La farina e le uova per tutti gli usi sono alcuni dei leganti alimentari più popolari. Il loro ruolo è migliorare e mantenere la consistenza del cibo. Se sei sensibile al glutine o alle uova, ci sono molti altri agenti leganti che puoi usare per migliorare il sapore e il valore nutrizionale dei pasti fatti in casa.
Mancia
I leganti sono usati con altri ingredienti per mantenere la consistenza e la forma del cibo. Anche se la farina bianca e le uova per tutti gli usi sono le opzioni più popolari, puoi usare molti altri alimenti che forniscono più nutrizione e sapore.
Agenti leganti popolari
Dai biscotti ai prodotti a base di carne come le torte di salmone, i leganti alimentari vengono aggiunti ad altri ingredienti per aiutare il cibo con la sua consistenza, forma e umidità. Possono anche aggiungere un po 'di sapore e sostanze nutritive ai tuoi pasti e spuntini.
L'USDA ha un lungo elenco di agenti leganti, quindi tienilo a portata di mano. Alcuni dei leganti alimentari più popolari e ampiamente utilizzati sono i seguenti:
- Uova
- Farina di frumento
- Briciole di cracker
- Fiocchi d'avena
- Riso
- latte
- Latte evaporato
- Gelatina
- Gomma di Guar
- Gomma di xantano
- Buccia di psillio
- Fecola di patate
- Lino macinato
- Tapioca
I leganti alimentari vanno dai prodotti lattiero-caseari alla frutta e persino alle verdure. Hai familiarità con molti di essi, come latte, farina d'avena e briciole di cracker, ma alcuni non sono ampiamente utilizzati nella cucina casalinga. Ad esempio, la gomma di guar è prodotta con legumi, mentre la gomma di xantano è una polvere bianca prodotta dallo zucchero fermentato. La FDA elenca entrambi questi come leganti alimentari "sicuri e adatti" e si trovano in una vasta gamma di prodotti.
Lo psillio è una forma di fibra prodotta dalle bucce di una pianta e può essere acquistata in polvere o in forma di integratore. Metamucil, ad esempio, contiene questo ingrediente. Ricco di fibre, la buccia di psillio è un ottimo agente legante in quanto può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, sottolinea Berkeley Wellness. Se ingerito in grandi quantità, può influire sull'assorbimento dei nutrienti, ma è improbabile che una piccola dose (un cucchiaino da tè) abbia effetti collaterali. Un cucchiaino può essere sostituito con un uovo nelle ricette.
Le migliori farine leganti
La farina bianca è uno degli agenti leganti più popolari in quanto viene utilizzata in tutto, dai muffin ai biscotti e alle torte. La Cleveland Clinic afferma che la farina bianca fornisce pochi nutrienti in quanto non contiene fibre, proteine o grassi sani. Ma molti altri tipi di farina aiuteranno a legare gli alimenti, dando loro anche un calcio nutrizionale.
Un'ottima scelta per la cottura è la farina di mandorle. Uno studio del gennaio 2015 pubblicato sul Journal of American Heart Association e finanziato dall'Almond Board of California riporta che le mandorle possono ridurre il colesterolo cattivo LDL e proteggere dai disturbi cardiometabolici. Inoltre, la farina di mandorle è priva di glutine (a meno che non sia stata prodotta in uno stabilimento che gestisce il grano). La prossima volta che fai i muffin, considera di scambiare farina bianca con farina di mandorle.
La Cleveland Clinic riferisce che la farina di cocco è un altro ottimo agente legante in quanto contiene molte fibre, grassi sani e carboidrati digeribili. L'unica cosa da tenere presente è che potrebbe essere necessario aggiungere più liquidi, come olio o acqua, quando si cuoce con questo ingrediente. Se hai allergie alle noci, la farina di cocco è una buona scelta.
La farina di avena è composta da avena arrotolata tritata, che la rende ideale per coloro che cercano di tagliare i carboidrati raffinati, come quelli nella farina bianca. Metti semplicemente l'avena arrotolata nel robot da cucina e macina fino ad ottenere una polvere fine. Si noti che la farina di avena è più ricca di fibre e proteine rispetto alla farina multiuso, quindi può facilmente adattarsi a un piano alimentare equilibrato.
Se stai seguendo una dieta priva di glutine, puoi optare per farina per tutti gli usi senza glutine o crearne uno tuo usando l'avena arrotolata senza glutine.
Sostituti del legante dell'alimento senza uovo
Le uova sono un altro popolare agente legante alimentare perché non solo legano il composto insieme ma aiutano anche a lievitare l'impasto. Tieni presente che i sostituti delle uova possono alterare la densità o il gusto del tuo prodotto finito.
L'Asma and Allergy Foundation of America raccomanda i seguenti sostituti per un uovo:
- 1/2 di una banana schiacciata media
- 1/4 di tazza di purea di frutta, come la salsa di mele
- 3, 5 cucchiai di una miscela di gelatina
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati mescolato con 3 cucchiai di acqua calda
Possono anche essere usati sostituti di uova commerciali, ma contengono uova, quindi tienilo a mente se sei allergico a questo alimento. La gomma di xantano è un altro sostituto dell'uovo e richiede solo un cucchiaino da tè per sostituire un uovo.
Per ottenere più grassi salutari per il cuore nella tua dieta, scambia le uova con gli avocado nelle tue ricette. Usa un quarto di tazza di questo frutto per ogni uovo. Funziona meglio in ricette come i brownies, dove il colore è già scuro.
