Quando stai cercando di perdere qualche chilo di troppo, è importante riempire il tuo piatto con cibi ricchi di nutrienti e ipocalorici. Come parte di un piano alimentare equilibrato, mangiare insalata ogni giorno per perdere peso può essere un modo sensato e salutare per incorporare frutta e verdura nella dieta.
Mancia
Secondo le linee guida dietetiche dell'USDA, la metà di ciò che mangi dovrebbe consistere in frutta e verdura. Aumentare l'assunzione può essere facile come includere un'insalata di frutta a colazione, un'insalata verde a pranzo o riempire il piatto con un'insalata di verdure.
Perché è importante la densità dei nutrienti?
Gli alimenti ricchi di nutrienti sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti, carboidrati complessi, fibre e sostanze fitochimiche, come beta-carotene, luteina e licopene. Per essere considerato ricco di nutrienti, il cibo deve anche essere relativamente basso in calorie, grassi, sodio e colesterolo.
Le insalate che contengono frutta e verdura (PFV) fanno parte di questa categoria e sono associate a tassi più bassi di malattie croniche. Secondo uno studio del giugno 2014 pubblicato sulla rivista Preventing Chronic Disease, gli alimenti PFV classificati e definiti come quelli che forniscono il 10 percento o più di valore giornaliero per 100 calorie di 17 nutrienti idonei - potassio, fibre, proteine, calcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, acido folico, zinco e vitamine A, B6, B12, C, D, E e K.
Lo studio, volto a fornire chiarezza di classificazione sulla qualità dei nutrienti dei vari alimenti all'interno del gruppo centrale elettrica, ha scoperto che 41 delle 47 verdure testate soddisfacevano i criteri PFV. Prendi in considerazione la scelta di alimenti per la tua dieta a base di insalata che abbiano ottenuto il punteggio più alto nei risultati, come verdure a foglia verde (bietole, barbabietole, spinaci, cicoria, lattuga di foglie) e cibi crociferi (crescione, cavolo cinese, cavolo, cavolo verde, rucola).
A seguito di quegli alimenti nella scala di valutazione c'erano frutta e verdura appartenenti a giallo / arancio (carota, pomodoro, zucca invernale, patata dolce), allium (scalogno, porro), agrumi (limone, arancia, lime, pompelmo) e bacche (fragola, mora) gruppi.
La fibra promuove la perdita di peso
Quando gestisci il tuo peso, è importante limitare l'apporto calorico. Dovresti cercare di creare un deficit calorico o mangiare meno calorie di quelle che bruci. Ridurre l'apporto energetico giornaliero di 500 calorie può aiutarti a raggiungere un peso sano, suggerisce il National Heart, Lung and Blood Institute.
Uno dei modi migliori per raggiungere questo obiettivo è mangiare insalata ogni giorno per perdere peso. Ciò è in parte dovuto ai molteplici benefici della fibra in frutta e verdura, come il suo effetto saziante.
Il tuo corpo non è in grado di digerire le fibre, quindi non contribuisce al conteggio complessivo delle calorie. Passa relativamente intatto attraverso il tuo sistema digestivo, dove agisce come un agente di carica, rallentando la digestione e facendoti sentire più a lungo. Questo può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo e facilitare la perdita di peso.
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Oltre a frenare l'appetito, la fibra contribuisce a una buona salute dell'apparato digerente normalizzando i movimenti intestinali. Inoltre, può ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e malattie del colon, afferma la Mayo Clinic. Una dieta ricca di fibre può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e proteggere dal diabete e da alcuni tipi di cancro.
Alimenti per insalate brucia grassi
Uno studio clinico del febbraio 2015 pubblicato negli Annals of Internal Medicine ha valutato i benefici dell'assunzione di fibre più elevate per la perdita di grasso, oltre ad aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la risposta all'insulina. I ricercatori hanno scoperto che le diete ricche di questo nutriente erano paragonabili a una dieta più complicata (progettata dall'American Heart Association) in termini di perdita di peso in 240 partecipanti in sovrappeso dopo 12 mesi.
La Mayo Clinic suggerisce che le donne dovrebbero mangiare almeno 21-25 grammi di fibre al giorno e che gli uomini dovrebbero consumare da 30 a 38 grammi al giorno. L'USDA elenca alcuni esempi di frutta e verdura ricchi di fibre e ipocalorici più adatti alle tue insalate brucia grassi. Questi includono:
- Barbabietole verdi - 8 calorie e 1, 4 grammi di fibra per tazza, triturate
- Sedano - 16 calorie e 1, 6 grammi di fibra per tazza, tritate
- Starfruit - 33 calorie e 3 grammi di fibra per tazza, a fette
- Cavolo - 35 calorie e 4, 1 grammi di fibra per tazza, triturati
- Broccoli - 27 calorie e 2, 6 grammi di fibra per mezzo bicchiere, tritati
- Carote - 27 calorie e 2, 3 grammi di fibra per mezzo bicchiere, a fette
- Cime di rapa - 29 calorie e 5 grammi di fibra per tazza, tritate
- Spinaci - 7 calorie e 0, 7 grammi di fibra per tazza
- Cavolo - 7, 4 calorie e 0, 9 grammi di fibra per tazza
Un buon modo per aggiungere più fibra alla tua insalata è spruzzando noci tritate, quinoa, cuori di canapa o ceci sulle verdure.
