Gli operatori sanitari utilizzano l'indice di massa corporea o BMI come strumento per valutare la salute. Mantenere il tuo indice di massa corporea all'interno della gamma normale può indicare un rischio ridotto di sviluppare una malattia cronica come diabete o malattie cardiache. Se il tuo indice di massa corporea indica che sei in sovrappeso, abbassarlo a 21, 8 può migliorare la salute. Se desideri lavorare per ridurre il tuo indice di massa corporea, parlane con il tuo medico o un dietista registrato.
Circa un BMI di 21.8
Il BMI è considerato un indicatore affidabile del grasso corporeo negli adulti, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. È un'equazione matematica che puoi calcolare da solo finché conosci il tuo peso e altezza attuali. L'equazione dell'IMC è abbastanza semplice:
BMI = x 703.
Quindi, una persona che è alta 5 piedi e 5 pollici e pesa 131 libbre ha un BMI di 21, 8 perché x 703 = 21, 8. Inoltre, una persona che è alta 6 piedi e pesa 161 libbre ha un BMI di 21, 8 perché x 703 = 21, 8.
Per arrivare a un BMI di 21, 8, una donna di 5 piedi e 5 pollici che pesa 170 libbre deve perdere 39 libbre.
Un BMI tra 18, 5 e 24, 9 è considerato peso normale. Se il tuo indice di massa corporea attuale è compreso tra 25 e 29, 9, sei considerato in sovrappeso o se è 30 o superiore, sei considerato obeso. Mentre il tuo obiettivo potrebbe essere quello di scendere a 21, 8, anche portare il tuo indice di massa corporea nella gamma sana è una buona strategia.
Modifiche dietetiche a BMI inferiore
Taglia le calorie usando latte senza grassi anziché intero o magro, scambia patatine e biscotti con frutta fresca e verdura, cerca tagli più magri di carne e mangia cibi cotti al vapore o grigliati anziché fritti. Evitare di bere bevande zuccherate come bibite gassate e succhi di frutta e attenersi a bevande prive di calorie come acqua e tè non zuccherato.
Includere cibi più sani e ipocalorici ti aiuta anche a ridurre le calorie per perdere peso e migliorare l'IMC. Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura e completalo con proteine magre come pollo, pesce o tofu e piccole porzioni di cereali integrali come la quinoa o il riso integrale.
Esercizio per abbassare l'IMC
Per arrivare all'IMC desiderato e rimanere lì, includi l'esercizio come parte del tuo programma. Per la perdita di peso, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano 300 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana, che si traduce in una camminata veloce di 60 minuti cinque giorni alla settimana. Oppure prendi in considerazione di sparare per 150 minuti di esercizio fisico intenso ogni settimana, il che si traduce in una corsa di 30 minuti cinque giorni alla settimana.
Aggiungi muscoli e migliora il metabolismo con esercizi di allenamento della forza due giorni alla settimana. Sollevare pesi, giardinaggio pesante, yoga e lavorare con fasce di resistenza aiutano a costruire i muscoli.
L'esercizio fisico regolare brucia anche calorie, che possono consentire di essere meno restrittivi con la dieta.
Altri strumenti per aiutarti lungo la strada
Mentre l'IMC è un buon strumento da utilizzare per il tuo viaggio di perdita di peso, le misurazioni della bilancia da bagno e della circonferenza della vita possono aiutarti a monitorare i tuoi progressi mentre raggiungi il tuo obiettivo. Per monitorare la perdita di peso, pesa te stesso come prima cosa al mattino lo stesso giorno di ogni settimana e tieni traccia del tuo numero.
Come l'IMC, anche la misurazione della circonferenza della vita valuta il rischio per la salute. Avvolgi un nastro di misurazione comodamente - ma non troppo stretto - intorno alla vita sopra le ossa dei fianchi e prendi la misura mentre espiri. Per una migliore salute, gli uomini vogliono una misura della circonferenza della vita inferiore a 40 pollici e le donne inferiori a 35 pollici.
