Indipendentemente dal fatto che tu sia un vegano o mangi carne, le proteine sono una parte importante della tua dieta quotidiana. L'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, il che significa che la quantità di proteine che dovresti mangiare differisce da persona a persona. Se sei appassionato di una dieta ricca di proteine, assicurati di ottenere proteine da una varietà di fonti. I tuoi 100 grammi di proteine possono essere ottenuti da formaggio, uova, noci, carne e altri cibi sani.
Consumo giornaliero di proteine
Sebbene l'indennità dietetica raccomandata per le proteine sia di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, alcune diete possono comportare l'assunzione di più proteine di quelle. Queste diete comprendono diete povere di carboidrati e diete chetogeniche.
Le diete ad alto contenuto proteico non sono adatte a tutti, ma sono spesso raccomandate per gli atleti. Secondo il dietista di oggi e Christopher Mohr, PhD, RD, si raccomandano tra 1, 2 e 1, 4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli atleti di resistenza, mentre tra 1, 2 e 1, 7 grammi di proteine per peso corporeo sono buoni per gli atleti di forza e potenza.
Non sono solo gli atleti che dovrebbero ottenere più della quantità standard di proteine. Le donne in gravidanza dovrebbero consumare 1, 1 chilogrammi di proteine al giorno, mentre le donne che allattano dovrebbero consumare 1, 3 chilogrammi al giorno. Per le persone che hanno bisogno di mangiare più proteine, mangiare 100 grammi di proteine al giorno può essere un'opzione perfettamente sana. La cosa principale da considerare è da quali fonti proviene la tua proteina.
Mangiare 100 grammi di proteine
Le proteine possono provenire da un'ampia varietà di fonti. Le fonti principali includono uova, formaggio, legumi, pollame, carne, noci, frutti di mare, semi e prodotti a base di soia. Tutte queste fonti di proteine sono salutari, sebbene la maggior parte dovrebbe essere consumata con moderazione.
Ad esempio, l'American Heart Association raccomanda non più di un uovo al giorno come parte di una dieta sana. Molto di più può aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache.
Alcune fonti proteiche sono più vantaggiose di altre. I pesci grassi sono ricchi di proteine e contengono anche acidi grassi sani. Questi acidi grassi, noti come acidi grassi omega-3, sono stati associati a una vasta gamma di benefici per la salute. Le linee guida dietetiche raccomandano di mangiare circa 8 once di pesce a settimana.
Alla fine della giornata, se hai intenzione di mangiare 100 grammi di proteine al giorno, la cosa più importante è assicurarti di ottenerlo da varie fonti. Cerca di limitare la quantità di carni lavorate, come pancetta o patè e carne rossa; questi possono aumentare il rischio di cancro al colon.
Buone fonti di proteine
Ci sono molti alimenti che sono buone fonti di proteine. Tuttavia, ricorda che questi prodotti alimentari, come gli esseri umani, hanno un alto contenuto di acqua. Ciò significa che anche se il cibo che hai scelto ha pochi carboidrati o grassi, 100 grammi di petto di pollo non equivalgono a 100 grammi di proteine.
Alcuni esempi dal database dei prodotti alimentari dell'USDA includono:
- Formaggio: varia tra i tipi, ma è considerata una buona fonte di proteine. Alcuni tipi di formaggio, come la feta e il paneer, sono considerati opzioni particolarmente salutari. La proteina nel paneer per 100 grammi è sostanziale - 21, 43 grammi.
- Il pollo, in particolare i tagli come il petto di pollo, è molto ricco di proteine; 100 grammi di petto di pollo contengono 14, 49 grammi di proteine.
- Le uova sono un'ottima fonte di proteine e 100 grammi di uova (circa due uova grandi) contengono 12 grammi di proteine.
- I pesci, in particolare i pesci grassi ricchi di acidi grassi omega-3, sono un'ottima fonte di proteine. Un pesce come il salmone avrà 30, 23 grammi di proteine ogni 100 grammi.
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Le noci sono buone fonti di proteine, specialmente per vegani e vegetariani. Puoi mangiare mandorle -
una delle noci più ricche di proteine -
crudo, tostato o come burro di noci. Cento grammi di mandorle contengono 21, 15 grammi di proteine.
- I semi sono anche buone fonti di proteine. I semi di sesamo e semi di zucca sono entrambe buone opzioni che possono essere utilizzate in insalate o altri piatti e 100 grammi di semi di zucca contengono 20 grammi di proteine.
- Molluschi e crostacei, come i gamberi, sono anche buone fonti di proteine. Cento grammi di gamberi contengono 20, 1 grammi di proteine.
Mangiare 100 grammi di proteine in un giorno dovrebbe significare l'uso di diverse fonti proteiche. In questo modo, puoi trarre beneficio dalle diverse vitamine, minerali e altri nutrienti benefici in ogni alimento. Quando pianifichi i tuoi pasti, ricorda che una tipica dieta da 2000 calorie consiglia 4 once di frutta a guscio, semi e prodotti a base di soia; 8 once di pesce; 24 once di carne e prodotti a base di uova a settimana; e che anche le verdure e i latticini possono contribuire al fabbisogno proteico totale. Il contenuto proteico di Paneer, ad esempio, è equivalente a quello di molte noci, semi e molluschi. Le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di selezionare carni magre e pollame quando possibile e di sostituire i frutti di mare con carne due volte a settimana.
