Il dolore alla spalla può interferire in modo significativo con l'attività fisica. Tuttavia, puoi comunque eseguire in sicurezza un allenamento per la parte superiore del corpo con un infortunio alla spalla.
Ottieni l'autorizzazione dal tuo medico o fai esercizio sotto la supervisione di un fisioterapista se hai uno strappo alla cuffia dei rotatori - un tipo di esercizio sbagliato può farti atterrare in sala operatoria con i tendini della cuffia dei rotatori cuciti insieme.
Esercizi di petto con lesioni alla spalla
La tua spalla è l'articolazione più mobile del corpo. Tuttavia, ciò rende anche più incline a lesioni. L'esecuzione di esercizi al petto con una lesione alla spalla, come una rottura della cuffia dei rotatori, può portare a più problemi se non stai attento.
La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli - sopraspinato, infraspinato, teres minor e sottoscapolare - che aiutano a muovere e stabilizzare l'articolazione della spalla. I tendini di questi muscoli possono sfilacciarsi nel tempo a causa di un uso eccessivo e di una cattiva postura che li fa sfregare contro le ossa. Questo alla fine può portare a una lacrima completa. Meno comunemente, la cuffia dei rotatori può strapparsi con un trauma, come una caduta.
Le lacrime della cuffia dei rotatori sono spesso trattate con terapia fisica. Le persone molto attive potrebbero richiedere un intervento chirurgico per la loro lesione, seguito da terapia fisica. Non tentare di eseguire esercizi al torace con una lesione alla spalla fino a quando il dolore non si sarà calmato e avrai riacquistato sia una gamma completa di movimenti, sia una forza sufficiente per completare le attività quotidiane.
Esercizi per il petto a misura di spalla
Prima di provare a scegliere esercizi per il torace adatti alle spalle, devi prima padroneggiare una corretta postura di esercizio. Secondo un articolo dell'aprile 2016 pubblicato dall'International Journal of Sports Physical Therapy, una parte importante del recupero dalle lesioni della cuffia dei rotatori sta imparando a mantenere una corretta postura della spalla, in particolare durante i movimenti sopra la testa.
I tendini della cuffia dei rotatori si trovano sulla parte superiore dell'osso del braccio, sotto un tetto osseo che è formato da una parte della scapola. Quando ti siedi in una posizione inclinata, come fanno molte persone, riduci ulteriormente la quantità di spazio tra queste ossa. Ciò provoca impingement o pizzicamento dei tendini, specialmente quando le braccia sono sollevate sopra l'altezza delle spalle.
Raggiungere le braccia verso l'alto e verso l'esterno pizzica anche i tendini della cuffia dei rotatori. Questa posizione, chiamata abduzione, viene utilizzata anche durante molti esercizi di rafforzamento del torace, come la panca, le zampe supine, il pettorale pec e le presse al petto con manubri.
Tuttavia, ciò non significa che il giorno del torace debba essere sospeso in caso di lesioni alla cuffia dei rotatori. Aggiungi solo alcuni esercizi per il torace alla spalla alla tua routine. Inizia con 10 ripetizioni di ogni esercizio, lavorando fino a tre serie di seguito.
Move 1: Close Grip Push-Ups
Le flessioni possono ancora essere eseguite come parte di un allenamento per la parte superiore del corpo con un infortunio alla spalla. Esegui flessioni ravvicinate, come dimostrato da ExRx.net, con i gomiti più vicini al corpo per evitare l'estremo abduzione della spalla che si verifica con una normale posizione di sollevamento. Oltre a rafforzare i muscoli pettorali, il push-up con presa ravvicinata mette anche più enfasi sui tricipiti.
- Sdraiati a pancia in giù su una superficie solida.
- Metti le mani direttamente sotto le spalle o semplicemente all'interno delle spalle.
- Spingi verso l'alto in una posizione della tavola, sostenendo il tuo peso sui palmi delle mani e sulle palle dei piedi.
- Mantenendo il corpo dritto dalla testa ai piedi, piega i gomiti e abbassati verso il suolo. Se lo si desidera, toccare leggermente il torace a terra.
- Premi il backup per completare una ripetizione.
Sposta 2: inclinazione Bench Press
La panca a presa larga comunemente eseguita dovrebbe essere evitata in caso di dolore alla spalla, secondo la terapia fisica sportiva del Massachusetts General Hospital. Modifica la tua panca usando una panca inclinata con un angolo di 30 gradi, invece di appoggiarti su una superficie piana. Ciò ridurrà la quantità di stress esercitato sulle articolazioni della spalla e sulla cuffia dei rotatori.
- Posizionati sotto il porta bilanciere. Afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
- Sollevare il bilanciere dal rack.
- Abbassa la barra fino a circa un pollice dal petto; quindi premere di nuovo il backup.
- Tieni i gomiti inclinati di 45 gradi rispetto ai fianchi durante questo esercizio. Permettere ai gomiti di svamparsi aumenterà la pressione sulle spalle.
Sposta 3: torace press machine
Utilizzare una macchina a leva per eseguire una pressa al torace con una cuffia dei rotatori strappata, piuttosto che una macchina a cavo. Le macchine a leva stabilizzano il peso per te e limitano la tua libertà di movimento, contribuendo a mantenere la spalla in una posizione sicura.
- Regola l'altezza del sedile in modo che le maniglie orizzontali siano all'altezza del torace.
- Premi la leva del piede per portare le maniglie davanti al tuo corpo. Se disponibile, afferrare le maniglie verticali per ridurre il rapimento della spalla.
- Premi il peso davanti a te fino a quando i gomiti si raddrizzano completamente; quindi tornare alla posizione iniziale.
Per ridurre ulteriormente lo stress sulle spalle durante questo esercizio, ridurre al minimo la distanza che i gomiti percorrono all'indietro tra le ripetizioni.
Sposta 4: Pec Deck Machine
L'esecuzione di mosche sup pec pec può aumentare il dolore con una lesione della cuffia dei rotatori. Non solo stai combattendo l'attrazione della gravità, ma le tue braccia possono facilmente cadere sotto l'orizzontale, mettendo le spalle in una posizione vulnerabile. Sostituire la macchina a ponte pec come alternativa più sicura.
- Regolare il sedile fino a quando le maniglie sono all'altezza del torace.
- Se disponibile, ridurre la gamma di movimento in modo che le braccia siano leggermente davanti al corpo nella posizione iniziale.
- Tenendo i gomiti leggermente piegati, tirare le maniglie l'una verso l'altra, sul petto.
- Ritorna alla posizione iniziale a velocità controllata.
Sposta 5: Dumbbell Floor Press
Prova la pressa per pavimento con manubri come opzione a peso libero per esercizi al torace con lesioni alla cuffia dei rotatori. La posa sulle scapole fornisce ulteriore stabilizzazione alle articolazioni della spalla.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi per terra. Tieni un manubrio in ogni mano.
- Piega i gomiti a 90 gradi.
- Posiziona i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto ai lati.
- Premi i pesi verso il soffitto, riunendoli sul petto.
- Parte bassa della schiena e tocca leggermente i gomiti a terra.
