Il recupero post-allenamento può essere semplificato in "3 Rs" Reidratare, fare rifornimento e ricostruire. La reidratazione sostituisce i liquidi persi e gli elettroliti dal sudore, mentre il rifornimento si concentra sui carboidrati per ripristinare il glicogeno muscolare e gli aminoacidi essenziali da proteine di alta qualità aiutano a riparare e ricostruire il tessuto muscolare e stimolare la crescita muscolare. Come regola generale, cerca di assumere da 15 a 25 grammi di proteine e da 0, 5 a 0, 7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo subito dopo l'esercizio. Poiché gli alimenti integrali contengono composti come gli antiossidanti che possono fornire ancora più benefici per il recupero, concentrati prima sugli alimenti interi e sugli integratori in secondo luogo.
Il recupero post-allenamento può essere semplificato in "3 Rs" Reidratare, fare rifornimento e rigenerare. La reidratazione sostituisce i liquidi persi e gli elettroliti dal sudore, mentre il rifornimento si concentra sui carboidrati per ripristinare il glicogeno muscolare e gli aminoacidi essenziali da proteine di alta qualità aiutano a riparare e ricostruire il tessuto muscolare e stimolare la crescita muscolare. Come regola generale, cerca di assumere da 15 a 25 grammi di proteine e da 0, 5 a 0, 7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo subito dopo l'esercizio. Poiché gli alimenti integrali contengono composti come gli antiossidanti che possono fornire ancora più benefici per il recupero, concentrati prima sugli alimenti interi e sugli integratori in secondo luogo.
1. Bevi: frullati, bevande e frullati
Il tuo primo obiettivo durante il recupero è ripristinare il giusto equilibrio di liquidi all'interno del tuo corpo. Anche essere moderatamente disidratati può ridurre le prestazioni di picco e il tasso metabolico. Poiché i muscoli sono composti per circa il 75 percento di acqua in peso, il primo obiettivo è far rientrare i liquidi nel corpo. L'American College of Sports Medicine raccomanda di bere 16-24 once di liquidi per ogni chilo perso durante l'esercizio. Se non ti sei pesato prima e dopo l'allenamento, utilizza la tabella dei colori delle urine (link sotto) per determinare la tua idratazione. Quello che bevi non è importante quanto bevi, quindi scegli qualcosa che ti piace: acqua, bevande sportive, acqua di cocco, frullati o frullati.
Il tuo primo obiettivo durante il recupero è ripristinare il giusto equilibrio di liquidi all'interno del tuo corpo. Anche essere moderatamente disidratati può ridurre le prestazioni di picco e il tasso metabolico. Poiché i muscoli sono composti per circa il 75 percento di acqua in peso, il primo obiettivo è far rientrare i liquidi nel corpo. L'American College of Sports Medicine raccomanda di bere 16-24 once di liquidi per ogni chilo perso durante l'esercizio. Se non ti sei pesato prima e dopo l'allenamento, utilizza la tabella dei colori delle urine (link sotto) per determinare la tua idratazione. Quello che bevi non è importante quanto bevi, quindi scegli qualcosa che ti piace: acqua, bevande sportive, acqua di cocco, frullati o frullati.
2. Latte al cioccolato
Potresti aver visto annunci che presentano triatleti professionisti che bevono latte al cioccolato dopo aver esaurito gli allenamenti con il motto: "Qual è il tuo dopo?" In realtà ci sono diversi studi di ricerca pubblicati con atleti che dimostrano che il latte a basso contenuto di grassi al cioccolato migliora il recupero, migliora le prestazioni di resistenza e può aiutare a migliorare la massa magra. Il latte al cioccolato idrata, fornisce elettroliti, leucina, caseina e proteine del siero di latte e un rapporto carboidrati-proteine ottimale di quattro a uno. Il vantaggio: ha un sapore eccezionale ed è più economico di altri prodotti di recupero. Prova 16 once di latte al cioccolato dopo l'esercizio. Una porzione da 16 once di latte al cioccolato magro (2 percento) ha 64 grammi di carboidrati, 16 grammi di proteine e 360 calorie. Se sei vegano, puoi sostituire le proteine aromatizzate dei piselli, le proteine del riso integrale o le proteine della soia.
