Vuoi sentirti più pieno con meno cibo? Potresti sollevare una fronte scettica, pensando, Non un altro trucco di perdita di peso . Ma se sei intelligente su come e cosa mangi, puoi consumare meno calorie - senza limitarti eccessivamente o privarti - e comunque sentirti soddisfatto.
Indipendentemente dal fatto che tu stia osservando il tuo peso o stia solo cercando di evitare i postumi di una sbornia durante le vacanze, questi consigli salutari di Chelsea Oarr, RD, CDN, un dietista del NY Nutrition Group, ti aiuteranno a frenare l'appetito mantenendo a bada i brividi della pancia.
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1. Rallenta
Quando mangi troppo in fretta, il tuo corpo non ha molto tempo per riconoscere che ti senti pieno. "Rallentare e masticare il cibo per un periodo più lungo consente all'intestino di inviare una serie di segnali al cervello che indicano sazietà", afferma Oarr.
Mentre la pancia si riempie di liquidi e cibo, i recettori nello stomaco vengono attivati e la leptina, l'ormone della sazietà, viene rilasciata. Secondo Oarr, la leptina comunica quindi con altri neurotrasmettitori e ormoni (come la dopamina e la colecisteteina) per indurre sensazioni di piacere e pienezza.
L'asporto? Questo processo richiede del tempo. Quindi, prima di allungarti per qualche secondo, concediti 20 minuti affinché il tuo cervello e la tua pancia si trovino sulla stessa pagina.
2. Bere acqua prima dei pasti
"È molto comune percepire erroneamente la disidratazione come fame", afferma Oarr.
Se ti senti affamato, prova prima a ingoiare un bicchiere d'acqua per assicurarti di non confondere la sete di appetito. Fare questo prima di un pasto ti aiuta anche a sentirti più pieno: poiché l'acqua occupa spazio nello stomaco, innesca i recettori di stiramento, che quindi inviano segnali al cervello che sei imbottito, dice Oarr.
In altre parole, con tutta quella stanza che occupa H20 nella pancia, avrai bisogno di una quantità minore di cibo per sentirti soddisfatto.
3. Saziare con insalate laterali
Allo stesso modo, le verdure hanno un alto volume di acqua, quindi lanciare verdure sul piatto è un ottimo modo per migliorare i sentimenti di pienezza e aiutarti a controllare l'eccesso di cibo. E poiché le verdure hanno poche calorie, non devi lesinare sulle porzioni. È un dato di fatto, la ricerca dimostra che l'abbinamento del pasto con un lato ricco di nutrienti come un'insalata aiuta a ridurre l'apporto calorico complessivo, secondo Oarr.
Inoltre, le verdure contengono un sacco di fibre. E, quando si tratta di sentirsi più pieni con meno cibo, la fibra è la tua amica. Questo perché digerisce lentamente, equilibra i livelli di zucchero nel sangue e mantiene sotto controllo l'appetito, afferma Oarr.
Per una soluzione extra in fibra, mescola le tue verdure con noci, semi e legumi.
4. Dormi abbastanza
Ti sei accorto di desiderare qualcosa di dolce dopo una povera notte di riposo? Il sonno è il momento in cui il tuo corpo si reimposta e si ri-energizza, e quando non catturi abbastanza zzz di qualità, hai più probabilità di desiderare zuccheri semplici per energia immediata, dice Oarr. Il problema? Una volta che divori quella ciambella, i tuoi livelli di zucchero nel sangue aumentano - e poi si schiantano subito dopo, facendoti desiderare dolci ancora più ricchi di calorie e carenti di nutrienti.
Quindi, se non riesci a colpire il cuscino per le sette ore a notte consigliate, sgattaiola in una pausa di mezz'ora. Solo un pisolino di 30 minuti può aiutare a invertire gli effetti di un sonno notturno irrequieto, secondo uno studio del marzo 2015 sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"Le distrazioni come la televisione possono portare a un'alimentazione senza cervello e, a loro volta, comportare un eccesso di indulgenza."
5. Confezione di pasti con proteine
Come le fibre, le proteine impiegano più tempo - e consumano più energia - a digerire rispetto ai carboidrati raffinati. Ecco perché rende felice la tua pancia e evita la fame.
Per sentirti pieno, punta a confezionare il tuo piatto con proteine magre a colazione, pranzo e cena. Con abbondanza di proteine e poche calorie, gli alimenti a bassa intensità energetica come pesce, pollame, latticini senza grassi, albumi e legumi sono le tue opzioni più sane, secondo la Mayo Clinic.
6. Limitare le distrazioni
Mangiare consapevolmente è la chiave per farti sentire pieno. "Le distrazioni come la televisione possono portare a un'alimentazione senza cervello e, a loro volta, comportare un eccesso di indulgenza", afferma Oarr.
Per i principianti, non dare un'occhiata al cibo davanti al tubo. Quando sei troppo impegnato a abbuffarti di Netflix, è facile perdere gli spunti "Non ho più fame" del tuo corpo.
Invece, cerca di prestare attenzione al gusto e alla consistenza del tuo cibo e assapora ogni boccone. Se ti piace veramente ogni boccone, ti sentirai soddisfatto e avrai meno probabilità di esagerare.
Oarr ti incoraggia anche a fermarti a metà del tuo pasto e valutare i tuoi livelli di fame su una scala da 1 a 10 (uno significa che sei famelico, 10 che significa imbottito e scomodo). "Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di smettere di mangiare a sette in cui ti senti giusto - sazio, ma con un po 'di spazio per il tuo prossimo pasto", dice Oarr.
