Gli ovvi svantaggi di una dieta vegetariana includono la mancanza di prodotti a base di carne, come pollame, manzo, maiale e pesce. Sebbene il gusto sia soggettivo, molte persone hanno un'avversione per una dieta senza carne perché temono di perdere il consumo di carne a causa di preferenze personali o motivi culturali.
Ci sono molte alternative di carne vegetariane sul mercato, quindi i principali benefici e svantaggi vegetariani sono legati alla salute piuttosto che al gusto. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, una dieta vegetariana può essere equilibrata e salutare se composta da un'ampia varietà di alimenti. Tuttavia, ci sono diversi nutrienti in cui i vegetariani corrono un rischio maggiore di avere una carenza, come la vitamina B12 e il ferro.
Gli svantaggi della salute di essere vegetariani possono essere evitati pianificando attentamente l'assunzione di cibo attorno a determinati nutrienti e potenzialmente assumendo alcuni integratori. Mentre una dieta vegetariana sana richiede più pianificazione e impegno, i vantaggi possono valerne la pena.
Meno proteine complete
Alcuni dei vantaggi e degli svantaggi del cibo vegetariano riguardano le proteine. Il vantaggio è che le proteine vegetali come legumi e noci sono prive di colesterolo, ma lo svantaggio è che ci sono meno proteine complete tra cui scegliere.
Secondo MedlinePlus, si formano proteine complete quando sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali. Esistono nove aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Le piante raramente contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in una sola fonte, quindi MedlinePlus consiglia di consumare una varietà di proteine vegetali, come fagioli e riso, per tutto il giorno per soddisfare questa esigenza.
La Cleveland Clinic suggerisce che le proteine complete non sono qualcosa di cui preoccuparsi, anche se sei vegano o vegetariano. Mentre le comuni proteine a base vegetale - legumi, cereali, noci, semi e alcuni vegetariani - sono incomplete, consumando più fonti di proteine vegetali durante il giorno dovrebbero fornire tutti gli aminoacidi essenziali nel tempo. I semi di quinoa, tofu e canapa sono eccezioni, in quanto questi alimenti sono proteine vegane complete.
Le persone che consumano carne non devono pensarci perché i prodotti animali sono naturalmente completi. Per ottenere tutti i loro aminoacidi, i vegetariani devono consumare varie fonti di proteine.
Aumento dei rischi di carenza di nutrienti
Quando limiti uno dei principali gruppi alimentari, aumenti il rischio di carenza di nutrienti. Per i vegetariani, l'eliminazione dei prodotti a base di carne pone la crescente necessità di trovare fonti alternative di determinate vitamine e minerali.
I vegetariani devono prestare particolare attenzione ai seguenti nutrienti, secondo la Mayo Clinic:
- Vitamina B12
- Calcio
- Ferro
- Zinco
- Iodio
- Vitamina D
- acidi grassi omega-3
- Proteina
Questo può sembrare un sacco di potenziali carenze nutrizionali, che è uno dei principali svantaggi della salute di essere vegetariano. Tuttavia, molti di questi requisiti nutrizionali possono essere facilmente soddisfatti con una dieta vegetariana ben pianificata.
I principali nutrienti di cui preoccuparsi con una dieta vegetariana sono la vitamina B12 e il ferro. Secondo il National Institutes of Health, la vitamina B12 proviene principalmente da prodotti animali come manzo e frutti di mare. Per questo motivo, i vegetariani sono ad aumentato rischio di carenza di vitamina B12. I vegetariani potrebbero dover aumentare il consumo di uova, latte, cibi arricchiti o integratori per soddisfare questa esigenza.
Il ferro è un'altra causa di preoccupazione per una dieta vegetariana. In uno studio di maggio 2018 pubblicato su Critical Review in Food Science and Nutrition , i ricercatori hanno scoperto che i vegetariani hanno maggiori probabilità di acquisire una carenza di ferro rispetto ai non vegetariani. I vegetariani sono invitati a consumare fonti di ferro biodisponibili, tra cui legumi, cereali e verdure a foglia verde scura.
Livelli inferiori di creatina
La creatina è un amminoacido usato dai muscoli che è fatto di altri amminoacidi: glicina, arginina e metionina. È comunemente preso in forma di integratore da atleti professionisti, ma si trova anche in carne e pesce. Poiché i vegetariani non consumano tali prodotti, i loro livelli di creatina possono essere inferiori rispetto ai non vegetariani.
Ricerche recenti suggeriscono che vegetariani e vegani hanno quasi esaurito i pool di creatina a causa dell'eliminazione di fonti alimentari ricche di creatina. Alcuni ricercatori raccomandano l'integrazione di creatina negli atleti che consumano una dieta senza carne.
