Alcune persone pensano che la caffeina stenta la crescita muscolare o che esista una relazione negativa tra caffè e muscoli. Gli autori di un rapporto del maggio 2015 della Brigham Young University hanno testato animali da laboratorio e hanno dimostrato che questo effetto catabolico (abbattimento) della caffeina scompare presto. È inoltre possibile utilizzare le proprietà di caffeina per migliorare le prestazioni per creare un effetto anabolico (edificante).
Mancia
La caffeina ha molti effetti che migliorano le prestazioni, secondo un articolo di gennaio 2019 su Sports Medicine . Questo stimolante facilmente disponibile aumenta la resistenza e la forza, ma non ha effetti significativi sulla crescita muscolare.
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Caffè e muscoli
La caffeina e il caffè sembrano avere un impatto simile sul tuo allenamento quando il caffè contiene una quantità uguale di caffeina come integratore di caffeina, secondo gli autori di un rapporto di aprile 2013 in PLoS One che ha testato otto ciclisti. Pertanto, nessun altro ingrediente del caffè sembra influire sulle prestazioni dell'esercizio.
È meglio bere caffè circa un'ora prima dell'allenamento e mantenere la dose di caffeina inferiore a 9 milligrammi per ogni chilogrammo che si pesa. Dosi più elevate di caffeina possono causare effetti collaterali come l'insonnia. Le donne in gravidanza dovrebbero consultare un medico prima di bere il caffè poiché la caffeina può avere effetti negativi su un bambino non ancora nato.
Un articolo di settembre 2016 sull'European Journal of Sport Science documenta gli effetti del caffè sul miglioramento delle prestazioni. Questi ricercatori hanno testato 54 uomini in forma utilizzando una sfida di sollevamento pesi e ciclismo. L'ingestione di caffè con 300 milligrammi di caffeina ha impedito l'affaticamento durante gli sprint ciclistici ripetuti.
Gli autori di uno studio analogo nell'edizione di luglio 2018 dell'International Journal of Sports Physiology and Performance hanno testato 13 corridori e hanno dimostrato che l'ingestione di caffè con 3 milligrammi per chilogrammo può renderti più veloce. Rispetto al caffè decaffeinato, bere il caffè ha causato una riduzione dell'1, 3% nel tempo necessario agli uomini per completare una gara di 1, 6 chilometri.
Il caffè può anche avere un effetto positivo sul dolore muscolare ad esordio ritardato , oltre ad aumentare le prestazioni. Questa constatazione significa che il caffè ha effetti sia immediati che ritardati.
Un articolo del novembre 2013 sul Journal of Strength and Conditioning Research illustra questo duplice ruolo. Nove uomini sani hanno ricevuto caffeina o un placebo proprio prima di completare un intenso attacco di riccioli per bicipiti. Questi ricercatori hanno utilizzato una dose di caffeina pari a circa due tazze e mezzo di caffè. Questo trattamento ha aumentato sia la capacità di esercizio durante il test sia il dolore muscolare dopo il test .
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Caffeina e massa muscolare
Alcune persone sollevano pesi per aumentare la massa muscolare. Secondo un articolo dell'agosto 2015 dell'Accademia nazionale di medicina dello sport , il principio di adattamento afferma che sfidare ripetutamente il corpo comporterà un aumento della forza e delle dimensioni muscolari. Gli istruttori chiamano questi aumenti dell'ipertrofia delle dimensioni dei muscoli.
Gli autori di un rapporto di giugno 2017 in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo hanno espresso preoccupazione per il fatto che la caffeina potrebbe interferire in questo processo. Un articolo di novembre 2016 sull'African Journal of Traditional, Complementary e Alternative Medicines descrive un test di questa ipotesi. Questi ricercatori hanno avuto 24 adulti più giovani e in buona salute ingerire caffeina o placebo durante un periodo di esercizio di una settimana. Hanno poi attraversato nella condizione opposta durante una seconda settimana di esercizio. I risultati hanno indicato che l'assunzione di caffeina ha causato un aumento dell'interleuchina 6. Gli scienziati hanno interpretato questo risultato come un effetto anabolico della caffeina.
È interessante notare che un rapporto del giugno 2016 sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha mostrato un effetto anabolico simile in 21 uomini trattati con caffeina, mela e torba durante 12 settimane di allenamento di resistenza.
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Caffeina e prestazioni
Tuttavia le proprietà anaboliche della caffeina non sembrano molto robuste. Gli autori del rapporto di giugno 2017 su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo non sono riusciti a trovare un effetto anabolico della caffeina negli animali da laboratorio. Pertanto, dovresti invece sfruttare gli effetti indiretti della caffeina. Un articolo del marzo 2019 sul British Journal of Sports Medicine ha mostrato che questi effetti includono aumenti della resistenza muscolare, della forza muscolare, della potenza anaerobica e della resistenza aerobica.
È possibile utilizzare quegli effetti che migliorano le prestazioni per aumentare la massa muscolare. Gli autori di un articolo di giugno 2012 sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism hanno testato 16 soggetti e hanno dimostrato che la caffeina motiva le persone a fare più esercizio fisico, soprattutto durante la privazione del sonno. Questo aumento del volume di allenamento probabilmente aumenterà la tua massa muscolare, secondo un rapporto del giugno 2017 sul Journal of Sports Sciences . Questi ricercatori hanno dimostrato una relazione dose-risposta tra volume di allenamento e massa muscolare. Più ti alleni, più massa muscolare otterrai.
La caffeina aumenta la pressione arteriosa sistolica, secondo l'articolo di gennaio 2019 su Sports Medicine. Un articolo del Journal of Hypertension and Cardiology del febbraio 2017 affermava che l'esercizio fisico può avere un effetto simile. Pertanto, la combinazione di caffeina ed esercizio fisico potrebbe causare problemi cardiaci, specialmente nelle persone con ipertensione. È quindi importante parlare con il medico prima di iniziare un programma di esercizi o di ingerire caffeina. In questo modo puoi mantenere una relazione positiva tra caffè e muscoli.
