La tilapia è un pesce popolare in tutto il mondo; può essere trovato arrostito intero con erbe o in piatti come zuppa di pesce e tilapia al curry. Questo pesce è comunemente disponibile fresco o congelato ed è una fonte di molti nutrienti essenziali. Assicurati di cucinare bene la tilapia (e tutti gli altri frutti di mare) prima di mangiarlo per ridurre il rischio di malattie di origine alimentare.
Calorie e Macronutrienti
La tilapia cotta ha 145 calorie in 4 once. (113 g) che serve. Ha 3 grammi di grassi totali, con solo 1 grammo di grassi saturi che aumentano il colesterolo. La tilapia è un alimento privo di carboidrati ad alto contenuto proteico, con 30 grammi per porzione. Le proteine possono aiutarti a perdere peso perché rallenta lo svuotamento del cibo dallo stomaco, quindi potresti sentirti pieno più a lungo dopo un pasto. Ciò significa che puoi scegliere di mangiare meno al tuo prossimo pasto, secondo la Harvard School of Public Health. I valori qui sono per la tilapia al vapore o alla griglia e le calorie e il grasso saranno più alti se friggi il pesce o lo mangi con burro o un altro condimento ad alto contenuto di grassi.
Acidi grassi Omega-tre
Un 4 once. porzione di tilapia cotta fornisce un totale di 150 mg di acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). DHA ed EPA sono acidi grassi omega-tre a catena lunga che puoi ottenere da pesci e molluschi. Quando mangi una media di circa 250 mg al giorno di DHA ed EPA, puoi ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo le Linee guida dietetiche del 2010 del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Una preoccupazione per alcune fonti di DHA ed EPA è la possibilità che contengano mercurio, un contaminante ambientale, ma la tilapia è tra le opzioni a basso contenuto di mercurio.
Sodio
La tilapia cotta è naturalmente povera di sodio, con 63 mg per 4 once. servendo. Troppo sodio può causare ipertensione e un rischio maggiore di ictus, malattie cardiache e malattie renali, secondo le linee guida dietetiche del 2010 del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Gli adulti sani non dovrebbero consumare più di 2.300 mg di sodio al giorno e gli individui con ipertensione dovrebbero limitare l'assunzione a 1.500 mg. Puoi mantenere basso il contenuto di sodio mangiando la tua tilapia semplice o con erbe o succo di limone invece di salse salate come la salsa di soia.
Altri nutrienti
Un 4 once. porzione di tilapia cotto ha 429 mg di potassio. Il potassio è essenziale per regolare la pressione sanguigna e gli adulti sani dovrebbero assumere almeno 4.700 mg al giorno, secondo le Linee guida dietetiche del 2010 del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. La tilapia ha 62 mg di selenio, ovvero l'88% del valore giornaliero per questo antiossidante e 5 mg di niacina, o il 25% del valore giornaliero. La niacina, o vitamina B-3, è necessaria per il metabolismo energetico.