Mangia la tua insalata prima dei pasti
Se il tuo obiettivo è perdere peso, fare il pieno di verdure o macedonia a basso contenuto calorico prima di pranzare o cenare può aumentare la sazietà e ridurre l'assunzione di cibo. Un piccolo studio pubblicato nell'edizione di febbraio 2014 della rivista Obesity ha scoperto che i partecipanti che mangiavano insalate prima di un pasto a base di pasta consumavano meno calorie. I ricercatori suggeriscono che le persone a dieta possono trarre beneficio dal consumo di alimenti che migliorano la sazietà durante il giorno per moderare il loro apporto energetico.
Sebbene i frutti vengano normalmente consumati dopo un pasto, di solito come dessert, un piccolo studio pubblicato a novembre 2019 sull'International Journal of Environmental Research and Public Health ha associato l'assunzione di frutta prima di un pasto per migliorare il controllo dell'appetito grazie alla sua bassa densità energetica, bassa -grasso, alto contenuto di acqua e fibra alimentare.
I soggetti che hanno mangiato frutta prima di un pasto hanno sperimentato una riduzione della fame, un miglioramento della glicemia e una significativa riduzione del 18, 5% nel successivo apporto energetico. Come notano gli scienziati, il consumo di frutta prima di un pasto può sopprimere l'appetito e potenzialmente aiutare nella perdita di peso.
Raccogli i benefici dei verdi
Con così tante deliziose verdure e frutta tra cui scegliere, mangiare insalata ogni giorno per perdere peso fornisce numerosi nutrienti per mantenerti in salute. Un'insalata composta da verdure a foglia verde fornisce vitamine A, C e K, beta-carotene, calcio, acido folico e fitonutrienti. Molti di questi composti vantano proprietà antiossidanti e possono aiutare il sistema immunitario a prevenire malattie e infezioni.
Per ottenere i massimi benefici da questi nutrienti, mescolali e includi una varietà di ingredienti nella tua insalata. Le linee guida dietetiche dell'USDA raccomandano di saltare la lattuga iceberg e di scegliere verdure di colore più scuro e verdure dai colori vivaci per la massima nutrizione.
Ad esempio, dei comuni tipi di lattuga che potresti utilizzare per formare la base della tua insalata - iceberg, foglia verde, foglia rossa, romaine e butterhead - la romaina offre la maggior quantità di vitamina A, acido folico, potassio, beta-carotene e luteina, secondo la Colorado State University.
La lattuga Butterhead contiene più ferro per 100 grammi. La lattuga a foglia rossa è la vincitrice della vitamina B6 e K, mentre la lattuga a foglia verde contiene più vitamina C, niacina e riboflavina. Le verdure a foglia rossa e scura in genere contengono più antiossidanti rispetto alle verdure di colore più chiaro.
La lattuga non è in genere un vegetale autonomo. Puoi aggiungere molte altre verdure e frutta a un'insalata per un sapore e una varietà extra. I mirtilli e le mele, ad esempio, aumentano il contenuto di fibre, potassio e vitamina C.
Sii creativo e gira una nuova foglia usando verdure più insolite per un pugno saporito alla tua insalata. Alcune idee sono crescione, rucola, dente di leone o senape, indivia e erbe fresche miste.
Non sabotare la perdita di peso
È facile trasformare la tua insalata sana in un piatto ricco di grassi e ricco di calorie, soffocandolo con il condimento sbagliato. Prestare attenzione con condimenti per insalate acquistati in negozio o condimenti per insalate da ristoranti, che contengono grassi e sodio in eccesso. Evita condimenti cremosi come ranch, mille isole, dea verde e formaggio blu, che possono aggiungere fino a 140 calorie in più per 2 cucchiai, secondo l'USDA.
Le medicazioni senza grassi potrebbero non essere migliori, poiché alcuni hanno aggiunto zucchero per compensare il grasso rimosso. Quando mangi fuori, ordina il condimento sul lato e immergi la forchetta prima di ogni boccone di insalata. In questo modo, puoi ancora goderti la medicazione, ma in quantità minori.
Evita condimenti come formaggi grassi, noci in crosta di miele, pancetta o crostini fritti. Invece, usa uva, noci o cereali integrali, come riso integrale cotto, quinoa, farro o orzo, per aggiungere consistenza e scricchiolio alla tua insalata. I semi sono anche una scelta salutare che non ribalta le scale per aggiungere calorie. Ad esempio, i semi di sesamo contengono solo 5 calorie al quarto di cucchiaino, secondo l'USDA.
