Non lo chiamano "martellare il marciapiede" per niente. La corsa mette molto stress e tensione sul corpo, specialmente sui piedi, che sono una fonte comune di disagio per i corridori. Arrivare alla base del dolore ai piedi a volte è facile come notare dove si sente maggiormente la sensazione. Il dolore al tallone dopo la corsa è spesso un segno di fascite plantare, speroni calcaneari o tendinite di Achille.
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Fascite plantare, speroni ossei e tendinite di Achille potrebbero essere il motivo per cui il tallone fa male dopo la corsa.
È la fascite plantare?
Di solito, lo scopo della fascia plantare è assorbire gli urti e sostenere l'arco del piede. Tuttavia, lo stress eccessivo e la tensione sul tendine causano micro-lacrime e questa lacerazione ripetitiva può causare infiammazione e irritazione.
Il dolore al tallone è il sintomo principale della fascite plantare. Il dolore è spesso presente dopo la corsa, non mentre corri. Il dolore può essere la prima cosa peggiore al mattino quando ti alzi dal letto e fai i primi passi.
Fattori di rischio per fascite plantare
La semplice corsa è un fattore di rischio per la fascite plantare, ma c'è un effetto cumulativo e i corridori a lunga distanza tendono ad essere a rischio più elevato per la condizione. I corridori che si allenano in modo eccessivo, fanno troppo allenamento in salita o fanno speedwork e non allungano sufficientemente i muscoli dei polpacci sono a maggior rischio, come ha detto a Runner's World il medico di medicina sportiva Jordan Metzl, MD. I muscoli stretti del polpaccio possono tirare sulla fascia plantare, causando dolore.
Anche la tua meccanica del piede gioca un ruolo. Se sei un piede piatto, hai arcate alte o un modello di deambulazione anomalo, tutti questi possono influenzare la distribuzione del peso sul piede e aumentare lo stress sulla fascia plantare. Correre con questi poveri meccanici aggrava il problema.
Altri fattori includono l'età, con quelli tra 40 e 60 che hanno il rischio più alto. Essere in sovrappeso e passare lunghi periodi di tempo in piedi può contribuire anche a questa condizione.
Trattamento per fascite plantare
La fascite plantare è testarda e spesso difficile da curare. Il riposo è la prima linea di trattamento per questa condizione. Stare lontano dal tallone dolente per almeno alcuni giorni - potenzialmente più a lungo - permetterà all'infiammazione di retrocedere e il trattamento avrà più successo.
Uno dei principali ostacoli al corretto trattamento della fascite plantare nei corridori è che spesso non vogliono prendersi del tempo libero dalla corsa. Più la fascite plantare più a lungo viene lasciata non trattata, più è difficile risolverla. Pertanto, è importante non continuare a correre quando la fascia è infiammata.
Ghiaccio e stretching
Durante questo periodo, la glassa del piede ridurrà ulteriormente il dolore e l'infiammazione. Posiziona il tallone su un impacco di ghiaccio o attacca il piede in un bagno di ghiaccio. Fallo per 10 o 20 minuti alla volta ogni ora o più spesso che puoi durante il giorno.
Lo stretching è anche una parte fondamentale del trattamento. Allunga i muscoli del polpaccio per cinque minuti tre volte al giorno con un semplice allungamento della parete. Tieni la gamba posteriore diritta per allungare il muscolo gastrocnemio; quindi piegare leggermente la gamba posteriore per allungare il muscolo soleo. Puoi anche allungare la fascia plantare flettendo la caviglia e tirando le dita dei piedi verso di te.
Prevenzione della fascite plantare
Una volta che la fascite plantare è sotto controllo, puoi prendere delle misure per ridurre il rischio di recidiva. Il Dr. Metzl raccomanda di correre su superfici morbide, come sentieri ed erba, e di essere prudente quando aumenta il chilometraggio e l'intensità.
Dovresti anche indossare calzature adeguate per il tuo tipo di piede e andatura sia quando corri che quando non corri. Infine, allunga regolarmente i muscoli del polpaccio e fai esercizi di rafforzamento per la parte centrale del piede come l'arricciatura delle dita e raccogliendo un piccolo asciugamano dal pavimento con le dita dei piedi.
