Sebbene i grammi di grasso contengano più del doppio del numero di calorie rispetto ai grammi di proteine e carboidrati, i grassi sono componenti essenziali di qualsiasi dieta sana, compresi i piani di perdita di peso. Alcuni alimenti che contengono grassi sani possono persino aumentare la sazietà, semplificando il controllo dell'apporto calorico per una perdita di peso efficace. Tuttavia, la scelta di grassi malsani aumenta il rischio di malattie croniche, come colesterolo alto e malattie cardiache.
Elenco di grassi sani
Mangiare grassi sani, con moderazione, durante la perdita di peso soddisfa il fabbisogno di grassi nella dieta senza aumentare i rischi di malattie croniche. Esempi di grassi salutari per il cuore includono oli vegetali - come olive, colza, noci, soia e oli di semi di lino - noci, semi, burro di noci, avocado e olive. Noci e semi sono ricchi di grassi salutari per il cuore, nonché di fibre e proteine, che aumentano la sazietà più di carboidrati o grassi, quindi sono la scelta ideale quando si sta cercando di perdere peso.
Grassi da evitare
I grassi cattivi sono quelli che aumentano il rischio di malattie croniche se consumati in eccesso. Questi includono grassi animali saturi - presenti in burro, strutto, latte intero, gelato, panna, formaggio e carni ad alto contenuto di grassi come la pancetta. I grassi a base vegetale che sono stati idrogenati e contengono grassi trans - presenti in margarine, accorciamenti, cibi fritti e prodotti da forno commerciali - aumentano anche il rischio di malattie cardiache, quindi evitali quando stai cercando di perdere peso in modo sano.
Bisogni calorici di perdita di peso
La quantità di grassi sani che dovresti mangiare durante la perdita di peso dipende dalle tue esigenze caloriche. Consumare da 500 a 1.000 calorie in meno rispetto al normale apporto ti aiuta a perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Tuttavia, le donne hanno bisogno di almeno 1.200 calorie al giorno e gli uomini richiedono un minimo di 1.500 calorie al giorno per perdere peso in sicurezza senza la necessità di un controllo medico. Le linee guida dietetiche USDA per gli americani raccomandano che i grassi costituiscano dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere.
Porzioni raccomandate
I grassi sani sono raggruppati nel gruppo alimentare degli oli. Se si consumano 1.200 calorie al giorno, le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di puntare su quattro porzioni da 1 cucchiaino di oli; se segui un piano di perdita di peso di 1.600 calorie, spara ogni giorno per 5 cucchiaini dal gruppo di oli. Una porzione da 1 cucchiaino equivale a 1 cucchiaino di un olio vegetale, otto olive grandi, un sesto di un avocado, 1, 5 cucchiaini di burro di noci o un terzo di un'oncia di noci o semi, secondo ChooseMyPlate.gov.
