Se sei come la maggior parte delle persone, stai già monitorando esercizi, ripetizioni e peso. Ma probabilmente stai trascurando gran parte del tuo programma di perdita di grasso: i periodi di riposo. (Sai, quelle pause che dovresti fare tra i set durante l'allenamento?)
Fortunatamente, ci sono linee guida per rimetterti in carreggiata per perdere più grasso corporeo e migliorare il tuo allenamento.
Sembra controintuitivo, ma la quantità di tempo tra gli esercizi e le serie ha implicazioni sulla quantità di grasso che il corpo brucia (a condizione che il resto del programma sia progettato in modo ragionevole).
Ma la tua formazione deve essere specifica per i tuoi obiettivi per raggiungere i risultati desiderati. Nel caso di massimizzare la perdita di grasso, è necessario utilizzare una varietà di periodi di riposo per un allenamento sicuro e la massima perdita di grasso.
La quantità di tempo tra gli esercizi e le serie ha implicazioni sulla quantità di grasso che il tuo corpo brucia.
Perché i periodi di riposo sono importanti
I periodi di riposo dell'esercizio ripristinano fonti energetiche a breve termine. Durante esercizi ad alta intensità come il sollevamento di carichi pesanti o gli sprint, si esauriscono rapidamente le fonti di energia. Prendendo adeguati periodi di riposo, consentirai al tuo corpo di recuperare e fare rifornimento in modo corretto.
Aiutano anche il recupero del sistema nervoso centrale, preparandoti alla massima potenza e alla tecnica corretta. Quando ti alleni, il tuo sistema nervoso invia segnali dal tuo cervello ai tuoi muscoli. Senza sufficiente recupero, il tuo cervello non può tenere il passo e inviare segnali ai muscoli abbastanza velocemente per continuare l'esercizio con la stessa intensità.
Durante l'allenamento, i sottoprodotti del tuo intenso sforzo causano quella sensazione pesante e di piombo nei muscoli e ti impediscono di allenarti duramente o per tutto il tempo necessario. Con un adeguato riposo, il tuo corpo cancella i metaboliti per il tuo sistema, contribuendo ad alleviare l'ustione nei muscoli.
Infine, il riposo adeguato mantiene regolata la frequenza cardiaca. Mantenere la frequenza cardiaca alta (ma non troppo alta) durante un allenamento ti aiuterà a bruciare più calorie durante l'allenamento e dopo l'allenamento. Ma questo non si applica solo all'esercizio cardiovascolare.
Anche se il tuo obiettivo principale è bruciare i grassi, i programmi di perdita di grasso di successo includono un lavoro moderatamente pesante. Questo ha tre scopi: mantiene la tua forza anche quando stai perdendo peso, mantiene livelli ormonali come il testosterone in presenza di un deficit calorico e preserva la massa muscolare magra per mantenere il tuo metabolismo.
Ottimizzare la durata dei periodi di riposo
A seconda dell'obiettivo, la durata dei periodi di riposo può variare. Per mantenere o migliorare la forza, è necessario un allenamento che inizia con un lavoro moderato-pesante. Ciò significa anche che i periodi di riposo devono essere abbastanza lunghi da consentire al sistema nervoso di riprendersi e consentire più serie pesanti e la forma corretta. Se i periodi di riposo sono troppo brevi, il sistema nervoso e l'affaticamento muscolare limiteranno la tua forza e risulteranno in una tecnica scadente.
Se, tuttavia, stai cercando di migliorare la forza e le prestazioni sportive, mantieni i tuoi periodi di riposo più lunghi. Avrai bisogno di 3-5 minuti tra i set di resistenza pesante per le massime prestazioni, poiché brevi periodi di riposo compromettono le prestazioni fisiche durante i set successivi e quindi dovrebbero essere evitati.
Per mantenere la forza e migliorare l'efficienza dell'allenamento, utilizzare superset non competitivi. Ad esempio, puoi fare quattro serie da sei chin-up, riposare 90 secondi, fare quattro serie da sei presse militari e poi riposare per altri 90 secondi. Quindi, mentre da tre a cinque minuti tra le serie sono ideali per gli esercizi di forza, è possibile utilizzare meno tempo quando si allenano gruppi muscolari opposti. Tuttavia, si consigliano da tre a cinque minuti tra le serie dello stesso esercizio.
Per enfatizzare la perdita di grasso durante l'allenamento, un principio deve rimanere: la forza non deve essere sacrificata. Rimanere forte con un forte sollevamento in un deficit calorico mantiene i livelli ormonali, la forza e la massa muscolare magra.
Come tenere traccia di pesi, ripetizioni e serie, i periodi di riposo e l'allenamento ad alta densità sono un pezzo importante del puzzle per perdere grasso. Ad eccezione degli esercizi pesanti e neurologicamente impegnativi, i periodi di riposo devono essere mantenuti al di sotto dei 60 secondi, purché venga mantenuta la tecnica sicura.
