi mescolare olio d'oliva con aceto come il balsamico per preparare un condimento fai-da-te.
E che tu sia parziale al verde, al nero, al viola o al marrone, tutte le varietà di olive sono ricche di grassi monoinsaturi. Una porzione di circa 10 olive di grandi dimensioni fornirà circa 3 grammi di grassi monoinsaturi, secondo l'USDA. Prendi in considerazione la preparazione di una tapenade di olive come panino o topper baguette. Oppure, cospargere alcune olive tritate in un'insalata.
3. Burro di arachidi
I panini PB&J non sono solo uno spuntino delizioso, ma la crema cremosa può anche essere salutare per il tuo cuore. Una porzione di due cucchiai di burro di arachidi fornirà circa 8 grammi di grassi monoinsaturi e 3 grammi di grassi polinsaturi, secondo l'USDA.
Una porzione di burro di arachidi è anche una solida fonte di fibre, che fornisce circa 3 grammi per porzione, che rappresenta circa il 12 percento del valore giornaliero raccomandato. Questo nutriente favorisce la sazietà, ma può anche ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, secondo la FDA.
Credito: George Crudo / StockFood / Getty ImagesI panini PB&J non sono solo uno spuntino delizioso, ma la crema cremosa può anche essere salutare per il tuo cuore. Una porzione di due cucchiai di burro di arachidi fornirà circa 8 grammi di grassi monoinsaturi e 3 grammi di grassi polinsaturi, secondo l'USDA.
Una porzione di burro di arachidi è anche una solida fonte di fibre, che fornisce circa 3 grammi per porzione, che rappresenta circa il 12 percento del valore giornaliero raccomandato. Questo nutriente favorisce la sazietà, ma può anche ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, secondo la FDA.
4. Pesce grasso
I pesci grassi tra cui salmone, aringhe, sgombri, sardine, tonno bianco e acciughe contengono tutti grassi sani - in particolare, acidi grassi omega-3, un tipo anti-infiammatorio di grassi polinsaturi. Gli Omega-3 sono anche collegati alla riduzione del rischio di infarto e ictus, secondo l'AHA.
Il pesce è anche un'ottima fonte di vitamina B12. Questa vitamina, presente nei prodotti di origine animale, è fondamentale per la corretta formazione dei globuli rossi e la funzione cerebrale, secondo l'NIH.
Credito: kajakiki / E + / GettyImagesI pesci grassi tra cui salmone, aringhe, sgombri, sardine, tonno bianco e acciughe contengono tutti grassi sani - in particolare, acidi grassi omega-3, un tipo anti-infiammatorio di grassi polinsaturi. Gli Omega-3 sono anche collegati alla riduzione del rischio di infarto e ictus, secondo l'AHA.
Il pesce è anche un'ottima fonte di vitamina B12. Questa vitamina, presente nei prodotti di origine animale, è fondamentale per la corretta formazione dei globuli rossi e la funzione cerebrale, secondo l'NIH.
5. Avocado
Sia che tu li abbini a toast o tortilla chips o li lanci in un frullato, l'avocado è un frutto versatile (sì, in realtà è un frutto!) Che puoi facilmente aggiungere a qualsiasi ricetta. Un terzo di un avocado medio contiene 6 grammi di grassi, la maggior parte dei quali proviene dai buoni monos e polys, secondo l'USDA.
Oltre al loro contenuto di grassi sani, gli avocado sono carichi di altre vitamine e sostanze nutritive. Una porzione di avocado fornisce circa il 7 percento del valore giornaliero raccomandato di vitamina E, che può aiutare a sostenere un sistema immunitario sano.
Credito: tashka2000 / iStock / GettyImagesSia che tu li abbini a toast o tortilla chips o li lanci in un frullato, l'avocado è un frutto versatile (sì, in realtà è un frutto!) Che puoi facilmente aggiungere a qualsiasi ricetta. Un terzo di un avocado medio contiene 6 grammi di grassi, la maggior parte dei quali proviene dai buoni monos e polys, secondo l'USDA.
