Quando aumenti di peso, di solito si insinua lentamente per diverse settimane o mesi, non tutto in una volta in un giorno. L'aumento di peso si verifica quando si consumano più calorie di quelle che si bruciano. Un surplus di 3.500 calorie - 3.500 calorie in aggiunta a quelle che usi tutti i giorni - ti farà guadagnare circa 1 chilo. Il tempo esatto per guadagnare una sterlina dipende dal tuo metabolismo basale, che si basa sulla tua genetica, età e sesso, nonché sul livello di attività.
Le calorie che bruci ogni giorno
Il numero esatto di calorie necessarie per aumentare di peso in un giorno dipende dal metabolismo individuale. Usa una formula di base, nota come equazione di Harris-Benedict, per determinare all'incirca quanti ne hai bisogno se tutto ciò che dovessi fare è sdraiarti a letto tutto il giorno. Questo tasso metabolico basale, o BMR, è l'energia necessaria per alimentare le funzioni corporee di base, tra cui il pompaggio del sangue, il funzionamento degli organi interni e l'attività cerebrale.
Per un uomo, aggiungi 88, 4 più 13, 4 volte il tuo peso in chilogrammi. Quindi aggiungi 4, 8 volte la tua altezza in centimetri. Infine, sottrai 5, 68 volte la tua età in anni. Per una donna, l'equazione è leggermente diversa. Aggiungi 447, 6 e 9, 25 volte il tuo peso in chilogrammi. Aggiungi 3, 1 volte la tua altezza in centimetri. Da questo totale, sottrai 4, 33 volte la tua età in anni. Per calcolare i chilogrammi, dividi il tuo peso in libbre per 2, 2; per calcolare i centimetri, moltiplica la tua altezza in pollici per 2, 54. In alternativa, puoi usare un calcolatore BMR online per fare i calcoli per te.
Per un uomo di 35 anni, 5 piedi e 10 pollici che pesa 160 libbre, questo arriva a 1.721 calorie solo per sopravvivere. Per una donna di 35 anni, 5 piedi e 6 pollici che pesa 125 libbre, il risultato è 1.341 calorie al giorno.
Figura nel tuo livello di attività
Prendi il numero che determini come BMR e moltiplicalo per un fattore che rappresenta il tuo livello di attività per ottenere una stima di quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Una volta che conosci questo numero, puoi determinare quante calorie portano all'aumento di peso. Una persona sedentaria che fa poco più che sedersi a una scrivania tutto il giorno moltiplica il BMR per 1, 2. Per l'attività leggera, che prevede un allenamento da una a tre volte a settimana, utilizzare 1.375. Per un'attività moderata, il che significa che sei moderatamente attivo da tre a cinque volte a settimana - probabilmente soddisfacendo i 150 minuti a settimana di attività moderata raccomandata dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie - moltiplicalo per 1, 55. Per la persona molto attiva che ha una pratica sportiva quotidiana, usa 1.725, e per la persona estremamente attiva, che fa un duro esercizio fisico e ha un lavoro fisicamente attivo, usa 1.9.
Negli esempi precedenti, se l'uomo si recasse in palestra sei volte alla settimana per un intenso allenamento con i pesi e da 30 a 45 minuti di cardio, si qualificherebbe come molto attivo e avrebbe bisogno di 2.968 calorie per mantenere il suo peso. Se l'esempio della donna precedentemente menzionato avesse un lavoro da scrivania e non si fosse mai esercitato, avrebbe bisogno di solo 1.609 calorie per mantenere il suo telaio.
Aumenta gradualmente di peso
L'aumento di peso rapido e senza esercizio fisico di solito porta ad un aumento del grasso corporeo, piuttosto che a un muscolo magro sano. Per aggiungere muscoli, punta a un surplus di 250-500 calorie al giorno per aggiungere 1/2 a 1 libbra al telaio a settimana. Scegli aggiunte salutari di calorie, come una porzione extra di pollo o bistecca ai pasti o ricotta prima di coricarti. Le proteine di queste calorie aggiunte supportano un programma di allenamento con i pesi che include da due a tre sessioni di total body a settimana usando una forte resistenza. Ogni allenamento dovrebbe consistere in 1-3 serie di almeno un esercizio per ogni principale gruppo muscolare che contenga dalle quattro alle otto ripetizioni.
Modi per aggiungere calorie per aumentare di peso
Porzioni più grandi di alimenti trasformati, come snack, fast food o soda, causeranno un aumento di peso, ma probabilmente non il muscolo che stai cercando. Non è necessario apportare modifiche enormi per aumentare l'apporto calorico giornaliero in modo salutare da 250 a 500 calorie. Ad esempio, aggiungi 2 cucchiai di burro di arachidi al tuo toast mattutino per aggiungere 190 calorie; sciogli il formaggio su uova strapazzate o aggiungi un'oncia a un panino per altre 114 calorie; aggiungi mezzo avocado a un'insalata per 113 calorie; o mescola un frullato post-allenamento che include una banana, una pallina di proteine del siero di latte e una tazza di latte per 400 calorie.
Altri cibi ricchi di calorie e salutari da aggiungere ai pasti e agli spuntini includono frutta secca, pane integrale, semi e verdure amidacee, come patate dolci e mais.
