Mancia
La sintesi proteica muscolare avviene fino a 48 ore dopo un allenamento di sollevamento pesi.
Scienza della costruzione muscolare
Le proteine sono il componente principale di tutti i tessuti del tuo corpo, incluso il tessuto muscolare. Il sollevamento pesi provoca danni ai muscoli che scompongono le proteine; per combattere questo, il tuo corpo produce nuove proteine muscolari per riparare il danno.
Se il tuo programma di sollevamento pesi consiste nell'applicare carichi sempre più pesanti, il tuo corpo cerca di adattarsi creando ancora più proteine muscolari. Questo è ciò che aumenta la dimensione e la forza dei muscoli. Anche altri fattori, come l'alimentazione e il sonno, svolgono ruoli.
Finestra di sintesi delle proteine muscolari
Quando sei in palestra a sollevare pesi, stai rompendo i muscoli . È dopo aver terminato l'allenamento, quando stai abbassando il frullato post-allenamento e ti rilassi sul divano che il tuo corpo è impegnato a produrre nuove proteine muscolari.
Questo periodo di recupero muscolare è limitato e dura fino a 48 ore, secondo Peter Tiidus, A. Russell Tupling e Michael Houston, autori di "Biochemistry Primer for Exercise Science", 4a edizione. Alcuni fattori possono aumentare o diminuire la durata.
Il primo è lo stato dell'allenamento. La sintesi proteica muscolare è elevata più a lungo nei culturisti non allenati rispetto ai sollevatori più esperti. In secondo luogo, è l'intensità dell'allenamento. Un allenamento particolarmente intenso manterrà la sintesi proteica muscolare elevata più a lungo.
Sollevatori non allenati vs.
Oltre a durare più a lungo, la sintesi proteica muscolare è maggiore nei neofiti del sollevamento pesi. Penseresti che significherebbe guadagnare più muscolo dopo i tuoi primi allenamenti, giusto? Sbagliato. La ripartizione delle proteine muscolari è anche più alta nei principianti. Per questo motivo, il corpo sta solo cercando di tenere il passo con la domanda. Anche se sta producendo nuove proteine muscolari, tutto andrà verso la riparazione muscolare. Non ha risorse per costruire anche la massa muscolare.
Uno studio del 2016 sul Journal of Physiology ha concluso che questo periodo di non crescita dura circa tre settimane. Dieci uomini non allenati impegnati in 10 settimane di esercizi di resistenza. Le misure sono state prese al basale e dopo una, due, tre e 10 settimane. La sintesi proteica muscolare era più alta alla prima settimana, ma lo era anche la disgregazione proteica muscolare.
Con il progredire del programma di allenamento, la rottura dei muscoli e la sintesi proteica diminuirono, ma alla fine della terza settimana, la sintesi proteica aveva superato la rottura. I ricercatori hanno ipotizzato che l'ipertrofia si verifica solo dopo un "periodo di rodaggio" iniziale.
Sintesi delle proteine muscolari vs. scomposizione
Dopo quel periodo di rodaggio, spetta a te continuare ad applicare lo stimolo necessario per promuovere la crescita muscolare. Puoi farlo regolando peso, volume, frequenza e intensità nel tuo programma. Se il tuo programma ristagna, altopiani della crescita muscolare.
Puoi anche bloccare o invertire il guadagno muscolare non ottenendo la corretta alimentazione. Affinché la sintesi proteica superi la rottura, il tuo corpo deve avere l'energia e le materie prime necessarie per soddisfare e superare le esigenze di rottura muscolare. Questo deriva dalla tua dieta sotto forma di calorie e macronutrienti, in particolare le proteine.
Le calorie sono re
Forse ancora più importante della quantità di proteine che mangi è il numero di calorie che assumi ogni giorno, secondo l'esperto di fitness e autore Michael Matthews. Senza abbastanza calorie, il tuo corpo entra in un deficit calorico. Ciò significa che ha meno calorie di quelle necessarie per supportare la funzione fisiologica - inclusa la sintesi proteica - e l'attività fisica.
Per ottenere l'energia di cui ha bisogno, il tuo corpo attingerà prima ai tuoi depositi di grasso. Questo va bene a breve termine se stai cercando di perdere grasso e non stai cercando di aumentare la massa muscolare, ma se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, corri a vuoto. Ciò costringe il tuo corpo a uno stato di sopravvivenza in cui la costruzione della massa muscolare non è una priorità assoluta e le risorse sono destinate a supportare altre più importanti funzioni fisiologiche.
Matthews nota inoltre che essere in deficit calorico può aumentare i livelli di ormoni catabolici e diminuire i livelli di ormoni anabolici. Ciò significa che il tuo corpo sta abbattendo i muscoli piuttosto che costruendoli.
Proteine post-allenamento
Per mantenere la sintesi proteica muscolare sovraperformando la disgregazione muscolare, devi anche avere abbastanza proteine. Le proteine sono i mattoni del muscolo. Quando mangi proteine, viene scomposto in aminoacidi, che il tuo corpo utilizza per produrre proteine muscolari. Se non ricevi abbastanza proteine dalla tua dieta, il tuo corpo non può produrre muscoli.
Mangiare proteine con il giusto tempismo dopo l'allenamento può stimolare una sintesi proteica muscolare ancora maggiore. La consueta raccomandazione è di consumare da 20 a 25 grammi di proteine poco dopo l'allenamento. Si ritiene che questa sia la quantità massima che il corpo può utilizzare per stimolare la crescita muscolare contemporaneamente.
Tuttavia, ricerche più recenti pubblicate su Physiological Reports nel 2016 mostrano che 40 grammi sono ancora più efficaci nello stimolare la sintesi proteica muscolare rispetto a 20 grammi.
Mentre tu stavi dormendo
Quando dormi, il tuo corpo è un muscolo di costruzione altamente attivo. Ecco perché dormire a sufficienza è fondamentale per un adeguato recupero e crescita muscolare.
Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Musculoskeletal e Neuronal Interactions nel 2017, la scarsa qualità del sonno e la mancanza di sonno sono state collegate alla perdita di massa muscolare. Brevi durate del sonno e interruzioni del sonno riducono la secrezione del fattore 1 di crescita insulino-simile, che aiuta la crescita muscolare.
Secondo i ricercatori, meno di sei ore di sonno hanno comportato un recupero e guadagni più scarsi, mentre dalle sette alle otto ore hanno mostrato effetti positivi. Tuttavia, le esigenze di sonno sono individuali e potresti aver bisogno di più di questo, soprattutto se i tuoi allenamenti sono particolarmente intensi.
Tempi di allenamento ideali
Poiché i muscoli crescono dopo l'allenamento, è importante consentire un riposo sufficiente tra i gruppi muscolari. Allenare lo stesso gruppo muscolare troppo spesso può portare a sovrallenamento e perdita di massa muscolare.
Il tempo necessario tra gli allenamenti dipende da molti fattori, come l'intensità e il volume dell'allenamento e le abitudini alimentari e di sonno. Tuttavia, secondo una recensione di Sports Medicine del 2016, allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana è più efficace per la crescita muscolare.
D'altra parte, non vuoi aspettare troppo a lungo tra gli allenamenti, perché vuoi mantenere i tuoi muscoli in uno stato di sintesi proteica muscolare il più possibile. Gli autori della revisione hanno scoperto che gli allenamenti due volte alla settimana erano più efficaci degli allenamenti una volta alla settimana.