Oltre al loro contenuto di grassi sani, gli avocado sono carichi di altre vitamine e sostanze nutritive. Una porzione di avocado fornisce circa il 7 percento del valore giornaliero raccomandato di vitamina E, che può aiutare a sostenere un sistema immunitario sano.
6. Nocciole
Con quasi 16 grammi di grassi insaturi per oncia, le nocciole possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ma oltre ad essere una scelta salutare per il cuore, le nocciole sono anche ricche di manganese e rame, minerali essenziali per l'assorbimento del ferro e la formazione ossea, rispettivamente.
Credito: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesCon quasi 16 grammi di grassi insaturi per oncia, le nocciole possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ma oltre ad essere una scelta salutare per il cuore, le nocciole sono anche ricche di manganese e rame, minerali essenziali per l'assorbimento del ferro e la formazione ossea, rispettivamente.
7. Olio di semi di lino
Un cucchiaio di olio di semi di lino contiene circa 2, 5 grammi di grassi monoinsaturi e 9 grammi di grassi polinsaturi, secondo l'USDA. L'olio di semi di lino è anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3, che fornisce circa 7, 3 grammi di ALA, un tipo di omega-3 a base vegetale, per porzione, secondo NIH.
Poiché l'olio di semi di lino diventa rancido piuttosto rapidamente, assicurati di refrigerarlo dopo l'apertura e conservalo in un luogo fresco e buio per evitare l'esposizione alla luce. Quando acquisti olio di semi di lino, cerca la varietà spremuta a freddo, poiché è stata lavorata a una temperatura minima per preservarne l'integrità.
Credito: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesUn cucchiaio di olio di semi di lino contiene circa 2, 5 grammi di grassi monoinsaturi e 9 grammi di grassi polinsaturi, secondo l'USDA. L'olio di semi di lino è anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3, che fornisce circa 7, 3 grammi di ALA, un tipo di omega-3 a base vegetale, per porzione, secondo NIH.
Poiché l'olio di semi di lino diventa rancido piuttosto rapidamente, assicurati di refrigerarlo dopo l'apertura e conservalo in un luogo fresco e buio per evitare l'esposizione alla luce. Quando acquisti olio di semi di lino, cerca la varietà spremuta a freddo, poiché è stata lavorata a una temperatura minima per preservarne l'integrità.
8. Cioccolato fondente
Il cioccolato sorpreso è in questa lista? Con quasi 3, 6 grammi di grassi monoinsaturi sani per oncia, secondo l'USDA, questo è un trattamento davvero intelligente per il cuore. Cerca il cioccolato fondente con un alto contenuto di cacao (preferibilmente il 70% o più), poiché più cacao significa più antiossidanti, meno calorie e zucchero aggiunto.
Credito: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty ImagesIl cioccolato sorpreso è in questa lista? Con quasi 3, 6 grammi di grassi monoinsaturi sani per oncia, secondo l'USDA, questo è un trattamento davvero intelligente per il cuore. Cerca il cioccolato fondente con un alto contenuto di cacao (preferibilmente il 70% o più), poiché più cacao significa più antiossidanti, meno calorie e zucchero aggiunto.
9. Pistacchi
Con circa 7 grammi di grasso monoinsaturo sano e il 5 percento del valore giornaliero di omega-3 per oncia, i pistacchi sono un ottimo spuntino per promuovere una sana pressione sanguigna. Le noci verdi sono state collegate a livelli più bassi di pressione sanguigna sistolica, secondo uno studio di maggio 2016 pubblicato su Nutrition Today .
