Migliaia di scricchiolii da soli non ti daranno quel pacchetto da sei desiderato. Per ottenere quel look strappato dovrai anche ridurre la percentuale di grasso corporeo in modo che lo strato di grasso che coprirà altrimenti gli addominali si dissolva. Anche se l'uso di una palestra sarebbe un vantaggio, puoi sviluppare un pacchetto da sei a casa. Il tuo livello di autodisciplina e la forza mentale generale determineranno la velocità con cui raggiungi questo obiettivo.
La tua dieta è vitale
Il modo migliore per ottenere addominali significa correggere la dieta. Niente più cibo spazzatura. Tagliare qualsiasi cosa ricca di sodio, grassi saturi o zucchero, compresi i liquidi. La tua nuova dieta deve essere nutriente, con molte proteine per costruire i muscoli. Pensa a pollame, carne rossa, pesce, cereali integrali, noci, semi, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Bere molta acqua in modo da prevenire gonfiori causati dalla disidratazione. Harvard Health raccomanda che le persone sane bevano da due a tre tazze all'ora. Bevi di più se perdi il sudore durante l'esercizio.
Tira fuori il tuo notebook
Pianifica la tua nuova dieta in modo che ora mangi sei piccoli pasti al giorno, mangiando ogni due o tre ore. Il Centers for Disease Control and Prevention ha un "diario alimentare" stampabile, settimanale che ti aiuterà a tenere traccia. Pianifica in anticipo, portando con te polveri proteiche e snack sani in modo da avere sempre un'alternativa al cibo spazzatura. La tua dieta esatta dipenderà dalle condizioni attuali del tuo corpo. Una persona ha bisogno di consumare almeno 500 calorie al giorno in meno per iniziare a perdere peso, secondo la Mayo Clinic.
Cardio a casa
Esegui una sessione cardio sul tapis roulant di casa o andando fuori per una corsa o un ciclo. Applica l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, al tuo allenamento. L'allenamento a intervalli è così chiamato perché abbina periodi di intenso lavoro a brevi pause di riposo durante la sessione. Le combinazioni sono infinite.
Inizia con un riscaldamento e poi esegui 30 secondi di attività intensa seguiti da circa tre minuti di corsa o camminata meno intensi. Oppure puoi provare il metodo one off, one on,. Un minuto intenso seguito da un minuto di recupero. Mayo Clinic raccomanda HIIT come bruciagrassi superiore al cardio convenzionale perché impedisce al corpo di adattarsi a una singola frequenza di lavoro.
Ab Allenamenti a casa
È semplice eseguire un allenamento ab vario ed efficace a casa senza attrezzature. La manovra in bicicletta è classificata dall'American Council on Exercise come la più efficace di tutti gli esercizi ab grazie al fatto che mantiene il retto addominale quasi costantemente teso e lavora contemporaneamente gli obliqui.
Sdraiati sul pavimento e metti le mani legate dietro la testa. Espirando, alza contemporaneamente la testa e le spalle. Tenendo la gamba sinistra diritta, piega il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Inspira e ripeti con il ginocchio sinistro piegato e il gomito destro. Completa 10 biciclette e lavora fino a tre serie da 10. Altri esercizi efficaci che possono essere eseguiti a casa senza attrezzatura sono lo scricchiolio verticale delle gambe e lo scricchiolio tradizionale. Ricorda con qualsiasi movimento che porti le gambe verso il busto per espirare e inspirare durante il rilascio.
