Trascinare chili in più può davvero appesantirti, facendoti sentire più facilmente affaticato e senza fiato quando probabilmente non dovresti esserlo. Stabilire un obiettivo per perdere grasso e aumentare la resistenza è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute e il tuo benessere. Con una dieta sana e una routine di esercizi che include cardio e allenamento della forza, brucerai i grassi, costruirai muscoli magri e affaticherai meno facilmente.
Componenti del fitness: peso e resistenza salutari
Quando fai esercizi cardio, come camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta o usare la macchina ellittica in palestra, la frequenza cardiaca aumenta. Il tuo cuore lavora per pompare sangue e ossigeno ai muscoli, quindi si affaticano meno facilmente. Il flusso sanguigno e di ossigeno migliorato significa che puoi andare avanti più a lungo senza fare la cacca.
Proprio come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo, il tuo cuore diventa più forte quando sei sotto stress - il buon stress indotto dall'esercizio cardio. Con regolari attacchi di cardio, il tuo cuore diventa più in grado di portare sangue e ossigeno a tutti i tuoi diversi sistemi. Puoi respirare e muoverti più facilmente e per periodi di tempo più lunghi.
Il cardio è anche essenziale per la perdita di grasso. L'aumento di grasso è principalmente il risultato delle calorie in eccesso dalla dieta immagazzinate come grasso. Per perdere il grasso immagazzinato, devi bruciare quelle calorie e creare un deficit calorico, il che significa che consumi meno calorie di quante bruci ogni giorno.
Poiché si bruciano calorie mentre si fa esercizio cardio, si bruciano i grassi immagazzinati e si mantiene un deficit calorico, purché si segua una dieta a basso contenuto calorico.
Importanza della costruzione muscolare
Proprio come puoi allenare il tuo sistema cardiovascolare per aumentare la resistenza, puoi anche aumentare la resistenza muscolare, il che migliora la resistenza generale del tuo corpo. Quando sviluppi la forza muscolare, ti sarà più facile muoverti e spingerti in avanti. Ci vorrà meno energia e sarai meno affaticato.
Avere più massa muscolare magra migliora anche il metabolismo e accelera la perdita di peso. Il tuo corpo brucia calorie costruendo e mantenendo i muscoli. Più muscoli hai, più calorie brucerai per il controllo del peso anche quando dormi.
Migliore routine di allenamento per perdita di grasso e resistenza
Non c'è un tipo particolare di routine che dovresti fare. Piuttosto, ci sono diversi componenti in un programma a tutto tondo per costruire resistenza e bruciare i grassi. Includono sia l'allenamento ad intervalli ad alta intensità sia a regime stazionario e l'allenamento di resistenza per la resistenza muscolare.
Allenamento cardio e a intervalli stazionari
Il cardio allo stato stazionario viene in genere eseguito a un ritmo moderato per 30 minuti o più. Questo tipo di cardio brucia calorie, è più facile per i muscoli e le articolazioni e per molte persone è divertente e fornisce sollievo dallo stress.
L'allenamento a intervalli, chiamato anche allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un allenamento di durata più breve che prevede alternare periodi di intenso sforzo con periodi di recupero. Ad esempio, su un tapis roulant dopo un riscaldamento, è possibile alternare un minuto di corsa con un minuto di jogging per 15 minuti.
A causa degli adattamenti metabolici causati dal cardio ad alta intensità, HIIT è più efficace nel bruciare i grassi immagazzinati in un tempo più breve rispetto al cardio allo stato stazionario, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity nel 2008. Secondo un altro studio pubblicato nel Journal of Diabetes Research nel 2017, HIIT è particolarmente efficace nel bruciare il grasso della pancia.
Tuttavia, poiché HIIT è intenso per natura, pone più stress sul corpo rispetto al cardio allo stato stazionario, quindi non dovrebbe essere fatto ogni giorno. Esegui da uno a tre allenamenti HIIT a settimana in giorni non consecutivi e allenamenti cardio a stato stazionario più moderati negli altri giorni.
Forza muscolare e resistenza muscolare
La forza è la capacità dei tuoi muscoli di sollevare un carico pesante in un breve lasso di tempo, ad esempio raccogliendo una scatola pesante dal pavimento e posizionandola su un bancone. La resistenza muscolare è la capacità dei tuoi muscoli di lavorare ripetutamente contro la resistenza per un periodo di tempo più lungo, ad esempio spingendo un tosaerba o andando in bicicletta su una lunga collina. Come suggerisce il nome, l'allenamento di resistenza muscolare migliorerà la tua resistenza. Tuttavia, l'allenamento per la forza è importante anche per la forma fisica e la funzionalità complessive.
Un programma di allenamento di resistenza che affronta la resistenza muscolare include esercizi per tutti i principali gruppi muscolari - torace, spalle, bicipiti, tricipiti, addominali, schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci - eseguiti con meno peso e ripetizioni più elevate. Inoltre, usa queste linee guida per organizzare la tua routine:
Prenditi poco o niente riposo tra le serie: mantieni la frequenza cardiaca alta e sfida i tuoi muscoli per andare avanti.
Lavora con uno sforzo intenso: allena il tuo corpo ad esibirti più a lungo sotto stress, dando ad ogni allenamento il massimo. Fai i tuoi sollevamenti in modo rapido e potente. Ciò migliorerà la forza e il potere, nonché la resistenza.
Esercizi composti: gli esercizi composti attivano più di un gruppo muscolare alla volta, al contrario di un esercizio di isolamento che utilizza un singolo gruppo muscolare. Gli esercizi composti sono più difficili da eseguire, bruciano più calorie mentre li fai e hanno maggiori effetti sulla resistenza.
Cambia la tua routine: andare in palestra e fare gli stessi esercizi allo stesso peso ogni settimana non migliorerà la resistenza. Sfida i tuoi muscoli aumentando il peso, le ripetizioni e / o le serie che esegui di ogni esercizio e ogni allenamento o almeno ogni due settimane cambia gli esercizi che esegui.
Sviluppare una non routine
La routine è nemica del progresso. La coerenza è più importante. Ogni settimana, pianifica di fare qualche tipo di allenamento cinque giorni alla settimana. Sembra molto, ma puoi essere efficiente combinando il tuo allenamento per la forza e il cardio in un allenamento HIIT.
Per fare questo, scegli diversi esercizi per coprire ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari, ad esempio pull-up, push-up, squat, step-up e crunch. Per cinque round, esegui una serie di ogni esercizio con un peso che puoi eseguire per 10-15 ripetizioni una dopo l'altra, con non più di 10 secondi di pausa tra. Alla fine di ogni round, esegui un paio di minuti di cardio ad alta intensità - corri a correre, salta la corda, pedala veloce su una cyclette - poi salta subito al round successivo.
Esegui questo tipo di allenamento due o tre giorni alla settimana. Cambia gli esercizi ogni allenamento o ogni settimana. Negli altri giorni una sessione cardio a ritmo moderato più lungo.
Non dimenticare di riscaldarti prima di ogni allenamento e di allungarti dopo per prevenire lesioni.
