Se ti stai preparando per correre la tua prima maratona, probabilmente non sei nuovo a correre (e se lo sei, potresti voler affrontare prima un 5K). La corsa di 26, 2 miglia non è cosa da poco e i tempi di arrivo per la distanza variano in base a fattori come l'età, il sesso e persino il terreno del percorso.
Per la maggior parte dei corridori, semplicemente tagliare il traguardo della maratona è un risultato degno di essere celebrato. Prima di programmare la tua prima maratona, considera l'impegno di tempo necessario per completare un piano di allenamento adeguato e fissare obiettivi realistici e raggiungibili.
Quanto dista una maratona?
Con un'enorme 26.2 miglia (o 42 chilometri), la maratona è sicuramente una delle gare più lunghe della classifica dei corridori medi. Dopo aver affrontato una 5K, 10K e mezza maratona, la maratona è in genere la gara da seguire.
Ma la corsa a lunga distanza non si ferma qui: entrambe le gare da 50K (31.1 miglia) e 100K (63.8 miglia), chiamate ultramaratone, compaiono anche sui calendari di molti corridori.
La maratona è particolarmente singolare, tuttavia, poiché le sue origini risalgono all'antica Grecia, secondo la Biblioteca digitale Perseus dell'Università di Tufts. La leggenda inizia nel V secolo a.C. quando l'esercito persiano invase la Grecia nella città di Maratona, a circa 42 km da Atene.
Una volta che la Grecia vinse la battaglia, un messaggero di nome Phidippides (o Pheidippides) corse per 26 miglia dalla Maratona ad Atene per annunciare la vittoria greca e morì subito dopo il suo arrivo, secondo la leggenda. (Ma non lasciare che questo ti scoraggi dal gestire il tuo 26.2!)
Le 385 yard aggiuntive o 0, 2 miglia sono state attaccate per le Olimpiadi di Londra del 1908 in modo che la gara potesse finire direttamente davanti al riquadro di visualizzazione della famiglia reale britannica allo Stadio della Città Bianca, secondo The Olympic Marathon: The History and Drama of Sport's Most Challenging Event .
Qual è il tempo medio di arrivo della maratona?
Per il suo report 2019 sulla corsa, RunRepeat.com ha utilizzato 107, 9 milioni di risultati di gara da oltre 70.000 eventi dal 1986 al 2018. Sulla base dell'analisi del marchio, effettuata in collaborazione con l'Associazione internazionale delle federazioni di atletica leggera (IAAF), il tempo medio impiegato correre una maratona, indipendentemente dall'età o dal sesso, era 4:32:49.
Alcune gare sono notoriamente più difficili di altre o possono attirare più corridori principianti. Secondo i dati del rapporto di RunRepeat del 2019, il tempo medio di arrivo della maratona in tutto il mondo è generalmente rallentato dal 1986, quando il tempo medio di arrivo della maratona è stato di 3:52:35.
Finish Times per sesso ed età
Mentre le gare hanno attirato tradizionalmente più uomini che donne, nel RunRepeat.com c'erano più donne che corridori maschi nel 2018. I corridori maschi hanno subito un rallentamento del 3 percento in media ogni anno dal 2001, quando il loro tempo medio di maratona era di 4:15:13. Tra le donne corridori, i tempi di arrivo della maratona sono rallentati dal 1986 al 2001, quando la media per le donne era di 4:56:18. Ma da allora le donne hanno accelerato dell'1, 3 per cento in media ogni anno.
Nel 2018, il tempo medio di arrivo per gli uomini era poco meno delle 4:30, mentre le donne sono arrivate più vicino alle 5:00, secondo RunRepeat.com.
Forse non sorprende che il tempo medio impiegato per correre una maratona aumenta man mano che invecchi. Ma ciò che forse è un po 'più inaspettato è l'età media dei corridori di maratone: dal 1986 è aumentata da 38 a 40. Il tempo medio di arrivo della maratona per i corridori tra 50 e 60 anni è di 4:34; sono le 5:40 per gli over 70.
Tempo medio di arrivo della maratona nazionale degli Stati Uniti per età
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Età |
Tempo finale |
|---|---|
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Da 0 a 20 |
04:34:00 |
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20-30 |
04:30:00 |
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30 a 40 |
04:24:00 |
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40 a 50 |
04:24:00 |
|
Da 50 a 60 |
04:34:00 |
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Da 60 a 70 |
04:50:00 |
|
70 + |
05:40:00 |
Tempi di arrivo della maratona più veloci
A partire da dicembre 2019, il tempo più veloce di sempre per una maratona su un percorso da record è 2:01:39, registrato dal corridore keniota Eliud Kipchoge nella maratona di Berlino 2018, secondo World Athletics. Sebbene Kipchoge abbia infranto il limite di due ore alla sfida INEOS 1:59 di ottobre 2019, questi risultati non contano ufficialmente, poiché non sono state seguite le regole della concorrenza per la stimolazione e i fluidi. Tuttavia, i corridori di tutto il mondo hanno celebrato il risultato.
La Brigida Kosgei del Kenya ha corso 2:14:04 alla Chicago Marathon 2019, il tempo di maratona più veloce registrato per una donna, secondo World Athletics. Tuttavia, poiché i risultati di Kosgei sono estremamente recenti, la sua posizione è ancora in attesa di ratifica.
Tempi di maratona record del mondo
Gli attuali record mondiali della maratona - rispettivamente nel 2018 e nel 2019 - per la maratona sono:
- Uomini: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Donne: Brigid Kosgei, 2:14:04
Prima della tua prima maratona
Mentre probabilmente puoi scivolare solo con poche settimane veloci di allenamento per una distanza di 5K o 10K, ti consigliamo di dedicare un po 'più di tempo alla preparazione della maratona. L'allenamento per una maratona richiede di aumentare lentamente il chilometraggio per garantire che tu sia libero da infortuni sia prima che dopo l'evento, secondo l'American Council on Exercise (ACE).
A seconda del tuo attuale chilometraggio medio, vorrai iniziare l'allenamento per la tua maratona pochi mesi prima della grande gara, secondo l'ACE. La maggior parte dei piani di allenamento richiede da tre a quattro giorni di corsa ogni settimana con un lungo periodo programmato per il fine settimana. Ogni settimana aggiungi circa il 10 percento in più di chilometraggio alla tua corsa di lunga durata per prevenire lesioni, secondo uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy .
La maggior parte dei piani incoraggia anche a variare il ritmo con il tempo e la velocità, secondo l'ACE. Gli allenamenti di velocità vengono in genere eseguiti su una pista e prevedono intervalli di corsa da 200 a 1.600 metri. Le corse del tempo comportano una corsa leggermente più veloce del ritmo medio delle lunghe distanze. Questi allenamenti consentono giornate di allenamento ad alta intensità, quindi limitali a una o due volte alla settimana.
I tuoi giorni di non corsa saranno probabilmente pieni di esercizi di allenamento della forza. Come corridore, potresti già fare squat e affondi nella sala pesi, ma costruire il tuo core e la parte superiore del corpo è altrettanto importante, secondo l'ACE. Esercizi come pressioni sulle spalle e flessioni possono aiutarti a mantenere una buona postura e combattere la fatica man mano che le tue corse si allungano.
Ma è importante costruire anche in tempo perché il tuo corpo si riprenda. Assicurati di far rotolare la schiuma, idratare, ricostituire con carboidrati e proteine e dormire molto durante l'allenamento della maratona, ma soprattutto nelle 24-48 ore dopo un allenamento prolungato o ad alta intensità.