Potresti aver visto annunci che presentano triatleti professionisti che bevono latte al cioccolato dopo aver esaurito gli allenamenti con il motto: "Qual è il tuo dopo?" In realtà ci sono diversi studi di ricerca pubblicati con atleti che dimostrano che il latte a basso contenuto di grassi al cioccolato migliora il recupero, migliora le prestazioni di resistenza e può aiutare a migliorare la massa magra. Il latte al cioccolato idrata, fornisce elettroliti, leucina, caseina e proteine del siero di latte e un rapporto carboidrati-proteine ottimale di quattro a uno. Il vantaggio: ha un sapore eccezionale ed è più economico di altri prodotti di recupero. Prova 16 once di latte al cioccolato dopo l'esercizio. Una porzione da 16 once di latte al cioccolato magro (2 percento) ha 64 grammi di carboidrati, 16 grammi di proteine e 360 calorie. Se sei vegano, puoi sostituire le proteine aromatizzate dei piselli, le proteine del riso integrale o le proteine della soia.
3. Frullato di frutta e yogurt
I frullati sono ottimi per il recupero perché contengono tutto ciò di cui hai bisogno: fluidi, proteine e carboidrati. Inoltre, l'uso di prodotti lattiero-caseari significa ottenere proteine del siero di latte e della caseina, un'ottima combinazione per ottenere aminoacidi "ad azione rapida" e "ad azione lenta", che sono ottimali per costruire e riparare il tessuto muscolare. Fruit fornisce antiossidanti che possono accelerare il recupero e ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Un piccolo studio in Nuova Zelanda ha scoperto che bere un frullato di mirtilli prima e dopo l'esercizio fisico ha permesso agli atleti di recuperare prima la forza muscolare di picco, rispetto a quelli che hanno bevuto una bevanda placebo. PROVA QUESTO: In un frullatore, combina una tazza di latte scremato o normale, otto once di yogurt greco a basso contenuto di grassi, una tazza di frutti di bosco freschi o congelati e un cucchiaio di miele. Frullare fino alla consistenza desiderata. Aggiungi cubetti di ghiaccio, se necessario.
I frullati sono ottimi per il recupero perché contengono tutto ciò di cui hai bisogno: fluidi, proteine e carboidrati. Inoltre, l'uso di prodotti lattiero-caseari significa ottenere proteine del siero di latte e della caseina, un'ottima combinazione per ottenere aminoacidi "ad azione rapida" e "ad azione lenta", che sono ottimali per costruire e riparare il tessuto muscolare. Fruit fornisce antiossidanti che possono accelerare il recupero e ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Un piccolo studio in Nuova Zelanda ha scoperto che bere un frullato di mirtilli prima e dopo l'esercizio fisico ha permesso agli atleti di recuperare prima la forza muscolare di picco, rispetto a quelli che hanno bevuto una bevanda placebo. PROVA QUESTO: In un frullatore, combina una tazza di latte scremato o normale, otto once di yogurt greco a basso contenuto di grassi, una tazza di bacche fresche o congelate e un cucchiaio di miele. Frullare fino alla consistenza desiderata. Aggiungi cubetti di ghiaccio, se necessario.
4. Burrito di pollo o fagioli con salsa
Non c'è niente come il cibo messicano per aiutare a ricostruire i tuoi muscoli rotti. Sia che tu scelga un fagiolo nero o un burrito di pollo, la combinazione di tortilla con proteine e carboidrati dal riso è un ottimo carburante per i muscoli doloranti. Salta la panna acida e aggiungi il guacamole per gli antiossidanti e i grassi sani nell'avocado, e ammucchia il pomodoro o la salsa di mais per ancora più antiossidanti. Inoltre, scegli i fagioli neri: sono ricchi di proteine e antiossidanti. In effetti, uno studio ha scoperto che i fagioli neri contengono molte volte più capacità antiossidante per porzione rispetto a frutta come arance, mele o mirtilli rossi.
Credito: Jonelle Weaver / Getty ImagesNon c'è niente come il cibo messicano per aiutare a ricostruire i tuoi muscoli rotti. Sia che tu scelga un fagiolo nero o un burrito di pollo, la combinazione di tortilla con proteine e carboidrati dal riso è un ottimo carburante per i muscoli doloranti. Salta la panna acida e aggiungi il guacamole per gli antiossidanti e i grassi sani nell'avocado, e ammucchia il pomodoro o la salsa di mais per ancora più antiossidanti. Inoltre, scegli i fagioli neri: sono ricchi di proteine e antiossidanti. In effetti, uno studio ha scoperto che i fagioli neri contengono molte volte più capacità antiossidante per porzione rispetto a frutta come arance, mele o mirtilli rossi.
