Il livello di vitamine e minerali di cui un individuo ha bisogno su base giornaliera dipende in larga misura dal suo corpo, stile di vita, sesso ed età. Ad esempio, le persone più anziane devono assumere grandi quantità di calcio e magnesio per mantenere una buona salute. Le persone che raramente escono al sole possono avere problemi di vitamina D da affrontare se la loro dieta è carente di vitamina D. Comprendere il ruolo di vitamine e minerali specifici nel mantenere una buona salute ti aiuterà a determinare quali livelli sono appropriati. Tuttavia, la quantità di vitamina D, magnesio e calcio supplementari necessari può variare e un medico può raccomandare una dose personalizzata. Non dare integratori vitaminici o minerali ai bambini senza prima consultare un medico.
Vitamina D
La vitamina D è una vitamina essenziale necessaria per facilitare l'assorbimento del calcio, la crescita cellulare e i processi neuromuscolari e immunitari. È anche efficace nel controllo dell'infiammazione. Vi è un certo disaccordo tra ricercatori e professionisti medici su quali livelli siano appropriati. Alcuni ricercatori affermano che gli adulti dovrebbero accogliere almeno 2.000 unità internazionali o UI ogni giorno; bambini, metà di tale importo; e le donne in gravidanza e gli anziani, di più. Altri ricercatori, incluso il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine, raccomandano 400 UI per i bambini fino a 1 anno e 600 UI al giorno fino ai 70 anni. Dopo 70 anni, l'IOM raccomanda di aumentare l'assunzione a 800 UI al giorno.
Calcio
Il calcio è associato a ossa e denti forti e svolge anche un ruolo nei sistemi di funzionamento del corpo, come il sistema vascolare, il sistema nervoso, il sistema endocrino, il sistema muscolare e il sistema cardiovascolare. L'assegno dietetico raccomandato per il calcio si basa sull'età e sul sesso. I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni dovrebbero assumere circa 700 milligrammi; da 4 a 8 anni - 1.000 milligrammi; e dai 9 ai 18 anni - 1.300 milligrammi di calcio al giorno. Dopo i 18 anni, il livello raccomandato scende a 1.000 milligrammi per maschi e femmine fino all'età di 51 anni. All'età di 51 anni, le donne dovrebbero assumere circa 1.200 milligrammi di calcio e, all'età di 71 anni, il livello giornaliero raccomandato da un uomo aumenta a 1.200 milligrammi.
Magnesio
Il magnesio svolge un ruolo vitale nel corretto funzionamento del sistema muscolare, cardiovascolare e nervoso. È anche importante nel supportare un sistema immunitario forte. L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per i bambini fino a 3 anni è compresa tra 40 e 80 milligrammi; da 4 a 6 anni, 120 milligrammi; da 7 a 10 anni, 170 milligrammi; maschi adolescenti e adulti da 270 a 400 milligrammi; femmine adolescenti e adulte, da 280 a 320 milligrammi.
Fonti di vitamina D, calcio e magnesio
Alti livelli di magnesio si trovano in alcuni pesci, mandorle, soia e spinaci, mentre fagioli, riso, uva passa e cioccolato forniscono livelli più piccoli di magnesio. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono una varietà di pesce, fegato, uova e formaggio. Yogurt, latte, sardine, spinaci, mozzarella e una varietà di verdure a foglia verde possono anche aiutarti a soddisfare la RDA per il calcio. Anche se è meglio consumare una dieta ricca di vitamine e minerali, puoi anche assumere integratori per assicurarti di ottenere l'essenziale.
