Fare colazione è importante, anche quando stai cercando di perdere peso. Sia che tu mangi tre pasti al giorno o pascoli ogni poche ore durante il giorno, perderai peso riducendo l'apporto calorico giornaliero, secondo uno studio pubblicato nel numero di maggio 2012 della rivista "Obesità". La scelta di cibi sani a colazione aiuta a controllare l'apporto calorico complessivo per un'efficace perdita di peso.
Bisogni calorici di perdita di peso
In generale, avere tra le 1.000 e le 1.200 calorie al giorno aiuterà la maggior parte delle donne a perdere peso in modo sicuro, mentre consumare tra le 1.200 e le 1.600 calorie al giorno aiuterà la maggior parte degli uomini a perdere peso in sicurezza, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute. Tuttavia, Harvard Health Publications suggerisce che le donne dovrebbero assumere almeno 1.200 calorie al giorno e che gli uomini dovrebbero consumare un minimo di 1.500, a meno che non siano controllati da un medico. Consultare il proprio medico per determinare il numero di calorie che è necessario ottenere ogni giorno per una sana perdita di peso. Il numero di calorie che dovresti consumare a colazione è un terzo del tuo fabbisogno calorico giornaliero di perdita di peso - se stai mangiando tre pasti al giorno.
Alimenti ricchi di proteine
Quando vuoi perdere peso, prova a scegliere almeno un alimento ricco di proteine da mangiare a colazione ogni mattina. Le proteine aumentano la sazietà più di carboidrati o grassi e aiutano il corpo a bruciare calorie in eccesso, secondo uno studio pubblicato nel numero di dicembre 2009 di "The Journal of Nutrition" e in un articolo pubblicato nel numero di maggio 2008 di "The American Journal of Clinical Nutrizione." Gli alimenti sani e ricchi di proteine includono gli albumi, che contengono 17 calorie ciascuno; yogurt greco puro senza grassi, che fornisce circa 100 calorie per contenitore da 6 once; ricotta a basso contenuto di grassi, che ha circa 82 calorie in ogni porzione da 1/2 tazza; latte scremato, che fornisce circa 83 calorie per tazza; formaggio cheddar a basso contenuto di grassi, che ha circa 65 calorie per fetta; e tofu extra-duro con circa 46 calorie per fetta.
Opzioni ricche di fibre
Le fibre aiutano ad aumentare la sazietà - proprio come le proteine - ma non sono completamente assorbite dal tuo corpo. Gli alimenti ricchi di fibre includono farina d'avena semplice, che contiene circa 101 calorie per confezione, cereali integrali, che forniscono circa 106 calorie per tazza, pane tostato integrale, che contiene circa 69 calorie per fetta, fragole a fette con 53 calorie per tazza, mele a fette con 57 calorie per tazza, pomodori a fette, che hanno circa 32 calorie per tazza e mandorle, che forniscono circa 7 calorie per mandorla. Sebbene le mandorle siano alimenti ad alto contenuto calorico, le noci non sono associate all'aumento di peso e possono migliorare la perdita di peso, secondo un articolo pubblicato nel 2010 sul "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition". Avocado, oli vegetali, burro di noci e semi di lino sono altri esempi di alimenti sani e ricchi di fibre che forniscono anche grassi sani.
Combinazioni salutari per la colazione
Per perdere peso con successo, prova a combinare ogni giorno un alimento ricco di proteine e ricco di fibre. Ad esempio, combina latte magro con cereali integrali, qualche mandorla affettata e fragole. Oppure, avere farina d'avena semplice con ricotta senza grassi o yogurt greco e mele a fette. Potresti anche provare un muffin inglese integrale condito con albumi o tofu, formaggio a basso contenuto calorico e pomodori a fette. In alternativa, prepara un frullato per la colazione ricco di proteine usando latte scremato o latte di soia, yogurt greco, fragole e ghiaccio.
