Ciò che mangiavi potrebbe aver contribuito al tuo colesterolo alto, ma ciò che mangi ora può aiutarti a ridurre il numero. Il colesterolo alto colpisce un terzo degli adulti statunitensi, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, ed è un fattore di rischio per le malattie cardiache. I cambiamenti nello stile di vita, compresa la dieta, sono la chiave per migliorare il numero di colesterolo nel sangue. Quindi, sostituisci la pancetta e il burro che aumentano il colesterolo con pesce e noci che abbassano il colesterolo.
Farina d'avena e altri cereali
Potresti già sapere che mangiare farina d'avena aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue, ma la farina d'avena non è l'unico grano intero pieno di fibre solubili, che è la sostanza nella farina d'avena che aiuta a ridurre il colesterolo. L'aggiunta da 2 a 10 grammi di fibra solubile nella dieta può aiutare a ridurre il colesterolo LDL - il colesterolo cattivo - del 7 percento, secondo una meta-analisi del 1999 pubblicata su "The American Journal of Clinical Nutrition". Altre fonti di grano di fibra solubile da aggiungere alla routine quotidiana includono orzo, crusca di frumento, germe di grano, spaghetti integrali, pane integrale e crusca di cereali pronti all'uso.
Abbassa il colesterolo con i pesci grassi
Mangiare più pesce grasso, come salmone, tonno, sardine o ippoglosso, può anche aiutare a portare il colesterolo a un livello più sano. Questi tipi di pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3. Le persone che seguono una dieta ricca di grassi omega-3 tendono ad avere livelli più alti di colesterolo HDL - il colesterolo buono - abbassano i trigliceridi e abbassano il colesterolo totale, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland. Inoltre, il pesce può ridurre l'assunzione di grassi saturi fungendo da sostituto proteico della bistecca. L'American Heart Association suggerisce di mangiare pesce due volte a settimana per la salute del cuore.
Una manciata di noci al giorno
Vai avanti e mangia una manciata di noci da quella ciotola sul tavolino. Il grasso insaturo, così come la fibra e gli antiossidanti nelle noci come mandorle e noci, possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL dal 3 al 19 percento, secondo uno studio del 2006 pubblicato sul "British Journal of Nutrition". Tuttavia, le noci sono ricche di calorie, quindi tieni sotto controllo il tuo peso limitando l'apporto giornaliero a 1/3 di tazza.
Plant Sterol e Stanols
Gli steroli vegetali e gli stanoli sono sostanze presenti nella membrana delle cellule vegetali e sono naturalmente presenti in alimenti come oli vegetali, fagioli, frutta e verdura. Mangiare 3 grammi di steroli e stanoli vegetali al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo LDL del 12 percento, secondo uno studio del 2014 pubblicato sul "British Journal of Nutrition". Mentre gli steroli vegetali e gli stanoli si trovano naturalmente negli alimenti, una porzione media contiene meno di 500 milligrammi, secondo la Cleveland Clinic, che potrebbe rendere difficile ottenere 3 grammi al giorno. Gli alimenti arricchiti con queste sostanze, come spremute di arance, yogurt o margarina, possono facilitare l'assunzione di colesterolo più basso.