5. Panino con insalata di uova Avo
I panini con insalata di uova sono un ottimo alimento post-allenamento perché ogni uovo medio fornisce sei grammi di proteine e gli aminoacidi nelle uova sono considerati i più biodisponibili, rendendoli il gold standard per le opzioni proteiche. Sgranocchiare un panino con insalata di uova fatto con uova sode, aceto, senape di Digione ed erba cipollina tritata. Per un tocco più sano, invece di maionese, prova il purè di avocado nella ricetta qui sotto. Otterrai tutta la cremosità di maionese ma con l'aggiunta di antiossidanti di avocado. Servire su pane integrale con pomodoro e lattuga.
Credito: istetiana / adobestockI panini con insalata di uova sono un ottimo alimento post-allenamento perché ogni uovo medio fornisce sei grammi di proteine e gli aminoacidi nelle uova sono considerati i più biodisponibili, rendendoli il gold standard per le opzioni proteiche. Sgranocchiare un panino con insalata di uova fatto con uova sode, aceto, senape di Digione ed erba cipollina tritata. Per un tocco più sano, invece di maionese, prova il purè di avocado nella ricetta qui sotto. Otterrai tutta la cremosità di maionese ma con l'aggiunta di antiossidanti di avocado. Servire su pane integrale con pomodoro e lattuga.
6. Ricotta con frutta e cereali
La ricotta ha uno dei migliori rapporti proteine-calorie. Una tazza di ricotta al due per cento ha 200 calorie e 27 grammi di proteine e senza zuccheri aggiunti. Inoltre, la ricotta è una delle fonti più ricche dell'amminoacido leucina - con quasi tre grammi per porzione da una tazza. La leucina è l'amminoacido più importante per la costruzione muscolare. Ma affinché la leucina aumenti la sintesi proteica muscolare, l'insulina è essenziale, quindi i carboidrati sono necessari con la leucina per aumentare i livelli di insulina. Per ottenere abbastanza carboidrati con la tua ricotta, aggiungi una tazza di frutta fresca (fragole, ananas o uva) e completala con un quarto di tazza di cereali integrali o muesli.
Credito: Flickr RF / Getty ImagesLa ricotta ha uno dei migliori rapporti proteine-calorie. Una tazza di ricotta al due per cento ha 200 calorie e 27 grammi di proteine e senza zuccheri aggiunti. Inoltre, la ricotta è una delle fonti più ricche dell'amminoacido leucina - con quasi tre grammi per porzione da una tazza. La leucina è l'amminoacido più importante per la costruzione muscolare. Ma affinché la leucina aumenti la sintesi proteica muscolare, l'insulina è essenziale, quindi i carboidrati sono necessari con la leucina per aumentare i livelli di insulina. Per ottenere abbastanza carboidrati con la tua ricotta, aggiungi una tazza di frutta fresca (fragole, ananas o uva) e completala con un quarto di tazza di cereali integrali o muesli.
7. Cereali con latte e bicchiere di succo di frutta
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, coautore di "Nutrient Timing for Peak Performance" afferma che l'obiettivo è fare rifornimento il prima possibile. "Dopo l'esercizio, i muscoli sono preparati per assorbire glucosio e aminoacidi", spiega, "e gli enzimi per la conservazione di questi nutrienti si dissipano nel tempo". Può essere semplice come una ciotola di cereali con molto latte e un bicchiere di succo di frutta al 100% per carboidrati extra. In questo caso, non è necessario scegliere un cereale a basso contenuto di zuccheri, ricco di fibre e di cereali integrali da mangiare immediatamente dopo l'esercizio fisico, poiché questa è l'unica volta in cui si traggono davvero benefici dalle fonti di carboidrati a digestione rapida. Invece, scegli un cereale zuccherato e mescolalo con una scelta più sana.
Credito: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, coautore di "Nutrient Timing for Peak Performance" afferma che l'obiettivo è fare rifornimento il prima possibile. "Dopo l'esercizio, i muscoli sono preparati per assorbire glucosio e aminoacidi", spiega, "e gli enzimi per la conservazione di questi nutrienti si dissipano nel tempo". Può essere semplice come una ciotola di cereali con molto latte e un bicchiere di succo di frutta al 100% per carboidrati extra. In questo caso, non è necessario scegliere un cereale a basso contenuto di zuccheri, ricco di fibre e di cereali integrali da mangiare immediatamente dopo l'esercizio fisico, poiché questa è l'unica volta in cui si traggono davvero benefici dalle fonti di carboidrati a digestione rapida. Invece, scegli un cereale zuccherato e mescolalo con una scelta più sana.
