Solo perché il medico ti prescrive una dose abbondante di riposo a letto non significa che i tuoi glutei debbano passare quei giorni - o addirittura settimane - fuori servizio. Tutto ciò che serve è un po 'di know-how e puoi evitare che i tuoi importantissimi muscoli del sedere diventino deboli e inattivi, senza compromettere il riposo e il recupero.
In effetti, un rapporto del 2009 pubblicato sulla rivista Critical Care Medicine affermava che anche un po 'di esercizio fisico può aiutare a ridurre gli effetti negativi del riposo a letto. Ciò potrebbe significare meno tempo effettivamente a riposo a letto e un recupero più rapido.
Quindi tieni a portata di mano questi esercizi ed estraili dalla tasca posteriore ogni volta che senti che i tuoi glutei diventano pigri. Ma dovresti essere sicuro di consultare il tuo medico prima di tentare qualsiasi esercizio mentre sei a letto.
1. Tenuta statica del gluteo
Raccomandato dal Royal Berkshire Hospital, questo esercizio di glutei statici ti insegnerà come impegnare i muscoli del sedere anche mentre il resto del corpo è immobile.
COME FARLO: mentre sei a letto, sdraiati sulla schiena e allunga le gambe verso l'esterno. Tenendo la parte bassa della schiena piatta sul letto, tendi i glutei e mantienili per cinque secondi. Quindi, rilassa i glutei. Esegui questo esercizio tre volte al giorno per un totale di 10 ripetizioni.
2. Abduzione dell'anca sdraiata
Questo esercizio, fornito anche dal Royal Berkshire Hospital, fa scattare i glutei mediali - i muscoli responsabili di allontanare le gambe dal corpo - mentre giaci comodamente sul letto.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe distese dritte. Tenendo entrambe le gambe dritte e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto, sposta una gamba verso il lato più lontano che puoi. Quindi, tornare alla posizione iniziale. Esegui questo esercizio tre volte al giorno per un totale di 10 ripetizioni per gamba.
3. Hip Bridge
Colpisci il tuo gluteus maximus (aka il tuo più grande muscolo di testa) con il ponte dell'anca, raccomandato dal Medical Center dell'Università di Washington. Sollevare i fianchi dal letto richiede una forza maggiore rispetto alla tenuta statica del gluteo (vedi n. 1), ma entrambi sono utili per mantenere i glutei forti e impegnati mentre si è a letto.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul letto. Solleva i fianchi dal letto e spremi i glutei in alto. Abbassa lentamente i fianchi fino al letto. Esegui questo esercizio tre volte al giorno per un totale di 10 ripetizioni.
4. Sollevamento laterale delle gambe
Dai ai tuoi glutei mediali un allenamento con le gambe sollevate lateralmente. Questa mossa è simile al rapimento dell'anca, ma il fatto che non riesci a toccare il tallone sul letto mentre muovi la gamba lateralmente porta questo esercizio su un livello di difficoltà.
COME FARLO: sdraiati su un fianco con i fianchi accatastati l'uno sull'altro. Fletti il piede superiore in modo che la punta sia rivolta in avanti. Solleva la gamba superiore il più possibile mantenendo il tallone leggermente dietro il corpo e le dita dei piedi rivolte in avanti. Piega la parte inferiore del ginocchio se hai bisogno di maggiore stabilità. Abbassa lentamente la gamba per tornare all'inizio. Esegui questo esercizio tre volte al giorno per un totale di 10 ripetizioni per gamba.
