Ci sono tante teorie su come perdere peso quanti sono i chili che devono essere persi, e una delle più recenti tendenze di perdita di peso prevede un contatore di macro alimentari. Macro è una scorciatoia per macronutriente, di cui ce ne sono tre.
I carboidrati sono un macronutriente, così come i grassi e le proteine. Consumarli in determinate percentuali è un modo per pianificare una dieta dimagrante. Dove diventa difficile è decidere su quelle proporzioni. Una dieta come Atkins o una dieta chetogenica o paleo potrebbe avere un rapporto di carboidrati, grassi e proteine severamente limitato come 5:75:25, mentre gli esperti dei centri di scienze della salute della Texas A&M University raccomandano un rapporto più equilibrato 30:30:40.
Capire quale rapporto di carboidrati, grassi e proteine funziona meglio per te può comportare un po 'di tentativi ed errori perché non esiste un rapporto che garantisca una perdita di peso costante, sana e sostenibile per tutti. Una volta trovato quell'equilibrio, dovresti essere in grado di perdere il peso extra e tenerlo spento.
Mancia
Non esiste un rapporto magico di carboidrati, proteine e grassi per la perdita di peso che è garantito per tutti, quindi è meglio trovare quello che fa per te.
Comprendi la perdita di peso
Se la perdita di peso fosse semplicemente una questione di bruciare più calorie di quelle che assumi, nessuno sarebbe mai in sovrappeso. Sfortunatamente, non tutte le calorie sono create allo stesso modo e la composizione interna di ogni caloria ha un effetto diverso sul tuo corpo. Ad esempio, le calorie che sono per lo più fibre insolubili come quelle che si trovano nella crusca d'avena possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo e a favorire l'eliminazione sana, spiega gli esperti del Medical Center dell'Università del Kansas.
Scegliere cibi freschi e preparare i pasti a casa può anche aiutarti a mantenere il rapporto carboidrati / grassi / proteine adatto a te perché ti consente di controllare tutti gli ingredienti e le dimensioni delle porzioni, ricorda il Medical Center dell'Università del Kansas. La lettura di etichette per alimenti preparati può anche aiutarti a fare scelte informate.
L'università raccomanda inoltre di consumare piccoli pasti frequenti e spuntini salutari e assicurarsi di rimanere idratati per evitare di diventare troppo affamati e lasciare che la irritabilità e le voglie facciano le vostre scelte alimentari per voi. Perdere peso richiede un impegno per l'alimentazione, l'esercizio fisico, l'idratazione e il sonno affinché la perdita di peso sia salutare e sostenibile.
Comprendi i tuoi carboidrati
Esistono due tipi di carboidrati, spiega Deborah Murphy, MS, RD, in Food and Nutrition. Il primo è carboidrati semplici e il secondo è carboidrati complessi. I carboidrati semplici vengono elaborati molto rapidamente dal tuo corpo. I carboidrati semplici sono fondamentalmente zucchero e possono causare un picco di insulina mentre il tuo corpo cerca di elaborarlo, spiega Murphy. Una volta fatto ciò, il livello di zucchero nel sangue diminuisce, il che può causare una perdita di energia e indurre il cervello a inviare segnali di fame.
I carboidrati complessi impiegano più tempo a elaborare il tuo corpo, dice Murphy. Poiché non vengono scomposti così rapidamente, gli zuccheri che contengono non inondano il flusso sanguigno. Ciò significa che il pancreas non deve rilasciare insulina per assorbire tutto lo zucchero extra e conservarlo. Questo aiuta a dare al tuo corpo un flusso costante e lento di energia piuttosto che la scarica di zucchero e la caduta di energia comune quando la tua merenda pomeridiana preferita è una ciambella.
Il modo migliore per garantire che i carboidrati nel tuo rapporto di carboidrati, grassi e proteine siano carboidrati complessi è quello di rimanere con cibi integrali, consiglia Murphy. Stai lontano da qualsiasi cosa trattata o raffinata come zucchero bianco, farina sbiancata, riso bianco, pasta, pane bianco, biscotti, pasticcini, cereali per la colazione, patatine e cracker che non sono cereali integrali. Scegli cereali integrali come riso integrale, avena, popcorn, quinoa e altri carboidrati complessi come fagioli, edamame, lenticchie, noci e semi.
Scopri il grasso
Il grasso è necessario per una dieta sana, ricorda Liz Weinandy, RD dell'Università dell'Ohio - Wexner Medical Center. I grassi alimentari sono necessari per aiutarti a metabolizzare le vitamine A e D, per attutire gli organi, produrre ormoni, nutrire il cervello, aiutare la crescita e lo sviluppo e fornire acidi grassi essenziali. Weinandy sottolinea inoltre che il grasso viene bruciato per fornire energia. Esistono quattro tipi base di grassi:
- Grasso monoinsaturo
- Grassi polinsaturi
- Grassi saturi
- Grassi trans
I tipi più grassi di grassi sono la varietà unsaturate_d, spiega Weinandy. Questi includono grassi monoinsaturi e polinsaturi. I grassi monoinsaturi si trovano in avocado, noci, olio d'oliva e semi. I grassi polinsaturi si trovano in semi di chia, salmone, semi di sesamo e noci. I grassi insaturi aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo buono e abbassano i livelli di cattivo, spiega Weinandy. _ I grassi saturi si trovano nei prodotti di origine animale e possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo. I grassi trans sono i meno sani e dovrebbero essere evitati del tutto.