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Gli speroni calcaneari sono strettamente correlati alla fascite plantare. Uno sperone calcaneare è una crescita ossea nella parte inferiore del tallone che può causare dolore al tallone quando irrita il tessuto circostante e la fascia.
Ma gli speroni calcaneari non causano spesso dolore. Infatti, secondo la Cleveland Clinic, il 10 percento delle persone ha speroni al tallone, ma solo il 5 percento di quelli con speroni al tallone avverte dolore.
Più spesso, le persone pensano erroneamente di avere uno sperone calcaneare quando hanno effettivamente la fascite plantare. Tuttavia, se hai escluso la fascite plantare, uno sperone calcaneare potrebbe causare l'irritazione che ti fa male al tallone dopo la corsa.
Quali sono le cause sperone calcaneare?
La causa e il trattamento degli speroni calcaneari è simile a quello della fascite plantare. Gli speroni calcaneari sono comuni nei corridori, secondo WebMD, e derivano da stress e tensione su muscoli e legamenti del piede, stiramento della fascia plantare e lacerazione ripetitiva della membrana che copre l'osso del tallone.
Proprio come la fascite plantare, il tipo di piede e le anomalie dell'andatura, nonché l'età, le calzature inadatte, l'obesità (o solo il sovrappeso) e il trascorrere lunghi periodi di tempo in piedi possono causare speroni calcaneari.
Anche il trattamento e la prevenzione sono gli stessi. Riposo, ghiaccio, esercizi di stretching e rafforzamento, nonché calzature adeguate, possono aiutare a ridurre l'infiammazione e prevenire le riacutizzazioni.
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Sia per la fascite plantare che per gli speroni calcaneari, se il dolore persiste per più di qualche settimana, consultare il medico. Potrebbe fare radiografie per esaminare ulteriormente il piede ed escludere altre cause di dolore come una frattura. Può anche valutare se altri trattamenti, come iniezioni di cortisone, ortesi speciali o stecche notturne, aiuteranno ad alleviare la tua condizione.
Tendinite d'Achille - Una potenziale causa
La natura ripetitiva della corsa lascia i corridori vulnerabili a un uso eccessivo di lesioni come la tendinite di Achille. Il tendine più grande del corpo, il tendine d'Achille, si trova nella parte posteriore della caviglia e collega i muscoli del polpaccio all'osso del tallone. Sebbene questo tendine possa sopportare molto stress, è suscettibile di abuso e degenerazione.
L'irritazione e l'infiammazione che si verificano con la tendinite di Achille causano dolore nella parte posteriore della caviglia e dietro il tallone. Potresti sentire molto dolore e rigidità nel tendine al mattino e durante la corsa. Secondo OrthoInfo, il dolore può essere particolarmente grave il giorno dopo una corsa. L'ispessimento del tendine e il gonfiore persistente sono altri sintomi comuni.
Cause di tendinite di Achille
La tendinite da Achille è comune nei corridori, specialmente quando la durata o l'intensità delle loro corse aumenta improvvisamente. Ad esempio, se aumenti la distanza delle corse di alcuni chilometri senza consentire ai muscoli di adattarsi allo stress aggiunto, è più probabile che tu provi la tendinite di Achille.
Anche i muscoli stretti del polpaccio sono un fattore di rischio, e avere muscoli del polpaccio stretti e iniziare improvvisamente un intenso programma di corsa può aumentare il rischio, secondo OrthoInfo.
Uno sperone osseo in cui l'Achille si attacca all'osso del tallone può causare anche tendinite.
Trattamento e prevenzione della tendinite di Achille
Il trattamento per la tendinite di Achille è simile a quello per gli speroni calcaneari e la fascite plantare. Riposa il piede, applica il ghiaccio e fai esercizi di rafforzamento e stretching per i muscoli del polpaccio. Nella maggior parte dei casi, questo trattamento conservativo può risolvere il dolore; tuttavia, se il dolore persiste, visitare il medico.
La parte più importante della prevenzione è aumentare gradualmente la durata e l'intensità delle tue corse. Continuare a fare esercizi di stretching e rafforzamento per ridurre ulteriormente il rischio di un'altra riacutizzazione.
