La caccia agli addominali da sei pacchi può essere frustrante. Gli uomini spesso cercano di ottenere la definizione del taglio a V nello stomaco lavorando sul muscolo addominale inferiore. Questo muscolo, costituito dalla parte inferiore del retto dell'addome, può essere difficile da isolare.
Fortunatamente, uno studio del 2001 pubblicato sul "Journal of Strength and Conditioning Research", così come uno studio del 2010 pubblicato sul "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", hanno identificato entrambi alcuni dei migliori esercizi per uomini incentrati sul rafforzamento dei loro inferiori addominali.
1. Luccio
COME FARLO: Inizia in una posizione push-up con la parte inferiore delle gambe appoggiata su una palla svizzera. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere piatta e i muscoli addominali dovrebbero essere impegnati. Fletti i fianchi e solleva i glutei in aria mantenendo le ginocchia completamente dritte.
Mentre la palla rotola in avanti, il tronco si flette e viene attivato il retto addominale inferiore. Continua questo movimento fino a quando solo i tuoi piedi rimangono sulla palla. Tieni i glutei in aria per 1 o 2 secondi e poi lentamente torna alla posizione di partenza.
2. Ab Rollout
COME FARLO: inginocchiati con un tronco eretto e con le braccia appoggiate su una palla svizzera posizionata da 8 a 12 pollici di fronte a te. Fai rotolare la palla svizzera in avanti e assumi una posizione della plancia con gli avambracci appoggiati sulla palla per supporto.
Mantieni una colonna vertebrale neutra e mantieni i glutei in linea con il tuo corpo. Non trattenere il respiro o appoggiare il petto sulla palla. Mantenere questa posizione su una palla instabile sfida i muscoli addominali inferiori. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e poi torna lentamente alla posizione iniziale.
3. Flutter di estensione dell'anca
COME FARLO: Questo esercizio usa la stessa posizione di partenza del luccio, assumendo una posizione push-up con la parte inferiore delle gambe appoggiata su una palla svizzera. Con gli addominali impegnati e la colonna vertebrale rimasta piatta, sollevare lentamente una gamba verso il soffitto assicurandosi che la palla non si muova.
Non piegare il ginocchio quando si solleva la gamba. L'instabilità creata dalla palla incoraggia gli addominali ad attivarsi e mantenere una posizione stabile. Tieni questa gamba in aria per 1 o 2 secondi e poi abbassala lentamente sulla palla. Ripetere sollevando la gamba alternativa.
4. Coltellino
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia sollevate sopra la testa. Sollevare entrambe le ginocchia verso il petto e contemporaneamente portare le braccia estese verso le ginocchia. Tieni le ginocchia piegate e le braccia distese durante questo movimento.
Quando le ginocchia e le braccia si incontrano, mantieni questa posizione per 1-2 secondi prima di abbassare lentamente le braccia e le gambe nella posizione iniziale. Flettendo il tronco e rilasciandolo lentamente, gli addominali inferiori vengono efficacemente colpiti.
5. Arricciatura inversa
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e la testa sollevata leggermente dal pavimento. Solleva le gambe in aria in modo che ginocchia e fianchi siano piegati a 90 gradi, come se fossi seduto su una sedia rovesciata.
Porta lentamente le ginocchia verso il mento fino a quando la parte bassa della schiena si solleva leggermente dal tappetino. Quando si verifica questo movimento, il tronco si piega leggermente in avanti e la parte inferiore del retto addominale viene isolata. Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi e poi abbassa le gambe nella posizione iniziale.
Parametri e precauzioni di esercizio
Per aumentare la forza negli addominali inferiori, esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni di ogni esercizio almeno 2-3 volte a settimana, secondo l'ACSM. Qualsiasi regime di rafforzamento dovrebbe essere bilanciato con esercizi mirati agli altri muscoli addominali. Inoltre, nessuno degli esercizi dovrebbe essere doloroso da eseguire.