8. Frutta e verdura
Uno dei modi migliori in cui gli atleti possono migliorare il recupero è semplicemente mangiando o bevendo frutta e verdura, durante e dopo l'esercizio fisico, spiega David Nieman, DrPH, Professore, Scienze Motorie presso la Appalachian State University. Nieman ha pubblicato numerosi studi che hanno riscontrato benefici in termini di prestazioni e recupero tra gli atleti di resistenza che consumano frutta e verdura. "Le diete ricche di frutta e verdura possono aiutare a ridurre i dolori muscolari e i danni muscolari associati all'esercizio di resistenza", afferma Nieman. Alcuni degli alimenti che sono stati studiati includono banane, bacche, crostate di ciliegie, melograni e tè. PROVA QUESTO: Smoothie alla ciliegia ricoperto di cioccolato di Jennifer O'Donnell-Giles, un allenatore di triathlon certificato USAT: combina ciliegie congelate, latte al cioccolato, polvere di proteine del siero di latte al cioccolato, germe di grano, semi di lino macinati e una banana in un frullatore.
Credito: merc67 / iStock / Getty ImagesUno dei modi migliori in cui gli atleti possono migliorare il recupero è semplicemente mangiando o bevendo frutta e verdura, durante e dopo l'esercizio fisico, spiega David Nieman, DrPH, Professore, Scienze Motorie presso la Appalachian State University. Nieman ha pubblicato numerosi studi che hanno riscontrato benefici in termini di prestazioni e recupero tra gli atleti di resistenza che consumano frutta e verdura. "Le diete ricche di frutta e verdura possono aiutare a ridurre i dolori muscolari e i danni muscolari associati all'esercizio di resistenza", afferma Nieman. Alcuni degli alimenti che sono stati studiati includono banane, bacche, crostate di ciliegie, melograni e tè. PROVA QUESTO: Smoothie alla ciliegia ricoperto di cioccolato di Jennifer O'Donnell-Giles, un allenatore di triathlon certificato USAT: combina ciliegie congelate, latte al cioccolato, polvere di proteine del siero di latte al cioccolato, germe di grano, semi di lino macinati e una banana in un frullatore.
9. Pane tostato integrale con banana e burro di noci
Le banane sono uno dei frutti più popolari degli atleti. Il loro carboidrato facilmente digeribile aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli mentre aumenta l'insulina che aiuta a trasferire gli aminoacidi nel tessuto muscolare. Prova: due fette di pane integrale, tostate e aggiungi ogni fetta con un cucchiaino e mezzo di burro di noci e metà di una banana. Collabora con un bicchiere di latte per ottenere almeno 20 grammi di proteine.
Credito: Berna Şafoğlu / adobestockLe banane sono uno dei frutti più popolari degli atleti. Il loro carboidrato facilmente digeribile aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli mentre aumenta l'insulina che aiuta a trasferire gli aminoacidi nel tessuto muscolare. Prova: due fette di pane integrale, tostate e aggiungi ogni fetta con un cucchiaino e mezzo di burro di noci e metà di una banana. Collabora con un bicchiere di latte per ottenere almeno 20 grammi di proteine.
10. Cracker con tacchino e formaggio
A volte avere un piatto di finger food salati batte un panino. La combinazione di 10-12 cracker integrali (es. Senza glutine Crunchmaster, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), tre once di petto di tacchino a fette e un'oncia di formaggio magro è una combinazione perfetta per soddisfare i tuoi carboidrati e fabbisogno proteico. Inoltre, l'alto contenuto di sodio in queste scelte aiuterà il tuo corpo a reidratarsi e sostituire gli elettroliti. Quando ti piacciono i cibi salati, assicurati di bere molta acqua per aiutare a trasferire il fluido dal tratto gastrointestinale nel flusso sanguigno.
Credito: JJAVA / adobestockA volte avere un piatto di finger food salati batte un panino. La combinazione di 10-12 cracker integrali (ad es. Senza glutine Crunchmaster, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), tre once di petto di tacchino a fette e un'oncia di formaggio magro è una combinazione perfetta per soddisfare i tuoi carboidrati e fabbisogno proteico. Inoltre, l'alto contenuto di sodio in queste scelte aiuterà il tuo corpo a reidratarsi e sostituire gli elettroliti. Quando ti piacciono i cibi salati, assicurati di bere molta acqua per aiutare a trasferire il fluido dal tratto gastrointestinale nel flusso sanguigno.