Un piccolo studio di aprile 2018 con solo 40 partecipanti pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato che i livelli di creatina nelle donne onnivore sono diminuiti nel corso di tre mesi con una dieta vegetariana. L'integrazione di creatina è stata utilizzata per aumentare i livelli di creatina nel gruppo vegetariano, ma la sola dieta è risultata insufficiente per mantenere livelli più alti di creatina.
Sebbene la creatina sia un aminoacido non essenziale che viene prodotto sintetizzando altri aminoacidi, ha ancora alcuni benefici legati all'esercizio fisico e alla forza muscolare. Gli atleti, in particolare quelli che fanno sprint e sollevamento pesi, possono considerare di integrare la loro dieta vegetariana con creatina. Tuttavia, la persona media potrebbe non aver bisogno di integratori di creatina.
Può essere ricco di colesterolo
Preoccuparsi dei livelli elevati di colesterolo non sembra uno degli svantaggi della salute di essere vegetariano. Tuttavia, i vegetariani consumano alcuni prodotti di origine animale che contengono colesterolo, inclusi latte e uova. Sebbene siano ricchi di proteine, il colesterolo nelle uova può causare un aumento dei livelli di colesterolo nei vegetariani.
Uno studio del marzo 2019 pubblicato su JAMA Network ha rilevato che un maggiore consumo di uova è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e mortalità. I ricercatori hanno scoperto che l'aggiunta di mezzo uovo in più al giorno aumenta significativamente il rischio di malattie cardiache e mortalità per tutte le cause. Le attuali Linee guida dietetiche per gli americani non hanno un limite superiore di colesterolo, che i ricercatori ritengono debba essere modificato.
L'evidenza sul contenuto di colesterolo e sui fattori aumentati nell'alto consumo di uova è variata. Altri studi suggeriscono che il colesterolo nelle uova è benefico per la salute del cuore, ma recenti ricerche raccomandano di limitare il consumo di uova.
I vegetariani che consumano uova per le proteine e le vitamine del gruppo B potrebbero voler trovare altre fonti per questi nutrienti. In alternativa, gli albumi possono essere usati come sostituti dei tuorli, sebbene contengano meno nutrienti rispetto alle uova intere.
Richiede più impegno
In generale, ci sono molti vantaggi e svantaggi del cibo vegetariano. Tuttavia, una delle maggiori critiche della dieta vegetariana è che richiede maggiori sforzi in termini di tempo, conoscenza e denaro.
Fare la transizione al vegetarismo non è facile. Molti esperti di salute raccomandano di eliminare lentamente i prodotti a base di carne per evitare travolgimenti o carenze nel corpo.
Molte persone temono anche che diventare vegetariani o vegani sia più costoso che consumare una dieta mista. Gli amidi come patate, fagioli e riso tendono ad essere alimenti di base a prezzi accessibili, ma prodotti freschi, noci e alternative senza carne possono essere costosi.
Quando si valutano i benefici e gli svantaggi vegetariani, considerare lo sforzo extra necessario per passare a una dieta senza carne. Nel corso del tempo, potrebbe essere necessario uno sforzo minore man mano che aumenta la conoscenza dell'alimentazione vegetariana.
Potrebbe essere necessaria un'integrazione
Poiché alcune carenze nutrizionali sono più probabili in una dieta senza carne, i vegetariani possono assumere integratori per essere al sicuro. Non sono richiesti integratori alimentari dietetici, tuttavia è raccomandato un integratore di vitamina B12 per vegani e vegetariani.
Un modo per assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali è consumando una dieta variata e sottoponendoti a test regolari. Alcune persone scelgono di assumere un multivitaminico vegetariano che contiene alcuni dei nutrienti più comuni che mancano in una dieta senza carne. I multivitaminici sono popolari tra le persone di tutte le diete, compresi i non vegetariani, per precauzione.
Vantaggi di una dieta vegetariana
Ci sono pro e contro di quasi ogni dieta. Anche una dieta equilibrata ha le sue critiche. Alcuni sostengono che il cibo sano sia costoso, mentre altri lamentano che una dieta nutriente è carente di cibi indulgenti. Sebbene i vegetariani debbano essere consapevoli di alcune carenze nutrizionali, ha anche una buona dose di vantaggi.
Una dieta senza carne ha dimostrato benefici per la salute. Le diete vegetariane incorporano tradizionalmente latte e uova, ma anche i vegetariani rigorosi (noti anche come vegani) eliminano questi prodotti animali. I benefici di una dieta rigorosamente a base vegetale sono stati studiati negli ultimi anni e i risultati indicano che i rischi di cancro e malattie cardiache sono ridotti.
