Secondo il bodybuilder Karen Sessions, i muscoli profondi della parete addominale, come il trasverso dell'addome e il multifido lombare, formano una cintura intorno alle vertebre che supporta la postura e aiuta a controllare la respirazione. Questi sono i muscoli addominali profondi che sono difficili da raggiungere e spesso trascurati durante gli allenamenti. Esercizi comuni come gli scricchiolii colpiscono i muscoli superficiali, ma solo alcuni esercizi toccheranno i muscoli addominali profondamente radicati.
Vuoto di stomaco
Un metodo per colpire i muscoli addominali profondi è il vuoto dello stomaco, che è una contrazione isometrica che tende i muscoli senza spostarli drammaticamente. Stai in piedi e metti le mani sui fianchi. Espandi il petto e spingi lo stomaco verso l'interno in modo che si ritiri il più lontano possibile. Questo può durare per tutto il tempo che desideri - 20, 40 o forse 60 secondi - e dovresti distribuirlo su alcuni set. Può essere fatto in piedi, in ginocchio, seduto, sdraiato e anche durante altri allenamenti addominali. L'esercizio dovrebbe diventare più intenso e durare più a lungo nel tempo.
Toe Taps
Toe tap Pilates è un altro grande esercizio addominale profondo. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti e il bacino in posizione neutra. Solleva la gamba destra fino a quando si trova ad un angolo di 90 gradi all'anca e al ginocchio, quindi solleva la gamba sinistra per adattarla. Abbassa una gamba e tocca la punta sul pavimento; riportalo su. Fai lo stesso movimento con l'altra gamba. Inspira ed espira mentre alternate le gambe. Aiuta a posizionare le dita sotto la parte bassa della schiena in modo che la schiena mantenga la stessa quantità di pressione sulle dita durante l'esercizio.
Posa della plancia
La posa della tavola è un altro esercizio isometrico. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Lascia che i gomiti e la punta dei piedi ti sostengano; entrambi dovrebbero essere distanziati rispetto alla lunghezza dell'anca. Raddrizza la schiena, attira lo stomaco e solleva il corpo. Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi e distribuiscilo in tre o cinque serie. Ci sono anche alcune variazioni sulla posa della tavola. Mentre sei in aria, puoi sollevare una gamba e, per un'ulteriore sfida, puoi anche ruotare il tronco e portare il ginocchio verso i fianchi.
