Risparmia tempo e costruisci un ottimo fisico lavorando sia lo stomaco che le gambe in una sessione di allenamento per rafforzare la forza e bruciare i grassi. La combinazione di esercizi in un allenamento a circuito aiuta anche a sfrigolare il grasso più rapidamente rispetto all'allenamento cardio combinato o al tradizionale allenamento con i pesi, in modo da rivelare muscoli definiti.
Equilibrio, colpi di scena e pieghe sono essenziali per rafforzare gli addominali mentre le gambe rispondono a squat, affondi e ponti. Ognuna delle seguenti mosse fa lavorare gli addominali e le gambe in una mossa da battito cardiaco. Obiettivo per tre di questi allenamenti a circuito settimanali in giorni non consecutivi.
: Come ottenere gambe magre e sexy con 12 mosse
Inizia questo allenamento con un breve riscaldamento consistente in marcia sul posto, camminata veloce o pedalare su una cyclette per 5-10 minuti. Alcuni allungamenti dinamici, come sollevamenti alti del ginocchio, torsioni del busto e piegamenti in avanti, eseguiti per 30 secondi, completano la routine pre-allenamento.
Esegui ciascuno di questi esercizi per 45-60 secondi e lascia un tempo sufficiente tra loro per cambiare attrezzatura. Dopo un giro completo, riposa 1 minuto, quindi ripeti ancora una o due volte.
Marching Bridge
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su un materassino. Piega le ginocchia e distanzia i piedi alla distanza dell'anca. Appoggia le mani sul tappeto accanto al busto, con i palmi rivolti verso il basso.
Passo 2
Solleva i fianchi in un ponte, che è una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Passaggio 3
Dalla posizione sollevata, sollevare una gamba e poi l'altra per marciare per l'intero intervallo. Abbassa i fianchi verso il basso per finire.
Affondo con rotazione
Passo 1
Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio con entrambe le mani al centro del petto.
Passo 2
Fai avanzare il piede destro in un affondo; piegare il ginocchio destro. Ruota contemporaneamente il busto e il manubrio verso destra.
Passaggio 3
Fai un passo indietro e raddrizza il busto. Ripeti sul lato sinistro. Alternare per l'intero ciclo.
Mancia
I principianti possono usare un peso di 5 chili, ma le persone più esperte possono arrivare fino a 20 chili.
Cerniera d'equilibratura dell'anca
Passo 1
Mettiti in piedi e mantieni un manubrio con la mano destra, il braccio esteso, in modo che il peso penda davanti alle cosce. Lascia che le ginocchia si pieghino solo leggermente.
Passo 2
Non pesi la gamba destra e piega in avanti dai fianchi attirando il peso verso la caviglia anteriore sinistra.
Passaggio 3
Usa il controllo per rialzarti ed evita di mettere il piede destro tra le ripetizioni. Esegui da 20 a 30 secondi dell'intervallo a destra, quindi passa a sinistra.
Squat con le braccia estese
Passo 1
Allontanare i piedi alla distanza dell'anca. Tieni una palla medica o un manubrio con entrambe le mani con le braccia distese davanti a te, parallelamente al pavimento.
Passo 2
Sollevare il peso in alto fino a quando le braccia sono dritte e accovacciate a destra. Raddrizza le gambe per tornare indietro al centro e poi accovacciati a sinistra. Mantenere il peso esteso in alto per tutto il tempo.
Passaggio 3
Continua ad alternare il movimento accovacciato da un lato all'altro per l'intero ciclo.
Mancia
I principianti dovrebbero iniziare lo squat con il braccio esteso senza peso. Se hai problemi alla spalla, mantieni il peso al centro del torace mentre ti accovacci lateralmente.
Plunch laterale al ginocchio
Passo 1
Prop in una tavola laterale bilanciando sul palmo della mano destra e impilando fianchi, spalle e piedi. Appoggia la mano sinistra sul fianco.
Passo 2
Sollevare la gamba sinistra e tirare il ginocchio verso il petto. Raddrizza la gamba e ripeti.
Passaggio 3
Esegui un bilanciamento di 20-30 secondi sul palmo della mano destra, quindi 20-30 secondi sul palmo della mano sinistra.
Mancia
Se fa male al polso bilanciarsi sul palmo, abbassati verso l'avambraccio.
Affondo posteriore con scricchiolio rotante
Passo 1
Inizia in piedi con i piedi fianco a fianco e le mani dietro la testa.
Passo 2
Fai un passo indietro con la gamba sinistra su un affondo posteriore, piegando profondamente il ginocchio destro. Ruota la parte superiore del corpo mentre fai un passo indietro, portando il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro.
Passaggio 3
Distendi e fai un passo avanti. Ripeti con l'altra gamba. Alternare per l'intero ciclo.
