Quanto spesso dovresti sollevare pesi per perdere peso?

Sollevare pesi è spesso associato a un aumento di massa, ma non dovresti aver paura di pompare ferro se la perdita di peso è il tuo obiettivo. In effetti, inclinarsi su manubri, bilancieri e kettlebell può fare una grande differenza nei numeri che vedi sulla scala - in meglio.

Un corretto allenamento con i pesi è efficace per bruciare grassi e calorie.

Costruire la massa muscolare magra attraverso l'allenamento con i pesi aiuta ad accelerare il metabolismo, in modo che il tuo corpo continui a bruciare calorie per ore - anche giorni - dopo l'allenamento, afferma Lais DeLeon, trainer di Plankk Studio. DeLeon aggiunge che il sollevamento pesi aumenterà la massa muscolare, migliorando la composizione corporea (il rapporto tra grasso corporeo e massa magra) e aumentando anche il tasso metabolico.

Quindi, quanti allenamenti di sollevamento pesi devi fare ogni settimana per raggiungere il successo nella perdita di peso? La risposta non è così semplice

Frequenza, durata e intensità

Perdere peso attraverso il sollevamento pesi non è una semplice equazione, poiché ci sono molti fattori coinvolti. DeLeon suggerisce che le donne con un obiettivo di perdita di grasso dovrebbero mirare all'allenamento di resistenza (peso) da tre a cinque giorni alla settimana. Quanti giorni dovresti fare? Bene, questo dipende interamente dal tuo programma, da ciò che ti piace e da cosa realisticamente ti atterrai. Esercitare troppo è un errore comune fatto da chiunque adotti una nuova routine, secondo l'American Council on Exercise (ACE).

L'esercizio fisico è ancora più efficace se abbinato a una dieta sana. Scarica l'app MyPlate per tenere traccia delle calorie consumate e bruciate per un quadro completo della tua salute generale.

Ascolta il tuo corpo, dice DeLeon. L'ultima cosa che vuoi fare è passare da zero a 100, il che potrebbe causare lesioni. Inizia con tre giorni, con uno stress sulla buona forma, e poi progredisci da lì.

"Allenarsi più giorni alla settimana ti dà maggiori opportunità di bruciare calorie e, se l'obiettivo è la perdita di peso, questo potrebbe essere più vantaggioso", sottolinea. Tuttavia, è possibile bruciare la stessa quantità di calorie allenandosi tre volte a settimana, rendendo i tuoi allenamenti più intensi e più lunghi. Inoltre, raccomanda di spostarsi quotidianamente (da 5.000 a 10.000 passi al giorno) in un modo che ti piace e che probabilmente rimarrà a lungo termine.

Tieni a mente

La frequenza non è tutto quando si tratta di allenarsi per la perdita di peso. DeLeon sottolinea che, mentre l'esercizio fisico più spesso può contribuire alla perdita di peso, fattori come l'intensità di ogni allenamento, la quantità di calorie bruciate durante e durante il resto della giornata e la quantità di calorie totali consumate sono incredibilmente cruciali.

"Mentre l'esercizio fisico è molto benefico per la salute e può supportare il deficit calorico necessario per la perdita di peso, l'alimentazione svolgerà il ruolo più importante nel raggiungimento di un obiettivo di perdita di peso attraverso un deficit calorico", spiega. "La perdita di grasso clinicamente significativa è prevedibilmente ottenuta attraverso un deficit calorico, indipendentemente da come viene creato questo deficit o da quali allenamenti hanno eseguito le donne."

Non dimenticare di riposare

I periodi di riposo sono anche una parte cruciale della tua routine di allenamento. Sollevare pesi può diventare faticoso con un carico maggiore e massimizzare il tempo saltando il riposo è una ricetta per gli infortuni. È fondamentale distanziare le sessioni, poiché i periodi di riposo consentono la rigenerazione muscolare. Quando riposi, stai effettivamente massimizzando i guadagni mentre i muscoli subiscono la riparazione e la crescita dei tessuti per compensare il grasso e l'acqua persi durante i rigorosi esercizi.

Costruire il tuo piano ideale

DeLeon suggerisce di creare un programma di allenamento denominato divisione degli allenamenti. Fondamentalmente, dividi i tuoi allenamenti per gruppo muscolare, prendendo di mira uno diverso ogni giorno. Darà ai tuoi muscoli l'opportunità di riposare e recuperare, riducendo il rischio di lesioni. Ogni allenamento dovrebbe includere un equilibrio tra allenamento di resistenza, esercizio aerobico e recupero attivo. Ti darà anche l'opportunità di allenarti ogni giorno, se lo desideri.

"Sebbene sia possibile sollevare tecnicamente pesi ogni giorno fintanto che si consente a ciascun gruppo muscolare di riposare per almeno 48 ore prima di prenderli di nuovo in considerazione, incluso l'allenamento con i pesi da tre a cinque giorni alla settimana tende a essere un programma più realistico per la maggior parte delle persone", afferma spiega. Tuttavia, indipendentemente da quanto (o quanto poco) tempo hai a disposizione per l'allenamento, è sempre possibile una suddivisione efficace dell'allenamento.