È completamente accettabile allenare una parte del corpo ogni giorno. In effetti, la maggior parte dei professionisti del fitness ti dirà di non lavorare nello stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi, in particolare quando si tratta di allenamento della forza.
I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi, quindi lavorare una parte del corpo al giorno rientra in questa linea guida. Tuttavia, dovresti capire che è quasi impossibile lavorare sulla schiena o sul torace senza lavorare sulle braccia o sui quadricipiti e sui prosciutti senza lavorare su glutei e polpacci. Questo è importante da tenere presente quando si stabilisce una routine di allenamento.
Mancia
Non c'è niente di sbagliato nell'allenamento di una parte del corpo al giorno. Tuttavia, potrebbe essere più efficiente progettare un allenamento mirato a diversi gruppi muscolari in diversi giorni della settimana.
Crescita e recupero muscolare
L'allenamento di forza costringe i muscoli a contrarsi sotto resistenza, il che porta a danni all'interno delle fibre muscolari. Come ogni altro trauma, il corpo risponde ricostruendo il tessuto danneggiato. Invece di rigenerarlo come prima, tuttavia, il corpo ispessisce queste fibre per aiutare a soddisfare le esigenze dell'aumento del carico di lavoro, aumentando così sia la forza che la massa.
L'ispessimento delle fibre muscolari non avviene dall'oggi al domani. Ci vuole tempo per completare questo processo di recupero muscolare. La durata del tempo varia spesso in base alla dimensione del muscolo. Come regola generale, i muscoli piccoli impiegano meno tempo per recuperare rispetto a quelli più grandi. Bicipiti, tricipiti e polpacci impiegano circa due giorni per riprendersi, mentre il torace, la schiena e le cosce sono più inclini a prendere tre giorni.
Progetta allenamenti divisi
Il recupero muscolare è uno dei motivi principali per cui la maggior parte delle persone si abbona alla divisione a due o tre vie. La divisione a due vie di solito funziona nella parte superiore del corpo il primo giorno e poi nella parte inferiore del corpo nel secondo giorno, con il terzo giorno riservato al riposo.
La divisione a tre vie funziona nella parte superiore del corpo con esercizi di spinta il primo giorno, la parte inferiore del corpo nel secondo giorno e la parte superiore del corpo con esercizi di trazione nel terzo giorno. Il quarto giorno è riservato al riposo. Gli esercizi di spinta tendono a concentrarsi su petto, spalle e tricipiti, mentre gli esercizi di trazione si concentrano maggiormente sulla schiena e sui bicipiti.
Una parte del corpo al giorno
Se il tuo piano è quello di concentrarti su una parte del corpo al giorno, stai guardando più di una divisione a quattro vie: petto, schiena, gambe e braccia. L'unica differenza è che stai dedicando un solo giorno alle armi. In questa situazione, potresti voler riorganizzare la routine alla parte superiore del corpo spingendo l'esercizio il primo giorno, la parte superiore del corpo tira gli esercizi il secondo giorno, la parte inferiore del corpo il terzo giorno e le braccia il quarto giorno, lasciando il quinto giorno a riposo. Questo dovrebbe dare ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riprendersi tra gli allenamenti.
Mind Your Time
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di intensità vigorosa a settimana per mantenere un peso salutare, oltre ad almeno due giorni di allenamento per la forza. Suddividere la routine di allenamento della forza per allenare una parte del corpo ogni giorno potrebbe aggiungere un notevole periodo di tempo alle sessioni di ginnastica.