Approfittando di periodi di riposo più brevi
Quando si tratta di allenamento per la perdita di grasso, l'intensità regna sovrana. Se riesci a tenere una normale conversazione, non stai lavorando abbastanza duramente. Se ti stai allenando non riesci a parlare senza spezzare le parole, sei sulla strada giusta.
Questo breve test è noto come talk test, un modo rapido per vedere se stai lavorando sopra o sotto la soglia aerobica. In parole povere, questa soglia è il punto in cui l'esercizio viene classificato come "ad alta intensità", poiché stai lavorando a un ritmo più elevato di quanto il tuo sistema aerobico possa produrre energia.
Di conseguenza, si inizia a respirare pesantemente e si diventa estremamente affaticati. Anche se questo è scomodo, c'è un enorme vantaggio: l'esercizio post consumo di ossigeno (EPOC).
L'EPOC è il fenomeno in cui la frequenza respiratoria rimane elevata per ore dopo un intenso allenamento per recuperare tutto l'ossigeno perso durante l'esercizio ad alta intensità. Fondamentalmente, tutta l'aria per cui stai ansimando durante tutta quell'alta intensità deve essere ripagata. Di conseguenza, il tuo corpo cerca ossigeno per tornare ai valori basali, mantenendo la frequenza respiratoria e il metabolismo elevati a lungo dopo la fine dell'esercizio.
Per quanto ancora stiamo parlando? Bene, in uno studio, i gruppi hanno ripetuto tre sprint di 30 secondi e hanno scoperto di aver richiesto più energia in 24 ore rispetto a 30 minuti di esercizio aerobico moderato.
Dopo i tuoi esercizi di forza principali, rilascia i periodi di riposo negli esercizi da 5 a 10 secondi fino a quando fai fatica a riprendere fiato. La caduta dei periodi di riposo massimizzerà la densità dell'allenamento e fornirà i benefici dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Fatelo per settimane consecutive e vedrete sciogliere il grasso.
Integrazione dei periodi di riposo nei tuoi allenamenti
Quando pianifichi gli allenamenti per il giorno, la settimana o il mese, ci sono alcune considerazioni chiave da tenere a mente.
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Gli ormoni sono influenzati dai periodi di riposo. Periodi di riposo più lunghi sono fondamentali per il recupero del sistema nervoso, mentre periodi più brevi (da 30 a 45 secondi) creano un rilascio maggiore dell'ormone della crescita, aiutando a bruciare i grassi e costruire i muscoli. I periodi di riposo brevi sono in genere raccomandati per i protocolli di esercizio progettati per massimizzare l'ipertrofia muscolare poiché i periodi di riposo brevi aumentano la risposta dell'ormone della crescita rispetto ai periodi di riposo più lunghi.
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I periodi di riposo devono corrispondere all'obiettivo dell'esercizio. Esercizi multi-congiunti come gli squat hanno un maggiore sistema nervoso e requisiti meccanici rispetto a un'estensione del tricipite o al curl del bicipite e quindi richiedono un periodo di riposo più lungo.
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Regola i periodi di riposo man mano che migliora il tuo livello di forma fisica. Quando sei un principiante nella sala pesi e accovacciato con 45 libbre per otto ripetizioni, non è necessario quasi il recupero di una persona più forte usando 225 libbre per otto ripetizioni. Non esiste una linea distinta, ma le persone più forti e più grandi produrranno maggiori quantità di forza, spendendo più energia per lavorare alle stesse intensità relative delle persone più piccole e più deboli.
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Aumenta la tua efficienza di allenamento. Allenando i movimenti aggiuntivi si ottiene più lavoro in meno tempo, il che è l'ideale per gli impegni e quelli focalizzati sulla massimizzazione della densità di allenamento e della perdita di grasso.
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Aumenta la tua risposta cardio. A seconda del tuo obiettivo, puoi eseguire ulteriori esercizi come parte di un recupero attivo con un focus sul miglioramento del cardio. Questo è l'ideale per allenamenti focalizzati su un'alta densità di allenamento come i programmi di allenamento per perdere grasso.
Ricorda, i periodi di riposo sono una variabile vitale in ogni allenamento. Non seguire mai ciecamente i periodi di riposo, ma cerca di rimanere senza fiato durante la maggior parte degli esercizi per ottenere i benefici dell'EPOC. Non permettere mai al modulo di vacillare a causa di un riposo insufficiente. Il rischio non vale la ricompensa. Con la giusta quantità di riposo tra le serie e tra gli allenamenti, consentirai al tuo corpo di riprendersi in una macchina brucia grassi.
