Un tiro muscolare all'inguine - noto anche come sforzo o allungamento eccessivo - può essere una delle lesioni muscolari più dolorose e debilitanti che puoi sostenere. Usi costantemente i muscoli dell'inguine per camminare, cambiare direzione, sederti, stare in piedi ed eseguire molti altri movimenti. Alcuni esercizi di rafforzamento e allungamento possono aiutarti a recuperare da una trazione muscolare all'inguine e tornare all'azione.
Contrazioni della palla
I muscoli di contrazione aiutano a rafforzare i muscoli dell'inguine senza allungarli, il che può aiutare nel processo di riabilitazione. Trova una palla da allenamento o una palla sportiva che puoi stringere con le gambe. Sdraiati sul pavimento sulla schiena nella classica posizione situp, con i piedi appoggiati sul pavimento e le gambe piegate sulle ginocchia. Posiziona la palla tra le ginocchia. Stringi lentamente la palla il più possibile e tieni premuto per 5-10 secondi. Ripeti 10 volte durante gli esercizi di riabilitazione del muscolo inguinale.
Adduzione dell'anca laterale
Questo è un altro esercizio che contrae i muscoli adduttori senza allungarli. Sdraiati su un fianco con le gambe estese. Metti il braccio più vicino al pavimento sotto la testa per supporto e per mantenere la colonna vertebrale diritta. Sposta la parte superiore della gamba in modo che il piede superiore sia ora appoggiato dietro il piede inferiore. Fai un respiro profondo e solleva lentamente la gamba anteriore dal pavimento il più possibile. Dovresti sentire un allungamento all'interno della gamba anteriore. Mantieni questa mossa per 10-15 secondi, quindi abbassa la gamba a terra. Ripeti due o tre volte.
Sollevamento della gamba dritta attraverso
Per sollevare la gamba dritta, siediti sul pavimento o sul bordo di un letto o divano con entrambe le gambe distese davanti a te o sospese sul bordo del divano o del letto. Solleva lentamente la gamba ferita ed estendila davanti a te con le dita dei piedi rivolte. Sposta la gamba di lato, mantenendola diritta. Allunga la gamba il più possibile, quindi tieni premuto per cinque secondi. Riporta la gamba nella posizione iniziale per una ripetizione. Esegui da 10 a 15 ripetizioni con la gamba ferita, poi riposa.
Adduzione della fascia di resistenza
L'uso di una fascia di resistenza è un modo semplice ed efficace per allenare i muscoli adduttori. Attaccare un'estremità di una fascia di resistenza alla gamba di un tavolo o un altro oggetto basso e robusto. Lega l'altra estremità alla caviglia della gamba ferita. Mettiti vicino al tavolo con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Solleva leggermente la gamba ferita da terra e, tenendo la gamba dritta, allontana il piede dalla base a cui è fissata la fascia. La gamba dovrebbe muoversi leggermente di fronte all'altra gamba. Esegui da 10 a 15 ripetizioni, poi riposa e ripeti altre due o tre volte.
