La popolare dieta DASH è ben nota per il suo successo nella lotta contro l'ipertensione. In realtà, è costantemente classificato tra le migliori diete là fuori. Cosa c'è di più: una versione a basso contenuto calorico di DASH può anche essere un modo sano per perdere peso.
Una dieta DASH relativamente restrittiva di 1.200 calorie è alla base delle calorie giornaliere necessarie alla maggior parte delle persone. Prima di iniziare un programma a basso contenuto calorico, consultare il proprio medico per assicurarsi che sia sicuro e appropriato per il proprio sesso, età, peso attuale e livello di attività. Tieni presente che gli uomini e le donne attive potrebbero aver bisogno di più calorie per soddisfare le loro esigenze nutrizionali, anche mentre cercano di perdere peso.
Se un piano alimentare da 1.200 calorie è giusto per te, ecco come farlo funzionare e sentirti ancora soddisfatto.
: Come abbassare rapidamente la pressione sanguigna
Cos'è la dieta DASH?
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un programma dietetico studiato dal National Heart, Blood and Lung Institute che ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna. La dieta è povera di grassi, inclusi grassi saturi e colesterolo, ma ricca di potassio, magnesio, calcio, fibre e proteine. Riduce anche l'assunzione di sodio, un minerale che, se consumato in eccesso, può aggravare l'ipertensione.
Uno studio del giugno 2019 sull'American Journal of Preventive Medicine ha fornito alcune delle prove più convincenti ancora dell'efficacia di DASH. I ricercatori hanno seguito le diete di quasi 4.500 partecipanti per 13 anni e hanno scoperto che le persone di età inferiore ai 75 anni che seguivano la dieta DASH sviluppavano insufficienza cardiaca la metà delle volte rispetto a coloro che non seguivano DASH.
La dieta enfatizza frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi e ti incoraggia a mangiare più pesce, pollame, noci e cereali integrali. Quando si limitano le calorie a 1.200 al giorno mentre si segue DASH, è necessario mangiare un determinato numero di porzioni da ciascuno dei gruppi di alimenti per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari per un corpo sano e livelli di energia ottimali.
Carica su frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricchi di potassio e magnesio, che sono nutrienti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Sono anche pieni di fibre, che aiutano a controllare la fame.
Con la tua dieta DASH da 1.200 calorie, puoi avere 3-4 porzioni di frutta e 3-4 porzioni di verdura ogni giorno. Una porzione equivale a un pezzo medio di frutta o mezza tazza di frutta congelata o in scatola e una tazza di verdure crude o mezza tazza di verdure cotte.
Mangia frutta senza zuccheri aggiunti e verdure a foglia verde e colorate, come spinaci, peperoni e broccoli. Evita le verdure in scatola, che spesso hanno aggiunto sodio, e le verdure amidacee come mais e patate.
Vai a grano intero
La dieta DASH raccomanda cereali integrali per la maggior parte delle tue scelte di cereali, tra cui riso integrale, avena, quinoa e pane integrale. Come frutta e verdura, i cereali integrali sono una buona fonte di fibre sazianti.
Nel tuo programma dietetico ipocalorico, puoi avere da quattro a cinque porzioni di cereali ogni giorno, con una porzione pari a una fetta di pane, 1 oncia di cereali freddi o una mezza tazza di riso o pasta cotti.
Mantieni le tue proteine magre
Per mantenere un coperchio sull'assunzione di grassi saturi e colesterolo, la maggior parte delle tue scelte proteiche dovrebbe essere magra, come pesce, pollame e carne magra rossa. Cerca di limitare l'assunzione a tre porzioni al giorno, con una porzione pari a 1 oncia di carne, pesce o pollame o un uovo.
Noci, semi e legumi sono anche una fonte di proteine, magnesio e fibre. Quando segui una dieta DASH da 1.200 calorie, puoi avere tre porzioni di noci, semi o legumi a settimana. Una porzione equivale a un terzo di una tazza di noci, 2 cucchiai di semi o mezza tazza di legumi, come fagioli o ceci. Evita le noci con aggiunta di sale o zucchero e, se cerchi fagioli in scatola, cerca quelli etichettati a basso contenuto di sodio.
Non dimenticare i latticini
Come fonte di calcio e proteine, i latticini sono una parte importante della dieta DASH. Come altri nutrienti, il calcio può aiutare a migliorare il controllo della pressione sanguigna.
Includi 2-3 porzioni di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi al giorno nella tua dieta da 1.200 calorie. Una porzione di latticini equivale a una tazza di latte o yogurt o 1 1/2 once di formaggio.
Grasso e Sodio
Per mantenere sotto controllo le calorie giornaliere, attenersi a una sola porzione di grasso nella dieta DASH a basso contenuto calorico. Una porzione è pari a 1 cucchiaino di margarina o olio vegetale.
Ridurre l'assunzione di sale aiuta a ridurre la pressione sanguigna. Cerca di limitare l'assunzione giornaliera a meno di 2.300 milligrammi al giorno, come raccomandato dall'American Heart Association. Leggi le etichette degli alimenti per tenere traccia dei tuoi consumi. Cerca anche di eliminare il sale aggiunto. Mangiare principalmente cibi integrali e limitare l'assunzione di alimenti trasformati può anche aiutarti a controllare l'assunzione di sodio.
Un piano alimentare con dieta DASH a 1.200 calorie
Gabriella Vetere, RD, ti mostra come trarre il massimo dalle 1.200 calorie in questo campione di pasti del giorno:
Colazione (448 calorie, 493 mg di sodio)
- 1 tazza di ricotta senza grassi
- 1 tazza di mirtilli freschi
- 1 tazza di avena cotta tagliata in acciaio con 1 cucchiaino. Stevia e un pizzico di cannella
- 1 latte decaffeinato con 1 tazza di latte scremato
Pranzo (294 calorie, 531 mg di sodio)
Insalata dello chef con tofu
Snack (196 calorie, 162 mg di sodio)
- Top con 1 tazza di rucola
Cena (260 calorie, 75 mg di sodio)
Farro con verdure carbonizzate
Totali per il giorno: 1198 calorie, 1261 mg di sodio
