Circa il 25 percento degli uomini di età compresa tra 35 e 44 anni ha la pressione alta, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. La cosa ancora più allarmante è che solo circa la metà di loro ha la condizione sotto controllo. Se non trattata, l'ipertensione può causare infarto, ictus, malattie renali e insufficienza cardiaca. Mentre alcuni uomini potrebbero aver bisogno dell'aiuto dei farmaci, molti altri potrebbero essere in grado di controllare la loro pressione sanguigna seguendo una dieta sana.
Scopri DASH
Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, le diete a basso contenuto di grassi totali, grassi saturi e colesterolo e ricchi di frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi aiutano a ridurre la pressione sanguigna. Questo piano alimentare, chiamato Approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o DASH, consente solo il 27 percento di calorie dai grassi, il 6 percento dei quali è saturo di grassi. I carboidrati costituiscono il 55 percento delle calorie nel programma dietetico, mentre le proteine forniscono il restante 18 percento. Durante la dieta DASH, mangi dalle 6 alle 8 porzioni di cereali, dalle 4 alle 5 porzioni di verdure, dalle 4 alle 5 porzioni di frutta, dalle 2 alle 3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, dalle 2 alle 3 porzioni di grassi e oli sani e 6 o meno porzioni di carni magre, pollame e pesce. Puoi anche 4-5 porzioni di noci e semi e 5 o meno porzioni di dolci o zuccheri aggiunti, come marmellata, a settimana.
Conta le tue calorie
Se sei in sovrappeso, perdere peso può avere un effetto significativo sulla riduzione della pressione sistolica e diastolica. Seguire le linee guida della dieta DASH e prestare attenzione anche all'apporto calorico ha un impatto maggiore sulla pressione sanguigna rispetto a seguire una dieta a basso contenuto di grassi da sola, secondo la Colorado State University Extension. Le esigenze caloriche variano in base alla tua altezza, peso, età e livello di attività, quindi lavora con un nutrizionista per calcolare il numero ideale di calorie per te.
Tieni il sodio
Le attuali linee guida dietetiche raccomandano di limitare l'assunzione di sodio a non più di 2.300 milligrammi al giorno; tuttavia, se si soffre di ipertensione, è necessario limitare l'assunzione a meno di 1.500 milligrammi al giorno. Concentrati su cibi freschi e integrali e stai lontano da cibi confezionati, in scatola o congelati, che sono spesso carichi di sodio in eccesso. Durante la cottura, condisci i cibi con spezie prive di sodio ed erbe fresche o secche.
Confezione di potassio
Un elevato rapporto potassio-sodio è associato a una maggiore probabilità della capacità di mantenere la pressione sanguigna normale poiché il potassio riduce gli effetti del sodio. Un uomo di 40 anni con ipertensione dovrebbe consumare almeno 4.700 milligrammi di potassio ogni giorno attraverso l'assunzione di cibi ricchi di potassio come patate, pomodori, banane, funghi, tonno, arance, uva passa e verdure a foglia verde.