Apprezzo le tue proteine
Le proteine sono costituite da aminoacidi, che sono i mattoni di tutta la vita. Gli aminoacidi sono disponibili in tutte le forme e dimensioni e il tuo corpo può metterli insieme, smontarli, riorganizzarli e rimetterli insieme per creare tutto ciò di cui ha bisogno. Il tuo corpo ha bisogno di 20 aminoacidi per funzionare, spiega il dietista amministrativo di Cedars-Sinai Clinhan Nutrition Stephanie Cramer. Di quei 20 aminoacidi, il tuo corpo può fabbricarne 11, ma gli altri nove devono essere acquisiti con mezzi dietetici, afferma Cramer.
Le proteine provengono da due fonti, spiega Cramer. Le proteine animali come quelle che provengono da carne, pollame, uova e latticini contengono tutti i nove aminoacidi che il tuo corpo non può produrre, rendendoli proteine complete. Le proteine di origine vegetale come fagioli, legumi, semi, noci, cereali integrali e verdure a foglia verde come cavoli e broccoli non lo fanno, quindi è meglio combinarle con alimenti che forniscono gli aminoacidi mancanti. La quinoa è l'unico grano che contiene tutti e nove gli aminoacidi, afferma Cramer.
Le proteine sono anche disponibili sotto forma di siero di latte in polvere e in prodotti a base di soia come latte di soia, yogurt di soia e tofu, nonché in edamame , che sono semi di soia, Cramer ti ricorda. Quando si decide quale tipo di proteina scegliere per il proprio rapporto proteico, è meglio mescolarlo. Cramer raccomanda di concentrarsi maggiormente sulle proteine di origine vegetale perché troppa carne può aumentare il rischio di pressione più densa, cardiopatia ischemica, obesità, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Usa il miglior calcolatore di macro
Decidere di utilizzare un calcolatore di macro per la perdita di peso richiede ancora più impegno e attenzione ai dettagli, quindi contare le calorie, avvertire gli esperti dell'International Sports Science Association, perché ogni singola cosa che metti in bocca deve essere pesata, misurata e le macro contate e registrato. Il lato positivo è che puoi mangiare qualsiasi tipo di cibo che ti piace purché tu abbia colto nel segno il rapporto tra macro alla fine della giornata, dice ISSA.
Una volta che sai quante calorie al giorno hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo, puoi capire quale rapporto dovrebbe funzionare per te. Ci sono diverse combinazioni di rapporto tra carboidrati / grassi / proteine da provare, consiglia ISSA. Se stai cercando di costruire muscoli, spara per un rapporto di 30-40 / 15-25 / 25-35. Per bruciare i grassi e perdere peso, mirare a 10-30 / 30-40 / 40-50. Per mantenere i muscoli o la perdita di peso, prova un rapporto di 30-50 / 25-35
Ogni grammo di ogni macro contiene un determinato numero di calorie. I carboidrati hanno 4 calorie per grammo. Le proteine hanno anche 4 calorie per grammo, mentre i grassi contengono 9 calorie. Il conteggio delle macro è uno dei pochi programmi di perdita di peso che consente l'alcol, che contiene 7 calorie per grammo, afferma ISSA. Poiché ogni macro ha un effetto diverso sul tuo corpo, adattando il rapporto, così come il conteggio delle calorie, ti dà un programma di perdita di peso specifico per te e le tue esigenze, che può garantire il successo nel raggiungere e mantenere i tuoi obiettivi.
Includi esercizio coerente
L'esercizio fisico è importante tanto per la perdita di peso quanto il conteggio delle calorie e delle macronutrienti, ricorda ISSA. L'esercizio fisico aiuta a bruciare calorie e costruire muscoli, ma è importante abbinare i tuoi allenamenti alla corretta alimentazione per ottenere i massimi risultati. Ora che hai capito cosa mangiare, il tuo prossimo passo, secondo ISSA, è capire quando mangiare ogni macro.
Non è così complicato, le rassicurazioni dell'ISSA. Tutti i regimi di allenamento efficaci comprendono l'esercizio aerobico e l'allenamento con i pesi. Quando fai un allenamento a bassa intensità come un leggero cardio, dovresti mangiare meno grassi prima dell'allenamento, consiglia ISSA. Puoi mantenere il tuo rapporto, basta avere la maggior parte dei grassi ben dopo l'allenamento. Nei giorni ad alta intensità, aumenta il conteggio delle calorie mantenendo il rapporto. Ciò contribuirà a garantire che non si bruci il tessuto muscolare invece del grasso, afferma ISSA.
Metti il tuo piano al lavoro
Una volta individuato il rapporto macro ottimale e definito un programma di allenamento che include sia allenamenti cardiovascolari che allenamento con i pesi, è tempo di mettere insieme l'intero programma. Ci sono tre componenti principali per una strategia di perdita di peso di successo, spiegano gli esperti della Concordia University-Saint Paul. Nutrizione, esercizio fisico e sonno sono i tre ingredienti chiave per perdere peso, afferma l'università.
La nutrizione non si riferisce solo al tuo conteggio di macro e calorie, ma devi anche rimanere completamente idratato, consiglia l'università. Concordia-Saint Paul consiglia di bere 17 once di acqua non più di 30 minuti prima di ogni pasto. Questo ti aiuterà a sentirti abbastanza pieno da aiutarti a evitare di mangiare troppo e aumenta anche il tuo metabolismo.
Dormire a sufficienza è anche fondamentale per raggiungere con successo i tuoi obiettivi di perdita di peso, afferma l'università. Continuano a spiegare che un ormone chiamato grelina dice al tuo corpo che ha fame. Quando non dormi in media dalle sette alle nove ore di sonno ogni notte, il tuo corpo produce più grelina. Un altro ormone influenzato dal sonno, spiega CU-SP è la leptina. La leptina dice al tuo corpo quando ha avuto abbastanza da mangiare, ma se sei privato del sonno, il tuo livello di leptina può diventare troppo basso. Dormire a sufficienza aiuta a mantenere in equilibrio questi ormoni.
