Il deadlift provoca muscoli più forti e ipertrofia. Se utilizzato come parte di un programma di allenamento coerente, questo esercizio può rafforzare il tuo core, riducendo il rischio di lesioni. A lungo termine, può migliorare le tue prestazioni sportive e renderti un atleta migliore.
Come fare un deadlift
Deadlifts lavora più muscoli del corpo, in particolare i muscoli delle gambe, della schiena e del core. Inizia l'esercizio posizionando il bilanciere sul pavimento e stando dietro di esso con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, consiglia l'American Council on Exercise. Quindi, segui questi passaggi:
- Abbassati e afferra la barra leggermente fuori dalla posizione della coscia. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.
- Preparati a sollevare la barra portando le spalle verso il basso e la schiena e la testa sollevata e in linea con la colonna vertebrale. Attiva i muscoli del core per proteggere la schiena durante il movimento.
- Tenendo le spalle indietro e il nucleo impegnato, inizia a sollevare la barra spingendo attraverso i talloni per sollevarti in posizione eretta. Mentre ti alzi, i fianchi e la barra dovrebbero alzarsi contemporaneamente.
- Nella parte superiore del movimento, dovresti essere in piedi con i glutei contratti e il bilanciere ai fianchi.
- Abbassa il bilanciere a terra. Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia abbassando il bilanciere alla stessa velocità dei fianchi. Tieni il tuo core impegnato e le spalle tirate indietro.
La forma corretta è fondamentale quando si eseguono stacchi per evitare lesioni alla parte bassa della schiena.
Mancia
Per esercitarti a incernierare i fianchi mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra, prendi un tassello o un manico di scopa e tienilo contro la schiena. Il tassello dovrebbe toccare la parte posteriore della testa, la parte superiore della schiena e il sacro. Mantenendo questi punti di contatto, esercitati a incernierare i fianchi nel movimento stacco.
Crescita e forza del muscolo Deadlift
Il deadlift fa funzionare più muscoli nella parte inferiore del corpo e nel nucleo. Il muscolo primario preso di mira è il gluteus maximus. Inoltre, molti altri muscoli lavorano come sinergici per aiutare il movimento. Questi includono i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, il soleo nel polpaccio e il magnus adduttore nell'anca. Un piccolo studio di 24 partecipanti nel numero di luglio 2017 di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha mostrato che il carico muscolare nei quadricipiti è maggiore quando si eseguono stacchi rispetto a squat laterali e buongiorno.
Questo esercizio composto attiva anche diversi muscoli stabilizzatori che aiutano a sostenere le articolazioni e il corpo attraverso il movimento. Questi includono la metà inferiore dei muscoli posteriori della coscia, il gastrocnemio nel polpaccio e il retto dell'addome e gli obliqui nel tuo nucleo. Il trapezio, l'erettore spinae, i romboidi e le scapole levatrici funzionano anche come stabilizzatori nella schiena per mantenerti in equilibrio mentre sollevi il bilanciere.
I deadlift sono utili in quanto non solo aiutano a costruire massa magra, ma aumentano anche la tua forza in modo funzionale che ti aiuta a evitare lesioni e rende più facile eseguire le attività quotidiane. Rafforzano anche il tuo core, portando a un migliore equilibrio.
Se fatto bene, questo movimento migliorerà la tua capacità di sollevare pesi, scatole e altri oggetti con la forma corretta. La maggiore forza che otterrai da questo esercizio può ridurre le probabilità di mal di schiena e lesioni.
Allenamento con i pesi Deadlift
Per ottenere i migliori risultati di deadlift senza esagerare e causare lesioni, assicurarsi di sollevare la giusta quantità di peso. Se sei nuovo in questo esercizio, usa gli standard Deadlift di ExRx.net per vedere il peso massimo standard di una ripetizione. Questo ti darà un'idea di quale peso puoi iniziare.
Ad esempio, un uomo che pesa 165 chili dovrebbe puntare al seguente massimo di una ripetizione in base alla sua forma fisica complessiva e al suo livello di esperienza:
- 135 sterline se non è allenato o ha appena iniziato
- 255 sterline se è un principiante e ha fatto stacchi da diversi mesi
- 295 sterline se è a livello intermedio e si è allenato per un paio d'anni
- 410 sterline se è di livello avanzato e si è allenato per molti anni
- 520 sterline se è a livello d'élite (come un atleta competitivo negli sport che richiedono molta forza)
Per una donna che pesa 132 libbre, il massimo di una ripetizione in base al livello di fitness ed esperienza è:
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75 sterline se non è allenata o ha appena iniziato
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135 sterline se è alle prime armi e fa stacchi da diversi mesi
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160 sterline se è a livello intermedio e si è allenata per un paio d'anni
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220 sterline
se lo è
a livello avanzato e si è allenato per molti anni
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275 sterline
se lo è
a livello d'élite (come un atleta competitivo negli sport di forza)
Questi numeri si basano sui dati sulle prestazioni raccolti da ExRx.net in 70 anni. Mentre possono aiutarti a darti un'idea di dove iniziare, non sono raccomandazioni ferme. Assicurati di ascoltare il tuo corpo. Non tentare di sollevare più di quanto consentito dal tuo attuale livello di fitness. Inizia con un peso inferiore e aumentalo nel tempo.
