Una caviglia rotta significa che il cardio tradizionale, come correre, andare in bicicletta o ballare, è fuori discussione. Tuttavia, non devi rinunciare completamente all'allenamento mentre guarisci. Usa la parte superiore del corpo per far sudare e continuare a contribuire al tuo fisico in forma.
Un allenamento cardio della parte superiore del corpo quando hai una caviglia rotta deve tenerti sulla terra ferma - per proteggere il tuo cast - ma essere abbastanza intenso da aumentare la frequenza cardiaca. Inserire l'ergometro del ciclo del braccio. Questa macchina ha una manovella come una bicicletta stazionaria, ma più piccola e dritta. Ti siedi su un sedile imbottito dietro le maniglie che pedali con le mani e le braccia.
Alcuni centri fitness selezionati offrono lezioni di fitness di gruppo, intitolate "Kranking", per guidare gli allenamenti su queste macchine. Se, tuttavia, non hai accesso a tale lezione, crea il tuo allenamento mentre la caviglia guarisce.
Braccio Ergometro Potenziale
Se sei scettico sul potenziale dell'ergometro del braccio, considera la ricerca pubblicata in un numero del 2010 del Journal of Strength and Conditioning Research. I ricercatori olandesi hanno confrontato i test di fitness eseguiti su un ergometro a ciclo tradizionale con quelli eseguiti su un ergometro a braccio e hanno trovato entrambi ugualmente efficaci nella misurazione della forma fisica.
Altre ricerche condotte dall'American Council on Exercise nel 2010 hanno stabilito che gli allenamenti con l'ergometro del braccio sono intensi ed efficaci per aumentare la capacità aerobica e bruciare calorie.
: Esercizi per l'ergometro del braccio
Progetta un allenamento
Posizionati sull'ergometro del braccio e regola l'albero motore all'altezza delle spalle. La lunghezza della pedivella dovrebbe essere tale che un gomito si estenda mentre l'altro braccio rimane davanti al corpo. In caso di domande sulle regolazioni adeguate per il proprio corpo, consultare il personale del centro fitness.
Un allenamento con ergometro del braccio inizia con un riscaldamento da 5 a 10 minuti. Usa questo tempo per pedalare le braccia a un ritmo modesto e abituarsi al modello di movimento.
Quindi si regola la difficoltà dell'ergometro modificando la velocità con cui pedale le braccia e la resistenza della macchina. Un circuito di allenamento a intervalli sull'ergometro ti aiuta a sostenere un ritmo impegnativo di lavoro senza logorarti.
Un circuito di 3 minuti potrebbe apparire così:
- 30 secondi di pedalata il più velocemente possibile
- 30 secondi di pedalata facile
- 30 secondi ad alta resistenza, colpi più lenti
- 30 secondi di pedalata facile
- Solo 30 secondi braccio destro
- Solo 30 secondi braccio sinistro
Ripeti da tre a otto volte, a seconda della tua capacità di resistenza e cardio. Tra un circuito e l'altro, pedalare le braccia a un ritmo facile per un minuto.
Man mano che diventi più esperto sull'ergometro da braccio, considera di aumentare il tempo trascorso ad ogni sfida a 45 o 60 secondi, mantenendo comunque gli intervalli di pedalata facili a 30 secondi.
Essere pazientare
La maggior parte delle persone non è abituata a usare le braccia nel modo vigoroso richiesto dall'ergometro a ciclo. I muscoli possono affaticarsi prima della resistenza cardiovascolare. All'inizio, prendere in considerazione l'esecuzione di attacchi da 10 a 15 minuti sulla macchina, da una a tre volte al giorno. Nel tempo, prolunga la durata delle sessioni di allenamento. Una sessione di 30 minuti più volte alla settimana aiuta a sviluppare resistenza e fitness cardiovascolari e respiratori.
: La differenza nella frequenza cardiaca tra esercizi per braccia e gambe
Aumenta l'allenamento dell'ergometro del braccio con gli allenamenti della parte superiore del corpo per aumentare la forza muscolare e la resistenza. Una caviglia rotta non influisce sulla tua capacità di fare ricci, estensioni dei tricipiti e pressioni delle spalle con manubri. Se entrare in una posizione a cerniera tradizionale per file è impegnativo, utilizzare una fascia di resistenza attaccata a un pilastro fisso. Allena anche il petto con una fascia di resistenza.
In genere sono necessari sei mesi per la guarigione delle ossa della caviglia rotte e potrebbe richiedere più tempo per il ritorno del tessuto connettivo circostante. Anche dopo che il cast è spento, il movimento della parte inferiore del corpo può rimanere limitato. Seguire sempre i consigli del medico quando si tratta di tornare a ingrassare il piede e riprendere un'attività cardio più tradizionale.
