Le palle di stabilità non sono solo i mobili funky che il tuo collega usa. Se usato correttamente, può essere uno strumento fantastico per scolpire addominali forti e sexy. Potresti aver sentito parlare o visto scricchiolii della palla di stabilità standard, ma ci sono molti altri esercizi che puoi fare con questo pezzo di equipaggiamento.
Avere un nucleo più forte non solo farà esplodere gli addominali, ma aiuterà anche a proteggere la schiena (che può aiutare a prevenire il dolore, secondo uno studio di settembre 2013 pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine ) e renderti migliore in appena su qualsiasi attività che ti viene in mente, sia dentro che fuori dalla palestra. Ciò include la corsa, secondo uno studio di marzo 2019 di PLOS One .
La cosa particolarmente bella della palla di stabilità è che aggiunge, beh, instabilità, quindi stai coinvolgendo non solo il tuo retto addominale (ovvero i muscoli a sei pacchi) ma molti dei muscoli stabilizzatori più piccoli che mancano ai crunch tradizionali. Perché oltre a non essere un esercizio molto funzionale, gli scricchiolii aumentano anche il rischio di dolore al collo se li esegui in modo errato.
Ecco quattro esercizi che metteranno alla prova il tuo equilibrio e rafforzeranno il tuo core costringendoti a impegnarti costantemente per stabilizzarti mentre muovi braccia e gambe.
1. Stability Ball Dead Bug
- Sdraiati sulla schiena con la palla di stabilità al tuo fianco.
- Raggiungi le braccia verso il soffitto con i gomiti dritti.
- Alza le gambe e piega le ginocchia in modo che siano rivolte verso l'alto e gli stinchi siano paralleli al pavimento.
- Prendi la palla per esercizi e tienila tra le braccia e le ginocchia, stringendola come se stessi provando a farla scoppiare. Dovresti già sentire che gli addominali iniziano a lavorare.
- Raggiungi il braccio destro verso il pavimento e allo stesso tempo raggiungi la gamba sinistra verso l'esterno e verso il basso.
- Continua a spremere la palla con il braccio sinistro e la gamba destra.
- Porta il braccio destro e la gamba sinistra di nuovo sulla palla.
- Passa, allungando il braccio sinistro e la gamba destra.
Mancia
2. Sfera di stabilità in ginocchio
- Inginocchiati di fronte alla tua palla per esercizi e mantieni la schiena dritta. Raggiungi dritto in avanti per mettere le mani sulla palla.
- Inclinati verso la palla mentre rotoli se in avanti con le mani. Continua fino a quando le braccia non sono dritte. Assicurati che i fianchi non si stacchino.
- Per rialzarti, spingi le braccia verso il basso nella palla e ruotala all'indietro, usando il potere degli addominali per riportarti in ginocchio.
Mancia
Assicurati di mantenere una linea retta dalle ginocchia alla testa per tutto il tempo. C'è una tendenza naturale a sporgere il calcio mentre si fa rotolare la palla all'indietro, quindi mantenere il calcio in linea con la schiena durante l'esercizio.
Per rendere questa mossa più difficile, inizia da una posizione della plancia completa con gli avambracci sulla palla ginnica, i piedi a terra e le ginocchia dritte. Quindi rotolare la palla in avanti e indietro con gli avambracci.
3. Torsione della palla di stabilità
- Inizia seduto sul pavimento, tenendo la palla di stabilità in grembo. Solleva i piedi a pochi centimetri dal pavimento con le ginocchia leggermente piegate, in modo simile a una posa modificata della barca.
- Ruota lentamente a sinistra e tocca leggermente la pallina da ginnastica sul pavimento sul lato sinistro del corpo.
- Solleva la palla e ruota a destra. Tocca leggermente il pavimento sul lato destro del corpo.
- Continua a ruotare lentamente su ciascun lato e a toccare il pavimento con la palla, senza lasciare che i tuoi piedi colpiscano il suolo.
Mancia
Per rendere questo esercizio più difficile, sostituisci la palla con un manubrio, un kettlebell o una palla medica ponderata.
4. Mescola il piatto
- Inizia in una tavola con gli avambracci sopra la palla da ginnastica e i piedi piantati a terra. Strizza i glutei per assicurarti che i fianchi non siano troppo alti nell'aria.
- Con gli avambracci, fai cinque piccoli cerchi in senso orario.
- Quindi invertire la direzione per fare cinque cerchi in senso antiorario.
Mancia
Mantieni una linea retta dalle spalle alle caviglie per tutto il tempo. Solo le tue braccia si muovono; il resto del tuo corpo dovrebbe essere completamente immobile. Dovresti sentire tutto ciò che funziona, dai muscoli intorno alle costole fino ai muscoli dei fianchi.
Per rendere questo esercizio più difficile, fai cerchi più grandi con le braccia.