Dimensione e forza del muscolo
Il deadlift può aumentare sia la dimensione del muscolo che la forza. La dimensione muscolare aumenta nel tempo man mano che le fibre muscolari si adattano e crescono in risposta allo stress dell'allenamento della forza. L'aumento delle dimensioni dei muscoli contribuisce alla forza, ma il fattore principale è l'adattamento del sistema nervoso e la migliore capacità di comunicare con le cellule muscolari, afferma l' American Fitness Magazine .
Mentre le raccomandazioni sull'allenamento presentano alcune sovrapposizioni, l'American Fitness Magazine raccomanda l'allenamento per l'ipertrofia e la forza separatamente.
Un allenamento raccomandato con deadlift per l'ipertrofia o la crescita muscolare, prevede quattro serie di otto ripetizioni che aumentano l'80% del massimo di una ripetizione. Riposare per non più di 60 secondi tra le serie. Quando si esegue il deadlift per l'ipertrofia, si dovrebbe mirare a sollevare il peso in due secondi e abbassarlo in due secondi.
Se ti alleni per la forza muscolare, esegui quattro serie di sole due ripetizioni sollevando il 90 percento del massimo di una ripetizione. Riposare per quattro minuti tra le serie. Una maggiore forza muscolare richiede di sovraccaricare i muscoli più e con una maggiore intensità rispetto all'allenamento per le dimensioni dei muscoli, che richiede di lavorare fino a quando non sei affaticato.
Considerazioni e precauzioni di stacco
Mentre il deadlift rafforza i muscoli, che alla fine può aiutarti a ridurre il rischio di lesioni, è un esercizio impegnativo. Assicurati di usare la forma corretta e di prendere precauzioni per evitare effetti collaterali di deadlift, come ferire la schiena durante l'allenamento.
Mentre i deadlift non sono progettati per lavorare con la tua forza di presa, scoprirai che la tua presa diventerà più forte. Quando inizi a sollevare pesi più pesanti, avrai bisogno di una forte presa per tenere il bilanciere. Prendi in considerazione l'uso del ginnasta sulle mani per evitare che scivolino sul bilanciere. Un'impugnatura mista, con una mano che afferra la barra sopra l'altra e l'altra che afferra la barra sotto mano, può anche aiutare.
Se necessario, indossare delle parentesi graffe per proteggere il corpo durante il sollevamento. Un tutore per il polso può aiutare la presa e proteggere le articolazioni del polso durante il sollevamento. Inoltre, considera di indossare una cintura per il sollevamento pesi per sostenere la parte bassa della schiena e ridurre lo stress sulla colonna vertebrale. Non usare una cintura per il sollevamento pesi per compensare una forza insufficiente nella parte bassa della schiena.
Mancia
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Se non sei sicuro della forma corretta o del peso che dovresti sollevare, chiedi a un personal trainer di aiutarti a iniziare.
Variazioni Deadlift e alternative
Considera alcune variazioni di deadlift per colpire diversi muscoli e confondere la tua routine. Ad esempio, il deadlift con gamba dritta del bilanciere prende di mira principalmente i muscoli posteriori della coscia.
Per eseguire questo esercizio, inizia a stare in piedi su una piccola piattaforma con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo la colonna vertebrale neutra e le spalle all'indietro, piega le ginocchia e abbassa il corpo per afferrare il bilanciere con una presa sopraelevata o mista con le mani distanti circa la larghezza delle spalle. Sollevare il peso in posizione eretta per iniziare l'esercizio.
- Tenendo le ginocchia dritte, cerniera sui fianchi e consentire al bilanciere di abbassarsi.
- Quando i fianchi sono completamente flessi, piegare in vita per continuare ad abbassare il bilanciere verso la parte superiore dei piedi. Tieni la barra vicino al tuo corpo durante l'esercizio.
- Ritorna alla posizione iniziale estendendo la vita e i fianchi. Tirare indietro le spalle.
Le braccia e le ginocchia devono rimanere dritte durante l'esercizio. Inizia con un peso leggero a causa della pressione esercitata da questo esercizio sulla parte bassa della schiena. Quando senti un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della schiena quando riduci il peso, questo è il fondo della tua gamma di movimento. Arrestare e tornare alla posizione iniziale.
Un'altra variante è il deadlift sumo, che colpisce i glutei. I muscoli sinergici per questo esercizio sono i quadricipiti, mentre i muscoli posteriori della coscia fungono da stabilizzatori.
Secondo un piccolo studio di 47 maschi e femmine "stanchi ingenui" pubblicato sul Journal of Sports Science & Medicine nell'agosto 2019, i deadlift sumo si adattano meglio alle persone con torsi più lunghi. Il deadlift standard, sulla mano, funziona meglio per quelli con un busto più corto.
Per eseguire il deadlift sumo, iniziare con una posizione ampia e seguire questi passaggi:
- Abbassati e con il petto in su e i fianchi bassi, usa una presa mista per afferrare la barra tra le gambe.
- Tenendo le braccia dritte e la schiena dritta, sollevare il peso spingendo la tassa verso l'esterno e sollevando il petto.
- Una volta che il bilanciere passa le ginocchia, estendere le ginocchia per completare il sollevamento. Tirare indietro le spalle nella parte superiore dell'ascensore.
- Riduci il peso rimandando i fianchi, piegando le ginocchia e spingendole verso l'esterno. Tieni il petto alto.
Mancia
Assicurarsi che il peso poggi completamente sul terreno alla fine di ogni ripetizione. Questo ti assicura di ottenere una gamma completa di movimento su ogni stacco.
