Le voglie di cibo malsano potrebbero sembrare misteriose e casuali, ma la ricerca nelle neuroscienze e nelle scienze nutrizionali ha fatto luce su metodi efficaci per combattere e persino prevenirli.
Sappiamo che le voglie possono essere influenzate da fattori fisici come un deficit energetico o fluttuazioni ormonali. Ma sono anche influenzati da fattori psicologici come emozioni, stress e come il nostro cervello elabora segnali sensoriali, come la vista e l'odore del cibo.
Ma le voglie di cibo malsano non devono far deragliare il tuo stile di vita sano o gli sforzi per perdere peso. Ecco quattro potenti tattiche che puoi usare per superare le voglie. Grazie, scienza!
1. Costruisci pasti ad alto contenuto proteico.
Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Nutrition riporta che una dieta ricca di proteine (124 grammi al giorno) ha ridotto le voglie di fast food dei partecipanti del 15% e aumentato la loro pienezza del 25% rispetto a un gruppo di controllo che mangia 48 grammi di proteine per giorno.
Cerca di ottenere il 30 percento o più delle tue calorie dalle proteine se hai difficoltà a sentirti affamato e sei incline a voglie di cibo spazzatura. Per fare ciò, vorrai incorporare cibi ad alto contenuto proteico, come uova, carne, pollame, frutti di mare, tofu o una polvere proteica supplementare, in ogni pasto.
2. Identificare i trigger emotivi.
Quando sei preso da una brama, è facile mettere a punto tutto il resto. Ma piuttosto che concentrarti su quella ciambella glassata che vuoi avvolgere, prova a percepire quali emozioni hai provato appena prima della brama.
Stavi fumando di rabbia verso tuo marito per aver lasciato vuoto il serbatoio della benzina? Ti preoccupi dell'improvvisa zoppia che il tuo cane ha sviluppato? Quella rabbia o preoccupazione può essere la causa del tuo desiderio, anche se sembra completamente indipendente.
Attraverso un processo noto come condizionamento appetitivo, gli stati d'animo negativi possono scatenare voglie e un forte desiderio di mangiare, secondo una ricerca del 2017 pubblicata sulla rivista Cognition and Emotion.
Fermare queste voglie inizia con il riconoscere e rompere i modelli che hai tra sentimenti spiacevoli e assunzione di cibo. Se ti rendi conto che ogni volta che ti senti triste hai immediatamente un forte bisogno di trovare cibo, pianifica di gestire i tuoi sentimenti in un modo diverso la prossima volta che prendi il blues.
Ogni volta che scegli di non mangiare in risposta a quello stimolo emotivo e invece di esprimerti nel journaling, parlare con un amico o concederti lo spazio per provare l'emozione senza cercare di risolverlo, hai indebolito il potere della tristezza di innescare le tue voglie alimentari in futuro. Come bonus, ottenere una migliore connessione con il tuo stato emotivo fa bene alla salute mentale perché ti aiuta a praticare risposte adattive e sane.
3. Confina lo zucchero a un trattamento occasionale.
Mangiare cibi ricchi di zuccheri aggiunti fa sì che il cervello rilasci il neurotrasmettitore dopamina per sentirsi bene, un segnale di ricompensa che non solo ci dà piacere, ma ci fa anche desiderare di più.
Mangiare molto zucchero porta alla disregolazione della segnalazione della dopamina, e questo sistema di ricompensa distorto è ritenuto dagli esperti coinvolto nel mangiare compulsivo e nello sviluppo dell'obesità. La reattività dei circuiti di ricompensa nel cervello rispetto allo zucchero viene intensificata sotto stress emotivo e fisico e diminuita dalla presenza di insulina e leptina (ormoni che ti dicono che sei pieno).
Con del cibo già nello stomaco, ti sarà più facile fermarti dopo una porzione e non incoraggerai l'appetito compulsivo per sempre più zucchero. Quindi, invece di dare un colpetto a quella delizia nel mezzo del pomeriggio, salvalo per dessert.
4. Prendi un'ora o due di sonno in più.
La ricerca pubblicata nel 2017 indica che anche gli adulti sani che non hanno problemi di sonno sono in genere ancora privati del sonno quanto basta per rendere il loro cervello iper-reattivo agli stimoli alimentari. Yikes!
Quindi, anche se ti senti come se stessi andando bene per sei ore di occhi chiusi ogni notte, le tue abitudini di sonno potrebbero lasciarti vulnerabile al fascino del cibo.
Per rafforzare il tuo autocontrollo di fronte ai cookie gratuiti e migliorare le tue possibilità di resistere, dai la priorità a dormire almeno sette ore (ma otto o nove è ancora meglio). Soprattutto durante le vacanze, quando i dolci a sorpresa possono attraversare il tuo percorso una dozzina di volte al giorno, quel tempo extra di cuscini può aiutarti a evitare di fare i bagagli.
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Circa l'autore
Georgie Fear, RD, CSSD, è il co-fondatore di One by One Nutrition e autore di "Lean Habits for Lifelong Lossel Loss". dei suoi consigli sostenuti dalla ricerca su OneByOneNutrition.com e connettersi con lei su Facebook.
