Se hai smesso di mangiare noci perché sono troppo ricchi di grassi e calorie, potresti dover riconsiderare. Certo, il grasso in noci come i pistacchi costituisce la maggior parte delle calorie, ma il grasso nei pistacchi non è male per te. In effetti, i tipi di grassi nei pistacchi possono ridurre il rischio di malattie cardiache - la principale causa di morte negli uomini e nelle donne negli Stati Uniti - e aiutarti a gestire il tuo peso.
Mancia
Sì, i pistacchi sono buoni per te nonostante ottengano il 75% delle loro calorie dai grassi. Queste noci dolci sono ricche di grassi, fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti salutari per il cuore.
Pistacchio Calorie e Nutrizione
Rispetto ad altre noci, i pistacchi hanno meno calorie e sono pieni di una buona alimentazione. Una porzione da 1 oncia, che equivale a circa 49 chicchi, di pistacchi contiene:
- 160 calorie
- 13 grammi di grasso totale
- 8 grammi di carboidrati
- 3 grammi di fibra
- 6 grammi di proteine
- 21 percento di DV per tiamina
- 41% DV per rame
- 15 percento di DV per manganese
- DV dell'11 percento per fosforo
I pistacchi sono una delle migliori fonti di vitamina B6, che è un nutriente essenziale che svolge un ruolo importante in oltre 100 reazioni enzimatiche nel tuo corpo, oltre al metabolismo di proteine, grassi e carboidrati. La vitamina B6 aiuta anche a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e supporta la funzione immunitaria.
Sebbene non siano una fonte significativa, i pistacchi possono anche aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di ferro, potassio, acido folico e vitamine A ed E.
Sei un po 'curioso del perché i pistacchi sono verdi? È il contenuto di luteina. Questo pigmento è noto soprattutto per il suo ruolo nella salute degli occhi, ma può anche migliorare la memoria e il potere di apprendimento.
Grasso nei pistacchi
Quasi il 75 percento delle calorie in una porzione di pistacchi deriva dal suo contenuto di grassi. Ma prima di rimettere la busta di pistacchi nell'armadio, devi sapere di più sui tipi di grassi presenti in queste noci super salutari. Sebbene 1 oncia di pistacchi contenga 13 grammi di grasso totale, la maggior parte proviene da grassi monoinsaturi e polinsaturi sani per il cuore.
La ripartizione dei grassi nei pistacchi è:
- Grassi monoinsaturi: 7 grammi
- Grassi polinsaturi: 4 grammi
- Grassi saturi: 1, 5 grammi
Secondo l'American Heart Association, la maggior parte dei grassi nella dieta dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi e polinsaturi. I grassi monoinsaturi nel pistacchio aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo e supportano la salute e lo sviluppo delle cellule del corpo.
Mentre la maggior parte del grasso nei pistacchi è monoinsaturo, le noci sono anche una fonte di grassi polinsaturi, inclusi gli acidi grassi omega-3 essenziali, che sono importanti per la salute del cervello e del cuore. Una porzione da 1 oncia di noce dolce incontra il 5 percento del DV per gli omega-3. Non è una fonte significativa, ma può sicuramente aiutarti ad avvicinarti un po 'alle tue necessità quotidiane.
Pistacchi e perdita di peso
Con così tante calorie e così tanti grassi in una piccola porzione, potresti pensare che non ci siano connessioni positive tra pistacchi e perdita di peso. Ma i ricercatori stanno scoprendo che i pistacchi sono un'aggiunta salutare a qualsiasi piano di perdita di peso, specialmente quando li mangi nel guscio.
Uno studio di 12 settimane pubblicato nel 2010 sul Journal of American College of Nutrition ha rilevato che, in un gruppo di partecipanti a seguito di una dieta dimagrante a ridotto contenuto calorico, fare uno spuntino con una porzione di 220 calorie di pistacchi ha contribuito a ridurre meglio l'indice di massa corporea che fare uno spuntino con una porzione di salatini a 240 calorie. Il gruppo che mangiava pistacchi ha anche registrato un significativo miglioramento dei livelli di trigliceridi nel sangue.
Fare uno spuntino con i pistacchi nel guscio può anche renderti più consapevole di ciò che stai mangiando, in modo da mangiare di meno. Uno studio del 2011 pubblicato su Appetite ha rilevato che i partecipanti mangiavano meno calorie complessive - quasi 50 in meno calorie - quando mangiavano pistacchi nel guscio rispetto ai pistacchi sgusciati, ma riferivano comunque di sentirsi soddisfatti della quantità consumata.
I pistacchi sono anche una buona fonte di proteine e fibre, sostanze nutritive che aiutano a controllare l'appetito. Quindi potresti sentirti più soddisfatto quando fai uno spuntino su una ciotola di pistacchi rispetto a una ciotola di salatini.
Il grasso nei pistacchi può anche supportare la perdita di peso. I grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno un maggiore effetto termico, il che significa che bruciano più calorie rispetto ai grassi saturi. Inoltre, ci sono prove che il tuo corpo potrebbe non assorbire tutto il grasso contenuto nella noce, quindi potresti effettivamente ottenere meno calorie di quanto pensi.
La chiave per gestire i pistacchi e la perdita di peso è essere consapevoli del consumo di calorie complessivo. Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia.
I pistacchi possono sostenere la perdita di peso mantenendoti sazio più a lungo e facilitando la tua dieta ipocalorica, ma fai attenzione a non mangiare troppi. A causa del contenuto di grassi, i pistacchi sono considerati un alimento ad alta intensità energetica. Consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, indipendentemente da dove provengano, porta ad un aumento di peso.
Pistacchi Contro Altri Noci
Che tu mangi pistacchi o altri tipi di frutta a guscio, non puoi davvero sbagliare se il tuo obiettivo è migliorare la tua salute. Uno studio del 2013 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha scoperto che le persone che consumavano più noci avevano un minor rischio di morte per tutte le cause.
ChooseMyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di fare delle noci una parte regolare della dieta sana e di usarle al posto di altre fonti di proteine, come pollo o manzo. Ma ChooseMyPlate suggerisce anche di limitare la porzione di noci a 1 a 1, 5 once.
Quando si tratta di scegliere le nocciole più sane, può dipendere dalle vostre papille gustative e preferenze. Potresti scoprire che, a causa delle dimensioni della porzione (49 chicchi) e del lavoro richiesto per mangiarli (bombardamenti), i pistacchi fanno la scelta migliore per te, soprattutto se stai cercando di trovare modi per controllare il tuo peso.
Un confronto nutrizionale delle noci più sane per oncia è:
- Mandorle: 163 calorie, 14 grammi di grassi totali, 6 grammi di carboidrati, 3, 5 grammi di fibre, 6 grammi di proteine
- Noci: 185 calorie, 19 grammi di grassi totali, 4 grammi di carboidrati, 1, 9 grammi di fibre, 4 grammi di proteine
- Anacardi: 160 calorie, 12 grammi di grassi totali, 9 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, 5 grammi di proteine
- Pecan: 200 calorie, 22 grammi di grassi totali, 4 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 3 grammi di proteine
Per la cronaca, la maggior parte del grasso in queste noci proviene da grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari per il cuore. Le noci sono una fonte particolarmente buona di grassi polinsaturi e grassi omega-3 e possono essere una delle noci più sane da includere nella dieta.
