Indipendentemente se qualcuno è un nuotatore competitivo o ricreativo - la resistenza è una componente cruciale del nuoto bene. Avere una capacità ben sviluppata di continuare a nuotare per un lungo periodo migliora le prestazioni ed è un'assicurazione contro il pericolo di diventare troppo affaticato per tornare a riva quando si nuota in acque libere.
L'allenamento per una migliore resistenza al nuoto è un po 'più complicato rispetto al solo passare più tempo in piscina; è importante allenarsi in modo intelligente. Ecco alcuni modi pratici per sviluppare più resistenza al nuoto usando una combinazione di esercizi di terra asciutta ed esercizi a base d'acqua.
Esercizio di terra asciutta per costruire la resistenza al nuoto
Il nuoto è un'attività di tutto il corpo che utilizza quasi tutti i muscoli del corpo. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Human Kinetics nel maggio 2012, l'allenamento in terra asciutta ha migliorato sia la forza di nuoto che le prestazioni in 26 nuotatori maschi. Quindi aumentare la forza muscolare e la resistenza allenandosi lontano dall'acqua può essere il modo per sviluppare più resistenza.
Allenamento delle gambe per resistenza alla nuotata
Ogni colpo di nuoto richiede un movimento delle gambe, quindi lavorare su una maggiore forza e resistenza delle gambe con un allenamento di resistenza dovrebbe significare una migliore resistenza quando si è in acqua. Uno studio nel numero di giugno 2014 di Sports Medicine ha concluso che gli esercizi di forza hanno migliorato significativamente il tempo di nuoto e l'economia dei movimenti dopo solo circa cinque settimane di allenamento.
Gli squat sono un modo efficace per allenarsi per una maggiore forza della parte inferiore del corpo perché entrambe le gambe lavorano allo stesso tempo.
COME FARLO: posizionarsi di fronte a uno scaffale tozzo con la barra posizionata all'altezza delle spalle. Posiziona la barra dietro il collo e allontanati dalla griglia. Con la schiena dritta e le gambe un po 'più larghe della larghezza delle spalle, scendi in uno squat (cosce parallele al suolo). Termina la ripetizione sollevando il corpo nella posizione iniziale.
Usa un peso che consenta tra le otto e le 10 ripetizioni e fai cinque serie per costruire una migliore resistenza al nuoto.
: I 5 esercizi per le gambe più efficaci.
Allenamento della parte superiore del corpo per resistenza alla nuotata
I muscoli della parte superiore del corpo che influenzano maggiormente la resistenza al nuoto sono quelli della schiena e delle spalle. Uno studio di ricerca nel Journal of Human Kinetics del settembre 2011 ha determinato che la forza del pull-down del lat aveva predetto accuratamente le prestazioni di nuoto.
COME FARLO: Inizia il lat pull-down sedendosi alla macchina del pull-down e afferrando la barra con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Tirare la barra verso il basso fino al livello del collo e sollevare lentamente la barra nella posizione iniziale. Seleziona una pesatura che consenta tra 10 e 20 ripetizioni per 3-5 serie.
Allenamento di base per sviluppare la resistenza al nuoto
Il nuoto si basa su un nucleo potente e stabile che funge da connessione stabilizzante tra la parte superiore e inferiore del corpo. Un nucleo debole avrà un impatto negativo sulla resistenza in molti sport, non solo nel nuoto.
Le tavole frontali sono un super esercizio per sviluppare una maggiore resistenza nei muscoli del core.
COME FARLO: Inizia sdraiandoti sulla pancia con entrambi i gomiti vicino al busto e sotto le spalle. Con i palmi verso il basso e le dita rivolte in avanti, sollevare il corpo su entrambi i gomiti e le dita dei piedi mantenendo la schiena e i fianchi diritti. Mantenere la posizione della plancia per un massimo di un minuto per migliorare la resistenza al nuoto con una serie stretta di addominali.
Le assi laterali sviluppano i muscoli obliqui su ciascun lato della vita.
COME FARLO: Inizia sdraiandoti su un lato e tenendo entrambi i piedi uniti. Contrai il nucleo e solleva i fianchi per fare una linea retta dalla testa e dalle ginocchia ai piedi. Mantieni questa posizione per almeno un minuto su ciascun lato per sviluppare uniformemente i muscoli obliqui.
Sviluppare resistenza alla nuotata nell'acqua
Ecco tre modi per aumentare la resistenza al nuoto in acqua:
1) Migliora la tecnica del nuoto: perfezionando la tecnica del nuoto, un nuotatore diventerà più efficiente dal punto di vista energetico per andare più lontano e nuotare più a lungo. Consultare un allenatore, poiché il nuoto è incredibilmente tecnico e beneficiate dell'allenamento pratico.
2) Ritmo respiratorio: invece di trattenere il respiro, trova un ritmo respiratorio che mantenga il corpo sufficientemente ossigenato per il nuoto a lungo termine.
3) Cambia obiettivi: imposta un nuovo obiettivo (più lungo) di distanza o tempo per spingere il corpo verso una migliore prestazione in acqua.
