I pull-up del tricipite non sono da poco. Ti richiedono di sollevare tutto il corpo su una barra usando il tricipite, tra gli altri muscoli. Ma prima di iniziare l'attività di costruzione muscolare, devi essere sicuro di mantenere la forma corretta di pull-up e provare diverse varianti del pull-up.
Mancia
Prima di eseguire pull-up per lavorare i tricipiti, assicurati di utilizzare la forma corretta.
Anatomia del tricipite
Il tricipite brachiale è l'unico muscolo situato lungo l'omero posteriore. È un muscolo a tre teste che aiuta a rallentare la flessione del gomito e, cosa più importante, esegue l'estensione del gomito. Secondo il Dipartimento degli affari dei veterani degli Stati Uniti, il tricipite è il muscolo che determina principalmente le dimensioni della parte superiore del braccio.
La sua funzione chiave è quella di estendere il gomito, sebbene sia utile anche per abbassare la parte superiore del braccio da una posizione sollevata. Per contrarre i muscoli tricipiti, la parte superiore del braccio deve essere posizionata dietro il busto mentre il gomito si raddrizza.
Eseguire un pull-up corretto
Affinché i pull-up siano efficaci e funzionino i muscoli essenziali del braccio, devono essere eseguiti correttamente. L'American Council on Exercise raccomanda di posizionare le scapole nella posizione corretta. Mentre afferrate la barra e prima di fare il pull-up, dovreste raddrizzare le braccia e tirare indietro le scapole e pizzicarle insieme. Mantieni questa posizione mentre ti sollevi verso l'alto usando i muscoli del braccio e della schiena.
Mantenere la forma corretta è fondamentale, poiché non farlo può essere dannoso per il corpo. Secondo la Mayo Clinic, l'uso di una forma scadente può sovraccaricare alcuni muscoli e causare lesioni da uso eccessivo. Può essere utile chiedere consiglio a un personal trainer quando si eseguono i pull-up per la prima volta.
Tricep pull-up
L'American Council on Exercise raccomanda esercizi di pull-up che dovrebbero far parte della tua routine di allenamento della forza. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in 2-4 serie con circa 8-12 ripetizioni. I pull-up Tricep includono:
Sposta 1: Pull-Up assistito
- Metti una super fascia intorno alle maniglie pull-up e posiziona i piedi o le ginocchia nella parte inferiore del passante.
- Fai un pull-up regolare, consentendo allo stesso tempo alla band di aiutarti a mantenere la forma corretta.
Questo esercizio aiuta a mantenere il movimento corretto fino a quando non hai sviluppato abbastanza forza per eseguire un pull-up da solo.
Sposta 2: eccentrici sottogola
- Porta il mento sopra la barra con un inizio di salto, un passo o una fascia.
- Abbassati gradualmente fino a quando le braccia non sono completamente estese.
È possibile modificare la difficoltà di questo esercizio variando il tempo impiegato dal movimento verso il basso. Più lento è il movimento, più impegnativo.
Sposta 3: pull-down a braccio dritto
Come suggerisce il nome, questo esercizio è un pull-down piuttosto che un pull-up, anche se ti aiuterà a costruire i muscoli necessari per un pull-up.
- Posizionare le mani alla larghezza delle spalle sulla barra a scomparsa lat di una macchina per cavi.
- Fai un passo indietro e cerniera in avanti sui fianchi. Puoi piegare leggermente le ginocchia.
- Con le braccia dritte, aggancia i gomiti, i muscoli situati nella parte bassa della schiena e premi la barra verso il basso verso le cosce. Questo esercizio aiuta a migliorare la stabilità del tronco necessaria per eseguire un pull-up.
Altri esercizi di costruzione del tricipite
Ci sono diversi esercizi che puoi fare per costruire muscoli nei tricipiti come pull-up, allenamenti con manubri e press down. Il Dipartimento degli affari dei veterani degli Stati Uniti raccomanda:
Sposta 1: Curl con manubri tricipiti in piedi
- In piedi, afferrare un manubrio con entrambe le mani e sollevarlo sopra la testa fino a quando le braccia non sono completamente estese.
- Abbassa il manubrio dietro la testa fino a quando gli avambracci e i bicipiti entrano in contatto.
Assicurati di mantenere il corpo dritto e la testa in avanti.
Sposta 2: Tricipiti in piedi Premi-Giù
- In piedi dritto, afferrare la barra con i palmi rivolti in avanti e avambracci e bicipiti che si toccano.
- Premere verso il basso sulla barra fino a quando le braccia sono estese. Mantieni il corpo rigido mentre esegui questo movimento.
