Mentre gli squat sono un esercizio funzionale per la forza della parte inferiore del corpo, non vengono eseguiti solo in palestra. Se hai mai sollevato una scatola da terra o ti sei seduto su una sedia - congratulazioni! - hai eseguito uno squat.
Ma se non sei abituato a fare squat come parte del tuo allenamento, è importante iniziare con lo squat di base, usando solo il tuo corpo per resistere. Con la pratica, ti adatterai al modello di movimento e ti sentirai più a tuo agio con la forma corretta. Quindi, puoi sperimentare la variazione del manubrio, tra gli altri.
Abbattere il peso corporeo tozzo
Gli squat sono un esercizio comunemente suggerito perché sono sicuri da eseguire e possono migliorare la tua forza corporea totale. Utilizzando oltre 200 muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, lo squat di base è il posto migliore da cui iniziare, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Mentre lo squat sembra semplice, è importante eseguire gli squat a peso corporeo con la forma corretta prima di aggiungere pesi.
- Stare con i piedi alla distanza delle spalle.
- Tenendo i talloni radicati, spingi indietro i fianchi e scendi come se stessi seduto su una sedia.
- Tieni gli occhi fissi in avanti.
- Per tornare in piedi, invertire il movimento, spingendo i fianchi in avanti. Tieni le spalle indietro e il petto fuori.
La forma del tuo squat può essere una finestra su potenziali squilibri o lesioni muscolari, secondo la NASM. Se la tua testa si inclina in avanti, ad esempio, potresti avere un collo stretto; l'arrotondamento delle spalle può indicare la necessità di un adattamento posturale.
Puoi includere squat a peso corporeo nella tua routine di allenamento, sia a casa che in palestra. Gli squat a peso corporeo sono ottimi esercizi da eseguire tra gli ascensori come recupero attivo. In alternativa, esegui gli squat di base a un ritmo rapido e aggiungili a una giornata di allenamento ad intervalli ad alta intensità.
Dovresti aggiungere manubri?
Quando ti senti a tuo agio a eseguire squat a peso corporeo, puoi aggiungere manubri per aumentare la tua forza muscolare. È qui che entra in gioco il principio del sovraccarico, secondo NASM.
Nel tempo, i tuoi muscoli si adattano all'esercizio fisico se mantieni costante la resistenza (in questo caso, è il tuo peso corporeo), il che significa che i tuoi progressi si bloccano. Ma l'introduzione di un sovraccarico progressivo - aumentando gradualmente il carico (peso) degli esercizi nel tempo - può far progredire la tua forza e far crescere i muscoli.
L'aggiunta di manubri ai tuoi squat è un metodo per introdurre carico ai tuoi squat a peso corporeo. Eseguire uno squat con manubri è piuttosto semplice, soprattutto se hai già imparato lo squat di base. Seleziona due manubri moderatamente impegnativi e tienili ai lati mentre esegui l'esercizio. Se il modulo inizia a scivolare, scegli un set più leggero.
Portare squat sopra e oltre
Man mano che diventi più sicuro con i tuoi squat carichi, le porte a infinite variazioni si aprono. Il passo successivo più comune è un back squat con bilanciere, secondo il NASM. Mentre dovresti provare questo con uno spotter per la prima volta, il bilanciere è un buon modo per aggiungere più peso ai tuoi squat. Da lì, puoi sperimentare lo squat anteriore, tenendo il bilanciere sopra le spalle. Oppure, incorpora kettlebell.
Non solo puoi aggiungere varietà con il peso che usi, ma puoi anche mescolare il tipo di squat che esegui. Gli squat sumo (zampe larghe, dita dei piedi che indicano) e gli squat calici (una posizione più stretta, con un peso all'altezza del torace) sono solo altre due forme che possono portare gli squat sopra e oltre la norma. Sii creativo ma, soprattutto, sii sicuro e progredisci lentamente.