Godere di pistacchi come spuntino invece di opzioni ricche di carboidrati come cracker o salatini è uno scambio intelligente. I pistacchi forniscono anche moderate quantità di fibre e proteine, che possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Credito: Flickr RF / Getty ImagesCon circa 7 grammi di grassi monoinsaturi sani e il 5 percento del valore giornaliero di omega-3s per oncia, i pistacchi sono un ottimo spuntino per promuovere una sana pressione sanguigna. Le noci verdi sono state collegate a livelli più bassi di pressione sanguigna sistolica, secondo uno studio di maggio 2016 pubblicato su Nutrition Today .
Godere di pistacchi come spuntino invece di opzioni ricche di carboidrati come cracker o salatini è uno scambio intelligente. I pistacchi forniscono anche moderate quantità di fibre e proteine, che possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
10. Noci
Con quasi 3 grammi di grasso monoinsaturo sano e 14 grammi di grasso polinsaturo per porzione da un'oncia, secondo l'USDA, le noci sono anche dinamo nutrizionali. Le noci sono una discreta fonte di proteine e fibre, rendendole uno spuntino saziante.
Come per la maggior parte delle noci, le noci sono ad alto contenuto calorico, quindi ti consigliamo di guardare le dimensioni delle porzioni. Ma gettare alcune noci in un'insalata o sopra la tua farina d'avena o yogurt può fare un'ottima aggiunta.
Credito: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesCon quasi 3 grammi di grasso monoinsaturo sano e 14 grammi di grasso polinsaturo per porzione da un'oncia, secondo l'USDA, le noci sono anche dinamo nutrizionali. Le noci sono una discreta fonte di proteine e fibre, rendendole uno spuntino saziante.
Come per la maggior parte delle noci, le noci sono ad alto contenuto calorico, quindi ti consigliamo di guardare le dimensioni delle porzioni. Ma gettare alcune noci in un'insalata o sopra la tua farina d'avena o yogurt può fare un'ottima aggiunta.
11. Olio di canola
La grande versatilità, il gusto leggero e il profilo nutrizionale della dinamite rendono l'olio di canola un'opzione eccellente per cucinare. Un cucchiaio di olio di canola impacchetterà circa 9 grammi di grassi monoinsaturi e circa 4 grammi di grassi polinsaturi, secondo l'USDA.
Poiché l'olio di canola ha una tolleranza al calore medio-alta, può essere utilizzato in una varietà di diversi mezzi di cottura, tra cui la cottura, la frittura e la griglia, secondo la Mayo Clinic. Prova a usare questo olio la prossima volta che stai saltando un po 'di carne o verdure.
Credito: SasaJo / iStock / GettyImagesLa grande versatilità, il gusto leggero e il profilo nutrizionale della dinamite rendono l'olio di canola un'opzione eccellente per cucinare. Un cucchiaio di olio di canola impacchetterà circa 9 grammi di grassi monoinsaturi e circa 4 grammi di grassi polinsaturi, secondo l'USDA.
Poiché l'olio di canola ha una tolleranza al calore medio-alta, può essere utilizzato in una varietà di diversi mezzi di cottura, tra cui la cottura, la frittura e la griglia, secondo la Mayo Clinic. Prova a usare questo olio la prossima volta che stai saltando un po 'di carne o verdure.
12. Semi di girasole
Spruzzare un'oncia di semi di girasole su un'insalata o in un frullato può aggiungere circa 2, 7 grammi di grassi monoinsaturi e circa 9 grammi di grassi polinsaturi al pasto, secondo l'USDA. I semi di girasole aggiungeranno anche circa 5, 5 grammi di proteine che mantengono i muscoli.
Solo un'oncia di semi di girasole fornisce il 76 percento dell'indennità giornaliera raccomandata per la vitamina E e il 14 percento del valore giornaliero di zinco. Lo zinco svolge un ruolo importante nel supportare una sana funzione immunitaria e il metabolismo delle proteine, secondo NIH.
Credito: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesSpruzzare un'oncia di semi di girasole su un'insalata o in un frullato può aggiungere circa 2, 7 grammi di grassi monoinsaturi e circa 9 grammi di grassi polinsaturi al pasto, secondo l'USDA. I semi di girasole aggiungeranno anche circa 5, 5 grammi di proteine che mantengono i muscoli.
