Quando si tratta di trovare un allenamento per aumentare la massa muscolare e non perdere peso, non è necessario guardare lontano. Un solido programma di allenamento per la forza che si concentra sull'ipertrofia ti incoraggerà a sollevare pesi da moderati a pesanti e mangiare molte calorie. E se segui il piano, non dovresti perdere peso.
Allenamento della forza per aumentare la massa muscolare
Aumentare la massa muscolare non è un'impresa facile. Ecco perché la pazienza è il tuo obiettivo numero uno in termini di dimensioni. Perché se non si è geneticamente dotati, non si accumulano muscoli durante la notte. In effetti, l'American Council on Exercise ci ricorda che ogni persona costruirà forza e dimensioni a velocità diverse, il che significa che spesso è difficile prevedere l'esatta quantità di muscoli che puoi guadagnare in un determinato periodo.
Detto questo, man mano che aumenti la massa muscolare, puoi aspettarti di vedere il numero sulla scala salire, non giù.
Per massimizzare l'ipertrofia o i guadagni muscolari, la National Strength and Conditioning Association suggerisce un protocollo di allenamento della forza che include il sollevamento pesi con più serie da 6 a 12 ripetizioni e un periodo di riposo di un minuto per gli stessi gruppi muscolari. Quando si scelgono gli esercizi, concentrarsi su movimenti composti che colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, panca, deadlift, file, pull-up e pressa sulle spalle.
Puoi seguire questo con esercizi per gruppi muscolari più piccoli come i bicipiti e i tricipiti. Poiché l'obiettivo è l'ipertrofia, dovrai spaziare i tuoi allenamenti durante la settimana, il che consente un riposo sufficiente tra l'allenamento di ciascuna parte del corpo. Per fare ciò, considera una routine suddivisa in parti del corpo.
Cardio e altre attività fisiche
Quando i tuoi obiettivi di allenamento si concentrano sull'aumento della massa muscolare, ha senso che la maggior parte della tua attenzione vada verso l'allenamento della forza. Ma solo perché colpisci i pesi diversi giorni alla settimana non significa che non puoi risparmiare tempo ed energia per altre attività fisiche.
Alcune persone evitano l'esercizio aerobico quando cercano di aumentare la massa muscolare, ma se ti piacciono le attività come la corsa o il ciclismo, puoi comunque fare un allenamento cardio senza perdere peso. La chiave è limitare il numero di giorni e la quantità di tempo che sei attivo ogni settimana. E non dimenticare di mangiare. Se corri per 30 minuti, puoi pianificare di bruciare circa 300 calorie, secondo Harvard Health Publishing.
Per quanto riguarda quando eseguire queste sessioni cardio, hai alcune opzioni. Puoi aggiungerli alla fine di una giornata di allenamento con i pesi o eseguirli in una giornata di riposo attiva. Se si opta per il cardio in un giorno di riposo attivo, attenersi agli esercizi di intensità da bassa a moderata. E se decidi di terminare una giornata di allenamento con i pesi con una veloce sessione di cardio, considera di fare un allenamento HIIT di 20 minuti sul tapis roulant, sull'ellittica o sul vogatore.
Mangiare per guadagnare muscoli
Le sessioni di allenamento di resistenza da moderata a pesante sono solo un pezzo del puzzle quando si tratta di sviluppare un allenamento per aumentare la massa muscolare e non perdere peso. Devi anche comporre il tuo piano alimentare e nutrizionale per ottimizzare le sessioni di allenamento della forza e alimentare il tuo corpo, sia prima che dopo l'allenamento.
La chiave per l'alimentazione muscolare è mangiare abbastanza calorie e assicurarsi che quelle calorie provengano da fonti di qualità di carboidrati, proteine e grassi. Poiché i carboidrati vengono parzialmente convertiti in glicogeno, che immagazzini nei muscoli per alimentare gli allenamenti, l'Accademia di nutrizione e dietetica afferma che dovresti concentrarti sull'aggiunta di carboidrati di qualità a basso contenuto di grassi, come pane integrale, frutta e verdura.
Quando si tratta di grassi, si raccomanda che i grassi costituiscano dal 20 al 35% delle calorie totali e provengano da fonti salutari per il cuore come mandorle, avocado, pesce grasso e olio extra vergine di oliva.
Il macronutriente finale, e probabilmente uno dei più importanti, è la proteina.
Secondo l'American College of Sports Medicine, le persone che esercitano regolarmente hanno bisogno di mangiare più proteine rispetto all'apporto dietetico raccomandato, che è di 0, 37 grammi per chilo di peso corporeo. E se si sollevano pesi regolarmente e si desidera aumentare la massa muscolare, si consiglia di puntare su un intervallo da 0, 5 a 0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
