Sollevare pesi rafforza i muscoli, ma non porta necessariamente a enormi guadagni muscolari. Per aumentare effettivamente la massa muscolare e aumentare la massa, dovrai mangiare di più mentre ti alleni, il che può sembrare fantastico per te. Tuttavia, non puoi semplicemente mangiare pile di patatine e patatine e aspettarti di aumentare la massa muscolare. Per ottenere i migliori muscoli possibili, mira ad aumentare di peso lentamente settimana dopo settimana mangiando cibi sani.
Obiettivi di aumento di peso
Non puoi guadagnare una quantità infinita di muscoli, poiché la tua genetica governa quanto possono crescere i tuoi muscoli. Ma dovresti vedere buoni risultati se miri a guadagnare un chilo di muscoli ogni settimana durante l'allenamento di sollevamento pesi. Se miri a qualcosa di più, rischi di aggiungere tessuto adiposo anziché tessuto muscolare.
Nozioni di base sull'aumento di peso
Per aumentare di peso, mangia più calorie. Non importa quanto ti alleni, non aumenterai la massa muscolare o il peso se non consumi più calorie di quelle che bruci. In effetti, potresti iniziare a perdere peso se ti alleni troppo, poiché un sollevamento pesi vigoroso può bruciare fino a 500 calorie all'ora, a seconda di quanto pesi, secondo la Harvard Medical School. Cerca di consumare circa 500 calorie in più ogni giorno di quanto ti aspetti di bruciare e dovresti aggiungere una libbra alla settimana mentre stai sollevando.
Alimenti da mangiare
Mentre si è tentati di accumularsi sulle proteine, le proteine in eccesso in realtà non ti aiuteranno a costruire il tessuto muscolare. Molte persone hanno già abbastanza proteine; a meno che non pesa più di 200 libbre, non hai bisogno di più di circa sette once di proteine ogni giorno. Oppure, segui la regola empirica che consuma 0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Concentrati su carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura. Questi possono fornirti l'energia e le sostanze nutritive necessarie per continuare a sollevare e guadagnare una libbra ogni settimana nei muscoli.
sincronizzazione
Anche se dovresti riuscire a guadagnare da tre a quattro nel primo mese di sollevamento, i tuoi guadagni muscolari si ridurranno nei mesi successivi. Di conseguenza, dovrai controllare il tuo apporto calorico per assicurarti di non aumentare il grasso anziché i muscoli. Per massimizzare i tuoi guadagni muscolari mantenendo il grasso corporeo più basso possibile, considera l'aggiunta di esercizi aerobici alla tua routine di sollevamento. Se esegui esercizi cardio per almeno 30 minuti, cinque giorni alla settimana, insieme al tuo sollevamento, probabilmente non aggiungerai altro che peso muscolare man mano che aumenti e aumenterai la tua salute cardiovascolare.