Solo un'oncia di semi di girasole fornisce il 76 percento dell'indennità giornaliera raccomandata per la vitamina E e il 14 percento del valore giornaliero di zinco. Lo zinco svolge un ruolo importante nel supportare una sana funzione immunitaria e il metabolismo delle proteine, secondo NIH.
13. Mandorle
Raggiungere una piccola manciata di mandorle ti fornirà uno spuntino gustoso e ricco di proteine che contiene 13 grammi di grassi insaturi per porzione da un'oncia: circa 23 mandorle intere, secondo l'USDA.
Questa noce ricca di nutrienti è anche un'ottima fonte di magnesio, che è responsabile di una varietà di funzioni nel corpo, secondo l'NIH. Il magnesio è importante per la corretta funzione muscolare e nervosa.
Credito: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesRaggiungere una piccola manciata di mandorle ti fornirà uno spuntino gustoso e ricco di proteine che contiene 13 grammi di grassi insaturi per porzione da un'oncia: circa 23 mandorle intere, secondo l'USDA.
Questa noce ricca di nutrienti è anche un'ottima fonte di magnesio, che è responsabile di una varietà di funzioni nel corpo, secondo l'NIH. Il magnesio è importante per la corretta funzione muscolare e nervosa.
14. Semi di sesamo
Una prelibatezza della cucina asiatica, solo un'oncia di semi di sesamo fornisce rispettivamente circa 5 e 6 grammi di grassi mono e poli grassi intelligenti per il cuore e circa il 22% del fabbisogno giornaliero raccomandato di calcio, secondo l'USDA.
I semi di sesamo sono un'ottima fonte di zinco e forniscono circa il 18 percento del valore giornaliero. Aggiungi semi di sesamo ricchi di proteine a pollo, pesce o insalate al forno per un sapore e una consistenza piacevoli e ricchi di noci. Puoi anche usarli per preparare tahini fatti in casa o incorporare semi di sesamo in una miscela unica di spezie.
Credito: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesUna prelibatezza della cucina asiatica, solo un'oncia di semi di sesamo fornisce rispettivamente circa 5 e 6 grammi di grassi mono e poli grassi intelligenti per il cuore e circa il 22% del fabbisogno giornaliero raccomandato di calcio, secondo l'USDA.
I semi di sesamo sono un'ottima fonte di zinco e forniscono circa il 18 percento del valore giornaliero. Aggiungi semi di sesamo ricchi di proteine a pollo, pesce o insalate al forno per un sapore e una consistenza piacevoli e ricchi di noci. Puoi anche usarli per preparare tahini fatti in casa o incorporare semi di sesamo in una miscela unica di spezie.
15. Petto d'anatra
Dal momento che è principalmente composto da grassi monoinsaturi (circa 15 grammi per porzione di mezzo seno), secondo l'USDA, l'anatra è un'opzione formidabile se stai cercando di aggiungere un nuovo taglio di carne magra al tuo repertorio per la cena.
L'anatra è anche ricca di selenio, un minerale traccia necessario per sostenere un sano sistema riproduttivo, secondo NIH. L'anatra è deliziosa arrostita o grigliata e spesso si abbina bene alla frutta, come mirtilli o arance.
Credito: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesDal momento che è principalmente composto da grassi monoinsaturi (circa 15 grammi per porzione di mezzo seno), secondo l'USDA, l'anatra è un'opzione formidabile se stai cercando di aggiungere un nuovo taglio di carne magra al tuo repertorio per la cena.
L'anatra è anche ricca di selenio, un minerale traccia necessario per sostenere un sano sistema riproduttivo, secondo l'NIH. L'anatra è deliziosa arrostita o grigliata e spesso si abbina bene alla frutta, come mirtilli o arance.