11. Yogurt greco con frutta e avena
Lo yogurt greco è teso, quindi ha circa il doppio delle proteine e metà dello zucchero degli yogurt tradizionali. Per la salute generale, si consiglia generalmente lo yogurt greco normale per tenere sotto controllo gli zuccheri aggiunti, ma quando si tenta di ricostruire dopo l'esercizio, è il momento di gustare uno yogurt greco zuccherato per ottenere i carboidrati semplici che i tuoi muscoli bramano. Una porzione di una tazza di yogurt greco semplice ha circa 130 calorie e 23 grammi di proteine. Prepara un parfait con una tazza di yogurt greco, una tazza di bacche fresche o congelate, uno o due cucchiaini di miele (o sciroppo d'acero) e una mezza tazza di avena cruda a cottura rapida. Il frutto e l'avena sono entrambi ricchi di antiossidanti per aiutare a ridurre l'infiammazione associata a un intenso esercizio fisico.
Credito: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesLo yogurt greco è teso, quindi ha circa il doppio delle proteine e metà dello zucchero degli yogurt tradizionali. Per la salute generale, si consiglia generalmente lo yogurt greco normale per tenere sotto controllo gli zuccheri aggiunti, ma quando si tenta di ricostruire dopo l'esercizio, è il momento di gustare uno yogurt greco zuccherato per ottenere i carboidrati semplici che i tuoi muscoli bramano. Una porzione di una tazza di yogurt greco semplice ha circa 130 calorie e 23 grammi di proteine. Prepara un parfait con una tazza di yogurt greco, una tazza di bacche fresche o congelate, uno o due cucchiaini di miele (o sciroppo d'acero) e una mezza tazza di avena cruda a cottura rapida. Il frutto e l'avena sono entrambi ricchi di antiossidanti per aiutare a ridurre l'infiammazione associata a un intenso esercizio fisico.
Sei sicuro di aver bisogno di un pasto di "recupero"?
Opzioni di recupero per quando sei in movimento
Molti atleti scoprono di essere in viaggio immediatamente dopo un evento o una sessione di allenamento, quindi l'alimentazione di recupero significa ottenere tutto ciò che è disponibile presso fast food, caffetterie o stazioni di rifornimento. La buona notizia è che, non importa quanto siano limitate le tue scelte, puoi sempre trovare qualcosa che aiuti il recupero. La scelta migliore al fast food è un sandwich di pollo alla griglia con un piccolo frullato; nei bar, ordina un burrito per la colazione con un grande latte; e alla stazione di servizio, prova salatini o crackers con formaggio a pasta filata o latte aromatizzato a basso contenuto di grassi. Altre opzioni che funzioneranno quando tutto ciò che hai è carburante per strada: sandwich all'uovo, semifreddi allo yogurt, latte magro al cioccolato e frullati di frutta.
Credito: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty ImagesMolti atleti scoprono di essere in viaggio immediatamente dopo un evento o una sessione di allenamento, quindi l'alimentazione di recupero significa ottenere tutto ciò che è disponibile presso fast food, caffetterie o distributori di benzina. La buona notizia è che, non importa quanto siano limitate le tue scelte, puoi sempre trovare qualcosa che aiuti il recupero. La scelta migliore al fast food è un sandwich di pollo alla griglia con un piccolo frullato; nei bar, ordina un burrito per la colazione con un grande latte; e alla stazione di servizio, prova salatini o crackers con formaggio a pasta filata o latte aromatizzato a basso contenuto di grassi. Altre opzioni che funzioneranno quando tutto ciò che hai è carburante per strada: sandwich all'uovo, semifreddi allo yogurt, latte magro al cioccolato e frullati di frutta.
Cosa pensi?
Consumate di solito uno spuntino di recupero post-allenamento? Qual è il tuo solito preferito? Dove sei sorpreso da uno di questi snack post-allenamento? Ce ne sono alcuni che potresti provare? Conosci altri fantastici snack post-allenamento? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
Credito: South_agency / iStock / Getty ImagesConsumate di solito uno spuntino di recupero post-allenamento? Qual è il tuo solito preferito? Dove sei sorpreso da uno di questi snack post-allenamento? Ce ne sono alcuni che potresti provare? Conosci altri fantastici snack post-allenamento? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
