Farcire il viso con panna e pancetta pesanti è un modo per seguire una dieta chetogenica, ma non ha assolutamente senso. Al suo interno, la dieta ha lo scopo di migliorare la salute e il benessere generale e combattere le malattie, con la perdita di peso che rappresenta un ulteriore vantaggio per alcuni. Quale modo migliore di farlo mangiando un sacco di verdure e grassi sani a base vegetale, a la keto 2.0?
"Una dieta cheto a base vegetale eleva la nostra salute al livello successivo ed è qualcosa che la maggior parte delle persone può fare", afferma Will Cole, DC, esperto di medicina funzionale e autore del libro Ketotarian .
Tuttavia, ci sono problemi a cui pensare, come ottenere abbastanza grasso e proteine ed evitare carenze nutrizionali. Attenersi alle provate e vere ricette di cheto a base vegetale raccomandate dagli esperti può aiutarti a evitare queste insidie pur rimanendo soddisfatto.
Vantaggi di Keto 2.0
I benefici nutrizionali di una dieta a base vegetale non sono contestati. Mangiare carne rossa sia trasformata che non trasformata è legato ad un aumento della morte per nove diverse malattie, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul British Journal of Medicine .
D'altro canto, un aumento dell'assunzione di frutta e verdura è legato a una diminuzione delle malattie croniche e del peso corporeo, secondo una revisione del 2015 della ricerca sull'Iranian Journal of Public Health .
La ricerca presentata all'incontro del 2018 dell'American Nutrition Society ha mostrato che mangiare più alimenti vegetali di alta qualità e meno alimenti animali riduce il rischio di malattie cardiache e diabete ed è associato a un minor aumento di peso e un minor rischio di morte. Per una dieta intesa a migliorare la salute e aiutare la perdita di peso, il cheto 2.0 sembra un gioco da ragazzi.
Potenziali problemi di origine vegetale
Molti dei problemi che vegani e vegetariani affrontano con una dieta keto 2.0 sono gli stessi problemi che affrontano con una dieta a base vegetale in generale. "Vedo spesso che molti vegani e vegetariani diventano in realtà più simili ai carbatariani, mangiando molti cereali e amidi che possono rovinare la loro salute a lungo termine", afferma Cole.
L'esperto di medicina funzionale e neurologo David Perlmutter, MD, concorda: "Vegetariani e vegani non hanno davvero molti più problemi quando vanno in cheto rispetto a una dieta più ricca di carboidrati. In entrambe le situazioni, è necessario prestare cure specifiche per ottenere quantità adeguate di nutrienti come la vitamina B12, la vitamina D e gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA ", afferma.
Cibi da limitare su Keto 2.0
Molta della confusione su Keto 2.0 può essere chiarita una volta che sai quali alimenti evitare o limitare. In generale, vuoi evitare molti cibi amidacei e dolci, tra cui:
- Cereali: quinoa, avena, grano, riso - grano e riso particolarmente raffinati
- Verdure amidacee: patate, zucca, piselli e mais
- Fagioli e lenticchie
- Zucchero, miele, agave e sciroppo d'acero
- Frutti ricchi di zuccheri: banane, uva, arance e ananas
- Tutti i cibi trasformati a base di cereali, dolci e dessert
Scrivi questo elenco, pubblicalo nella tua cucina e portalo con te quando esci a mangiare o al mercato. "Armandoti di educazione, puoi fare acquisti con fiducia ed evitare questi alimenti spesso non salutari che costituiscono la maggior parte delle diete a base vegetale e sanno esattamente quali alimenti acquistare che ti manterranno sani e fiorenti", afferma Cole.
Alimenti su cui concentrarsi
È vero, ci sono molti alimenti vegetali carichi di carboidrati che non dovrebbero comparire sul piatto se si intende rimanere in chetosi. Ma ci sono anche molti alimenti che sono sani, soddisfacenti e ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
"Non aver paura delle verdure!" dice Cole. "Ci sono così tante verdure a basso contenuto di carboidrati ed estremamente nutrienti che sono vitali per la tua salute." Ad esempio, Cole afferma che le verdure a foglia verde scura contengono vitamine del gruppo B, essenziali per la metilazione: "una superstrada biochimica che si verifica un miliardo di volte al secondo nel tuo corpo che governa i tuoi ormoni, i percorsi di disintossicazione e infiammazione".
