Le diete a basso contenuto di carboidrati continuano ad essere una scelta popolare tra le persone che vogliono perdere peso. Queste diete limitano i carboidrati ben al di sotto delle quantità raccomandate dalla comunità medica tradizionale e alcune comportano l'assunzione di 20 grammi o meno di carboidrati ogni giorno. Quanti carboidrati sono necessari dipende dal fabbisogno calorico giornaliero e dal livello di attività. Se decidi di ridurre il consumo di carboidrati, è fondamentale scegliere fonti di carboidrati di alta qualità per mantenere energia e salute.
Quanto in basso si può andare?
L'indennità giornaliera o RDA generalmente raccomandata per i carboidrati per gli adulti sani è di 130 grammi al giorno o dal 45 al 65 percento delle calorie. Tecnicamente, qualsiasi cosa inferiore a quella sarebbe considerata low carb. Tuttavia, molte diete a basso contenuto di carboidrati richiedono un'assunzione giornaliera di carboidrati significativamente inferiore alla RDA. Ad esempio, le diete Atkins 20 e Atkins 40 includono 20 e 40 grammi di carboidrati al giorno, rispettivamente.
Una femmina adulta moderatamente attiva ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Ciò significa che solo il 4 percento delle sue calorie giornaliere verrebbero dai carboidrati. Tieni presente che la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati conta solo carboidrati netti, ovvero i carboidrati totali meno le fibre alimentari e gli alcoli di zucchero.
Carboidrati di alta qualità
La parte più importante per massimizzare il consumo di carboidrati e rimanere sani durante la dieta è scegliere alimenti di alta qualità a basso contenuto di carboidrati. In primo luogo, ciò significa frutta e verdura senza zucchero, a basso contenuto di zuccheri, come:
- cavolo
- Spinaci
- broccoli
- Peperoni
- Carote
- Cavolfiore
- Fagioli verdi
- Avocado
- Pomodori
- Frutti di bosco
Puoi anche mangiare noci e semi e latticini grassi. Pane, pasta e altri cereali sono vietati, così come i frutti ricchi di zuccheri e tutto ciò che contiene zuccheri aggiunti. Mangiare anche uno degli alimenti vietati può farti aumentare l'assegnazione di carboidrati per la giornata.
Ottenere abbastanza per rimanere in salute
Le diete che ti spingono a eliminare o limitare severamente le categorie di alimenti, come i carboidrati, vengono definite dalla comunità medica tradizionale come "diete di moda". Queste diete promettono una rapida perdita di peso o fanno altre indicazioni sulla salute che di solito non sono supportate dalla ricerca scientifica. Possono portare a carenze nutrizionali e persino incoraggiare disturbi alimentari. In genere, queste diete hanno vita breve e, una volta che le persone a dieta tornano ai loro normali schemi alimentari, tendono a recuperare tutto il peso che hanno perso - e talvolta anche di più.
Quanti carboidrati sono necessari dipende in gran parte dal livello di attività. Più sei attivo, più carboidrati ti servono. I carboidrati sono la tua principale fonte di carburante o energia. La premessa delle diete a basso contenuto di carboidrati è che in assenza di carboidrati, il tuo corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia. Tuttavia, il tuo corpo brucerà grassi, indipendentemente da quanti carboidrati mangi ogni giorno, se le calorie consumate rimangono al di sotto delle calorie consumate attraverso la funzione fisiologica, le attività quotidiane di vita e l'esercizio fisico.
Sia che tu scelga di mangiare 130 o 20 grammi di carboidrati ogni giorno, è importante - per la perdita di peso e per la salute generale - che quei carboidrati provengano da fonti di qualità, come frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi. Evita gli alimenti trasformati e raffinati, come pizze surgelate, prodotti da forno e pane bianco, pasta e riso. Questi alimenti sono ricchi di zuccheri o semplici carboidrati che il tuo corpo digerisce proprio come lo zucchero e forniscono poco valore nutrizionale. Questi alimenti, oltre la quantità di carboidrati che mangi, sono responsabili dell'aumento di peso.
