Le proteine contengono aminoacidi essenziali necessari per mantenere molti aspetti della tua salute, tra cui la regolazione della crescita e dello sviluppo e il supporto della massa muscolare magra. Sfortunatamente molte buone fonti di proteine sono anche ricche di grassi. I grassi che provengono da animali, come grassi saturi e colesterolo, possono contribuire a livelli elevati di colesterolo, malattie cardiache e ictus. La scelta di carni magre e altre fonti proteiche a basso contenuto di grassi ti aiuta a ottenere gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno senza aggiungere grassi e calorie.
fagioli
I fagioli sono una delle migliori fonti di proteine senza grassi. La maggior parte dei fagioli contiene da 14 a 17 grammi di proteine e meno di 1 grammo di grasso per tazza cotta. Valuta di aumentare l'assunzione di ceci, fagioli neri, fagioli, fagioli borlotti, lenticchie e soia. Anche il tofu e il tempeh ottenuti dalla soia sono fonti di proteine a basso contenuto di grassi. Oltre alle proteine, otterrai anche fibre alimentari essenziali mangiando fagioli. Usa i fagioli invece della carne per preparare chili, zuppe, stufati, burritos e curry sani. Sono anche un'ottima insalata.
Grani
Ottieni proteine senza grassi anche dagli alimenti integrali. La quinoa e il teff sono due dei cereali più ricchi di proteine che forniscono da 8 a 10 grammi di proteine e da 2 a 3, 5 grammi di grassi per tazza cotta. La quinoa può essere utilizzata al posto del riso integrale e il teff viene comunemente macinato in una farina per la cottura. La farina d'avena è un'altra buona scelta, fornendo 6 grammi di proteine e 2 grammi di grassi per tazza. Puoi mangiare l'avena come colazione calda o cuocerli in muffin e barrette. Couscous, grano saraceno, miglio, riso integrale e cibi integrali forniscono anche proteine vegetariane a basso contenuto di grassi.
Carni magre
Molti prodotti animali forniscono anche una fonte magra di proteine. Seleziona i tagli che presentano la minima quantità di grasso, pelle e ossa presenti. Petto di pollo disossato e senza pelle è una scelta eccellente che fornisce 27 grammi di proteine e 3 grammi di grassi per porzione da 3 once. Seleziona carne macinata etichettata con il 95% di magro e otterrai 23 grammi di proteine e 5 grammi di grassi per porzione da 3 once.
Frutti di mare
Puoi anche selezionare molti tipi di pesce o frutti di mare per proteine a basso contenuto di grassi. Una porzione da 3 once di branzino, carpa, merluzzo, passera, eglefino o ippoglosso fornisce da 15 a 20 grammi di proteine e da 1 a 4 grammi di grassi. Vongole, cozze e capesante ti danno dai 15 ai 20 grammi di proteine e da 1 a 4 grammi di grassi. Assicurati di cuocere a vapore, cuocere al forno o grigliare queste opzioni di pesce per mantenerle magre.
Polveri proteiche
L'uso di un integratore proteico è un altro modo per ottenere ulteriori aminoacidi senza molto grasso aggiunto. Leggi l'etichetta delle polveri proteiche per determinare quanti grammi di grassi e proteine ottieni per porzione. Molti contengono oltre 20 grammi di proteine e meno di 3 grammi di grassi per misurino. Mescola la polvere proteica con latte scremato o magro per ottenere il maggior numero di proteine con la minima quantità di grasso per porzione.