Ecco un elenco abbreviato di verdure non amidacee che sono keto-friendly:
- Ravanelli
- Spinaci
- Peperone
- Zucca
- Ocra
- Fagioli verdi
- Melanzana
- Cavolo
- Bok Choy
- broccoli
- Rucola
- Carciofo
- cavoletti di Bruxelles
- Carote
- bietola
- cavolo
Molte di queste verdure sono anche buone fonti di proteine, che possono aiutare le persone a dieta a soddisfare la loro quota proteica giornaliera. Quando si tratta di grassi, Cole consiglia di caricare grassi vegetali sani come avocado, olive, noci di cocco (e loro oli), noci e semi. Alcuni degli alimenti in cui puoi indulgere includono:
- Crema al cocco (senza zucchero)
- Noci di macadamia
- Noci Pecan
- Noci
- Semi di canapa
- Burro di cacao
- Burri di noci
- Formaggi a base di noci
Ricette Keto 2.0 a cui non puoi resistere
Trovare un mucchio di ricette che ami e tenerle a portata di mano ti consente di restare fedele a keto 2.0, perché puoi ruotarle. Non rimarrai mai bloccato senza un piano e saprai che le tue basi nutrizionali saranno coperte se mangi una varietà di queste ricette durante la settimana.
I blog alimentari offrono una vasta gamma di ricette cheto gustose e facili da realizzare. Aggiungi ai preferiti quelli che ti piacciono e provali. Cole presenta ai lettori di Ketotarian molte ricette a base vegetale tra cui scegliere. "Alcuni dei miei preferiti dal libro includono il budino per la colazione al cocco-chia, una semplice ciotola di zoodle con salsa al pesto di olio d'oliva, che è ottima per il pranzo, e adoro i tacos di cavolfiore con guac extra per cena", dice.
Sul sito Web di dietista registrato Abbey Sharp, puoi trovare ricette per Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili e Vegan Low-Carb Shepherd's Pie.
Dr. Perlmutter offre questa rapida ricetta per un contorno saporito, gustoso e abbastanza sano da essere un piatto principale:
Spinaci Con Scalogno E Semi Di Zucca
Per 4 persone
- 1 cucchiaio di olio di avocado
- 1 libbra di spinaci a foglia riccia, steli duri rimossi
- Sale e pepe nero spezzato a piacere
- ¼ di tazza di semi di zucca tostati
- ¼ tazza di scalogno tritato, compresa una parte verde
- Lavare bene gli spinaci. Utilizzando una centrifuga per insalata, centrifugare per asciugare leggermente. Volete avere delle goccioline d'acqua attaccate alle foglie.
- Scaldare l'olio in una padella capiente a fuoco medio. Aggiungete gli spinaci, condite con sale e pepe e, usando le pinze, girate e appassite. Questo non dovrebbe richiedere più di un minuto.
- Aggiungi i semi di zucca e gli scalogni e servili immediatamente.
"I semi di zucca e gli scalogni aggiungono un po 'di scricchiolio e si spezzano agli spinaci appassiti. Puoi anche usare pinoli tostati, noci tritate o anacardi al posto dei semi di zucca", afferma Dr Perlmutter.
Pianifica sempre in anticipo
Gran parte del motivo per cui le diete cheto - a base vegetale o meno - falliscono è a causa della mancanza di pianificazione. Non sapere cosa mangiare o non aver preparato nulla quando gli scioperi della fame possono portare le persone a mangiare cibi sbagliati e non incontrare le loro macro.
Prenditi del tempo ogni settimana per pianificare la settimana successiva. Scegli le tue ricette, acquista gli ingredienti e prepara i pasti in anticipo, se puoi. Se non sei sicuro di soddisfare le tue esigenze nutrizionali, parla con il tuo medico o un nutrizionista per aiutarti a pianificare la tua dieta.
